دافيبومبر دفع عمليات تحويل الكلاسيكية دفع ما يصل الى التحدي الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين. لأنه يبدأ من اليوغا تشكل، الهبوط الكلب تواجه، ديفبومبر دفع-- متابعة القطارات الخاص بك هامرستينغ، الظهر والكتف المرونة، فضلا عن يقوي صدرك، ثلاثية الرؤوس والأساسية.
فيديو اليوم
قبل محاولة دايفبومبر دفع ما يصل، إتقان دفع ما يصل المتابعة لضمان لديك قوة والاستقرار للتقدم.
>إتقان النموذج المناسب
إن ديفبومبر دفع-- أوب ينحرف عن موقف البداية لوحة الكلاسيكية من دفع-- أوب.
كيفية القيام به: تبدأ في موقف الكلب تواجه الهبوط مع يديك والقدمين زرعت في حصيرة والأرداف الخاصة بك دفعت نحو السقف. كنت أساسا شكل رأسا على عقب "v" الشكل مع حصيرة.
يديك أكبر قليلا من كتفيك وظهرك يبقى مستقيم، بدلا من منحني. حافظ على كعبك الضغط نحو الأرض - قد لا تلمس - لخلق تمتد في أوتار الركبة الخاص بك.
اخفض الكتفين وجلب صدرك لتنظيف الأرض. انتقد من خلال ذراعيك كما صدرك يتقوس بين ذراعيك وكنت تبحث نحو السقف. وقفة لعدد أو اثنين.
عكس الحركة. خفض صدرك إلى الوراء نحو الأرض ثم الوركين الخاص بك حتى نحو السقف. في البداية، قد تكون قادرة على القيام فقط عدد قليل من ديفبومبر دفع عمليات مع شكل جيد، ولكن العمل تصل إلى مجموعة من 5 إلى 10 التكرار الكلي.
اقرأ المزيد : 10 تبدلات دفع لأجسام أقوى
الاحماء قبل
قبل القيام ديفبومبر دفع ما يصل، دافئة العضلات والمفاصل مع تمارين تحضيرية.
- ابدأ برفع معدل ضربات القلب وزيادة الدورة الدموية لمدة 3 إلى 5 دقائق. المشي بريسكلي، مسيرة في مكان، دواسة الدراجة في الأماكن المغلقة أو آلة بيضاوي الشكل أو خطوة صعودا وهبوطا على الناهض.
- قم بفك مفصل مفصل الورك والكتف مع دوائر الذراع ومصاعد الركبة لمدة 60 ثانية تقريبا. تدوير الجذع جنبا إلى جنب لمدة 15 إلى 20 ثانية لتخفيف العمود الفقري الخاص بك.
- هل خمسة إلى 10 تحيات الشمس: الوصول ذراعيك فوق الرأس. الانحناء إلى الأمام للمس الأرض، ورفع يديك ل شينس لإطالة العمود الفقري الخاص بك. وضع يديك وخطوة إلى الوراء في ثلاثية الرؤوس دفع ما يصل، لفة إلى قمم قدميك ورفع الصدر والوركين والفخذين وتنتهي في الكلب التي تواجه الهبوط.
- تنفيذ مجموعة من 15 إلى 20 دفع القياسية مع جوهر قوي.
كنت على استعداد بعد ذلك لتأخذ على كامل ديفبومبر دفع الاختلاف.
إضافة إلى تجريب
تضمين ديفبومبر دفع-- أوبس في قصيرة، مكثفة تجريب التي تتميز غيرها من الجسم-- مجموع، التحركات التدريب الوظيفي لبناء القوة الشاملة والمرونة والقوة.هذه التحركات هي مختلفة من التدريبات القوة الكلاسيكية التدريب، مثل الصحافة مقاعد البدلاء و ديادليفتس، والتي قد تكون مألوفة وتحدي لك في جميع الطرق الجديدة.
استخدمها لزيادة روتين القوة الحالية أو تجريب سريع عندما كنت قصيرة في الوقت المحدد. الاحماء كما ذكر أعلاه قبل البدء. خطة للقيام بهذه الدائرة، مع إضافة ديفبومبر دفع عمليات، على الأقل مرة واحدة من خلال، أو تكرار مرتين إلى ثلاث مرات المجموع.
- الورك الجسور: استلقي على ظهرك مع الركبتين عازمة، قدم مزروعة حول مسافة الورك بعيدا. رفع الأرداف الخاصة بك قبالة الأرض وعقد لمدة ثانية أو اثنين لتعزيز غلوتيس وأوتار الركبة. كرر 10 إلى 15 مرة.
- القرفصاء القفزات: الوقوف مع قدميك الورك المسافة وبصرف النظر والركبتين عازمة حوالي ثلث الطريق إلى القرفصاء الكامل. تمديد الركبتين والوركين لتنفجر صعودا كما تصل إلى السقف. الأرض في موقف عازمة الركبة. كرر ثمانية إلى 10 مرات.
- بوربيس: ابدأ في وضع لوح، متوازنة على يديك وأصابع القدم مع جامدة الأساسية الخاصة بك. دفع التصاعدي ثم القفز قدميك على يديك وتنفجر تصل إلى ذراعيك حتى والقفز قدميك من على الأرض. مصنع يديك والقفز مرة أخرى إلى دفع ما يصل. كرر ما يصل إلى 20 مرة.
- سحب-- أوبس: بدء في ميتة شنق من شريط مرتفع مع يديك استيعاب باستخدام قبضة اليد. مع يديك حول الكتف المسافة وبصرف النظر، وسحب ذقنك حتى وأكثر من شريط وإطلاق سراح ببطء مرة أخرى إلى الميت شنق. كرر ثمانية إلى 12 مرة.
اقرأ المزيد: أفضل تمارين الجسم الكامل
