تحتوي الكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية لكل غرام وهي المصدر الرئيسي للطاقة. ومع ذلك، الكربوهيدرات لها خصائص مختلفة، وينبغي أن تستخدم كل نوع بطريقة محددة لمساعدتك على تحقيق أهداف رفع الأثقال الخاصة بك.
فيديو اليوم
المبادئ التوجيهية
نوع وكمية الكربوهيدرات التي تتناولها يجب أن تعتمد على ما كنت تحاول تحقيقه مع برنامج رفع الأثقال الخاص بك. على سبيل المثال، تناول المزيد من الكربوهيدرات إذا كنت تحاول الحصول على كتلة العضلات والوزن، والكربوهيدرات أقل إذا كنت تحاول الحفاظ على الأنسجة العضلية في حين فقدان الدهون في الجسم.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والأرز الحبوب الكاملة والخبز الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والبطاطا واليام والكينوا استيعابها ببطء من قبل الجسم وتوفير الطاقة للتدريبات رفع وزنك. وتعتبر هذه الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم لأنها توفر الطاقة المستدامة ومستويات السكر في الدم مستقرة، ولا تثير زيادة الأنسولين، الذي يدفع الطاقة الزائدة إلى مخازن الدهون. تناول ما يصل إلى ست وجبات يوميا إذا كنت تحاول بناء العضلات وزيادة الوزن. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة مع أربعة على الأقل من هذه الوجبات. الحد من الكربوهيدرات المعقدة إلى واحد أو اثنين من وجبات الطعام إذا كنت تحاول الحصول على الأنسجة العضلية الهزيل وتفقد الدهون في الجسم.
الخضروات والفواكه
الخضار والفواكه والتوت هي مصادر مثالية للكربوهيدرات إذا كنت تشعر بالقلق إزاء مستويات الدهون في الجسم. كما أنها توفر الفيتامينات القيمة، والمعادن والألياف. تناول مجموعة متنوعة مثل القرنبيط والقرنبيط والفاصوليا الخضراء وبروكسل براعم والجزر والسبانخ والبامية والأفوكادو والموز والتفاح والفاكهة الكيوي والمانجو والبابايا والتوت والعليق.
الكربوهيدرات بعد تجريب
يستهلك الروتين المكثف لرفع الأثقال جسمك من المغذيات مثل الجليكوجين العضلي. لتعزيز الانتعاش ونمو العضلات، وتجديد هذه العناصر الغذائية في غضون ساعتين من التمرين. وجبة فورية بعد تجريب الخاص بك هو أهم وجبة من اليوم للحصول على العضلات. عصير الفاكهة والفواكه المجففة توفر بسرعة الكربوهيدرات استيعابها لتحل محل المواد الغذائية المنضب. تناول وجبة من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والخضروات في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات من وجبة ما بعد تجريب الخاص بك.
