تمتد إلى التأكيد على المرونة يجب أن تكون جزءا من برنامج ممارسة شاملة. كما عمرك، المفاصل والعضلات الخاصة بك يمكن أن تصبح قاسية. تمتد يساعد على تخفيف هذه العضلات، والحد من الألم والالتهاب في الجسم، وهو أمر مفيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من هشاشة العظام. نتيجة لروتينك تمتد، قد تجد الأنشطة اليومية - مثل تنظيف الشعر بالفرشاة، المشي للحصول على البريد أو ربط حذائك - تصبح أسهل.
>فيديو اليوم
يجلس فوق تمدد
هذا التمرين يساعد على تمديد عضلات الكتف ويمكن أن يؤديها في حين يجلس مع قدميك مسطحة على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيم وأذرعك مباشرة على جانبيك، عازمة قليلا في المرفقين. الحفاظ على الأسلحة على التوالي كما كنت رفع الأسلحة، أولا أمامك، ثم على طول الطريق حتى نحو رأسك. عقد أعلى موقف معظم كنت قادرا على الوصول لمدة خمس ثوان، ثم خفض الأسلحة للعودة إلى موقف البداية. كرر هذا التمرين 10 مرات.
امتدادات العجل
هذه التمارين تساعد على عمل عضلي الساق: الساق و سوليوس. الوقوف وراء كرسي مستقر أو قطعة من الأثاث، لمسها بخفة لتحقيق التوازن، ثم تمديد قدمك اليمنى إلى الوراء. قد ترغب في ثني الركبة اليسرى قليلا. الوصول إلى كعب الصحيح نحو الأرض، وحفظه على الأرض إذا كنت مرنة بما فيه الكفاية. عقد هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم حرر امتداد. كرر من قبل تمتد الساق اليسرى الى الوراء، وبذلك كعب نحو الأرض. إجراء تكرار إضافية على كل جانب.
تمتد جنبا إلى جنب
يساعد الجانب جنبا إلى جنب على تخفيف عضلات الظهر والمعدة، وهو أمر مفيد إذا كنت تعاني من آلام الظهر. تبدأ من خلال الجلوس على كرسي مع قدميك عرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك مع المرفقين التي تواجهها في اتجاهين متعاكسين. انحنى ببطء في خصرك لإسقاط الكوع نحو الجانب الأيمن الخاص بك، والشعور تمتد في الجانب الأيسر. عكس الحركة للذهاب إلى الجانب المعاكس، والشعور تمتد في عضلات البطن اليمنى. كرر هذا التمرين 10 مرات على كل جانب.
تمتد الركبة إلى الصدر
هذا التمرين يساعد على تخفيف الركبة، كوادريسب وانخفاض ضيق الظهر. تبدأ من الكذب على الأرض مع ساقيك الموسعة والذراعين بشكل مريح على جانبيك. سحب الساق اليمنى في نحو الصدر، وعقد على الساق لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم حرر امتداد. كرر على الساق اليسرى، وسحبه في كما كنت قادرا، ولكن لا سحب إلى حد سلالة. كرر خمس مرات على كل ساق.
