الدمبل السترة هو تمرين مركب يستهدف كل من الصدر والظهر. هذا هو واحد من التمارين الوحيدة التي تعمل معارضة مجموعات العضلات في نفس الوقت. وتشمل الحركة عقد الدمبل مباشرة فوق، لذلك تبدأ مع خفيفة الوزن والعمل طريقك حتى بعد أن تصبح مريحة مع ممارسة الرياضة.
فيديو اليوم
الحركة الأساسية
الجلوس على مقعد مسطح الوزن، التي تواجه إلى جانب وعقد الدمبل في كلتا يديه. المشي قدميك إلى الأمام وخفض الجزء العلوي من الجسم على مقاعد البدلاء. راحة الجزء العلوي من الظهر والكتفين على مقاعد البدلاء. الوركين يجب أن تتوقف عن الحافة وتكون أقل قليلا من مقاعد البدلاء. ضع يديك، والنخيل حتى، حول نهاية واحدة من الدمبل. عقد الدمبل مباشرة فوق رأسك وقفل ذراعيك في منحنى طفيف. يستنشق وخفض الدمبل في قوس خلف رأسك حتى تشعر بتمتد في صدرك. العودة إلى وضع البداية.
العضلات تعمل
المحرك الرئيسي خلال البلوز الدمبل هي الصدر والظهر. الخاص بك لاتيسيموس دورسي، أكبر عضلات ظهرك، الشروع في حركة سحب عندما الدمبل هو في أدنى نقطة. عضلات الصدر تأخذ في نهاية الحركة، كما ذراعيك تصبح عمودي على الأرض. العديد من العضلات الأخرى تساعد خلال هذه العملية بما في ذلك ثلاثية الرؤوس، عضلات الكتف الخلفية و رومبويدس.
حاول بعض الاختلافات
للحصول على نسخة أسهل من السترة الدمبل، استلق مستلق على طول مقاعد البدلاء بدلا من شنقا قبالة الجانب. أنت لا تحصل على أكبر قدر من التمدد في الجزء السفلي من الحركة، ولكن لم يكن لديك ما يدعو للقلق موقف الورك الخاص بك. يمكنك أيضا القيام بلوفرات مع معدات اللياقة البدنية الأخرى بما في ذلك الحديد، آلة الكابل، ومقاومة الفرقة أو الكرة الطبية.
أشياء يجب أن تبقي في الاعتبار
لا تستخدم الدمبل للتعديل لهذا التمرين. إذا كان طوق ليست ضيقة، لوحات الوزن يمكن انزلاق قبالة وضربك في الوجه. لنفس السبب، فقط استخدام الدمبل التي هي في حالة جيدة لهذا التمرين. مرونة كتفك تحد من مدى الحركة على البلوز الدمبل. لا قوة الدمبل أقل مما هو مريح، أو هل يمكن أن تجرح كتفيك.
