الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة المغذيات الكبيرة، البروتين والدهون، التي تحتاجها بكميات كبيرة إلى حد ما للحفاظ على حياتك وظائف الجسم الهامة. انهم التبجيل لقدرتها على تنشيط لكم بسرعة ولكن أيضا اللوم على الخصر سماكة في صعود ما يسمى الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. لا يزال أطباء التغذية ومسؤولو الصحة العامة يشجعونك على الحصول على معظم السعرات الحرارية من هذا المغذيات، لذلك من المهم معرفة كيفية تحديد الكربوهيدرات ذات الجودة العالية والصحية.
فيديو اليوم
التركيب الكيميائي
الكربوهيدرات هو سكر بسيط. ويتكون هيكلها الأساسي من عناصر الكربون والهيدروجين والأكسجين، مع ضعف الهيدروجين عموما كأكاسيد الكربون والأكسجين. في أبسط أشكاله، الكربوهيدرات هي سلسلة من جزيئات السكر تسمى السكريات الأحادية. عندما يتم الجمع بين هذه السكريات البسيطة، وتحصل على ديساكاريدس، أوليغوساشاريدس والسكريات.
أشكال غذائية رئيسية من الكربوهيدرات
في نظامك الغذائي، يمكنك تناول الكربوهيدرات البسيطة أو الكربوهيدرات المعقدة. وتشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضار والحليب والمنتجات المصنوعة من الحليب. عليك أيضا إضافة الكثير من الكربوهيدرات بسيطة إلى النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت تأكل الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية. يتم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الحبوب الكاملة مثل الخبز والحبوب. سوف تجد لهم أيضا في الخضروات النشوية والبقوليات، مثل الفاصوليا. الألياف هي نوع هام من الكربوهيدرات الموجودة في الأغذية النباتية. الألياف تساعد على تنظيم وظيفة الأمعاء الخاص بك، يقلل من خطر تطوير البواسير وحقائب القولون، ويخفض الكولسترول ويساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات توفر 4 سعرة حرارية لكل غرام.
وظائف
الكربوهيدرات هي مصدر جسمك الرئيسي للوقود. هي الأكثر سهولة تحويلها إلى الجلوكوز، والذي يستخدم من قبل الخلايا الخاصة بك للحصول على الطاقة. جميع أجهزة الجسم والأعضاء تحتاج الجلوكوز للعمل بشكل صحيح. الكربوهيدرات أيضا تجنيب العضلات الخاصة بك عندما يذهب جسمك يبحث عن الطاقة. إذا كنت تأكل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وجسمك تتحول إلى الأنسجة الدهنية المقبل، ولكن بعد ذلك سوف تبدأ في استخدام العضلات الخاصة بك إذا كان لا بد منه. جسمك يمكن تخزين ما يصل إلى 400 غرام من الكربوهيدرات كما الجليكوجين لاستخدامها في وقت لاحق، ولكن إذا كنت تعطيه أكثر من جسمك يحتاج أو يمكن تخزين، تلك الكربوهيدرات اضافية يمكن تحويلها لتخزين الدهون.
مؤشر نسبة السكر في الدم
جميع الكربوهيدرات ليست مصنوعة نفس. عندما يتم فصل الكربوهيدرات من الألياف، فإنها تعالج بسرعة بدلا من ذلك، مما تسبب في زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم والأنسولين. الكربوهيدرات التي تفعل هذا تسمى ارتفاع نسبة السكر في الدم عالية. وترتبط النظم الغذائية عالية نسبة السكر في الدم مع مرض السكري والبدانة. الكربوهيدرات المعقدة تميل إلى أن تكون نسبة السكر في الدم منخفضة، والحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة نسبيا وهضم أكثر ببطء. ويصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الكربوهيدرات على أساس تأثيرها على نسبة السكر في الدم، نسبة إلى السكر بسيطة.ويعتبر تسجيل الطعام أعلى من 70 نسبة السكر في الدم عالية.
المدخول اليومي اليومي
يوصي معهد الطب بأن 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات. تحتاج ما بين 20 و 35 غراما من الألياف. من المهم أن تختار الكربوهيدرات بحكمة، ومع ذلك. الكربوهيدرات من الأطعمة المصنعة تميل إلى تأتي مع السعرات الحرارية التي من شأنها أن تجعل السيطرة على وزنك أكثر صعوبة. ويوصي لك الحصول على معظم الكربوهيدرات الخاصة بك من المجموعات الغذائية الأساسية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
