لا تدع مجموعة مذهلة من المعدات في الصالة الرياضية الخاصة بك تبقي لكم من الحصول على تجريب الفخذ كبيرة. في حين أن معظم آلات الصالة الرياضية فعالة لغرضها، وبعضها أفضل من غيرها. تحقق من هذه اللقطات الأعلى للحصول على أفضل آلات اللياقة البدنية للكواد وأوتار الركبة. لا مزيد من الوقوف حول صالة الألعاب الرياضية يتساءل ما يجب القيام به - الآن تعلمون.
فيديو لليوم
آلة سميث
هذا هو آلة القرفصاء بمساعدة. لديها طائرة ثابتة من الحركة، والتي يمكن أن تعمل في صالحك لاستهداف كوادس الخاص بك. كما انها وسيلة أكثر أمانا لرفع الثقيلة دون الراصد، لأنه يمكنك قفل شريط في مكان مع تطور المعصمين الخاص بك.
كيفية استخدامه:
- وضع المبلغ المطلوب من الوزن على شريط، متوازنة على قدم المساواة بين الجانبين. إذا كنت غير متأكد من مقدار الوزن للاستخدام، وبدء الضوء والعمل طريقك حتى.
- ضع الشريط عند ارتفاع الصدر العلوي. الخطوة تحت شريط في الجهاز وتتحول إلى مواجهة بها.
- ضع الشريط على كتفيك وفهمه على جانبي، وبضع بوصات خارج كتفيك.
- ركب قدميك قليلا أمام الشريط - هذا الموقف الأمامي يساعد على استهداف الكواد.
- أدر الشريط إلى الخلف لفكه عن القضبان.
- أسفل، وإرسال الوركين خارج وراءك كما الركبتين ثني إلى الأمام. إبقاء صدرك مفتوح وينشأ الجذع الخاص بك. وقف عندما الفخذين الخاصة بك هي مجرد الماضي بالتوازي مع الكلمة.
- اضغط على كعبك للارتفاع إلى الوراء.
زلاجة هاك القرفصاء
آلة القرفصاء الإختراق هو القرفصاء 45 درجة التي تستهدف في المقام الأول الرؤوس الفخذية وأيضا أوتار الركبة و غلوتيس. المفتاح مع القرفصاء الإختراق ليس لتحميل على الكثير من الوزن، ولكن بدلا من التركيز على تحقيق مجموعة كاملة من الحركة.
كيفية استخدامه:
- ضع المقدار المطلوب من الوزن على الأشرطة الجانبية، المتوازنة بالتساوي بين
الجانبين. إذا كنت غير متأكد من مقدار الوزن لاستخدامها، وبدء الضوء و
العمل طريقك.
- خطوة إلى الجهاز. وضع ظهرك ضد لوحة الظهر، كتفيك تحت منصات الكتف وقدميك على المنصة.
- ضعي قدميك على الكتف مع عرض أصابع قدميك قليلا. إبقاء رأسك على لوحة طوال التمرين.
- قم بفك المقابض الجانبية للجهاز واطلاق الرافعة لفك القفل.
- ثني الركبتين والوركين لخفض الزلاجات. خفض لأسفل حتى زاوية ركبتيك أقل قليلا من 90 درجة. في الجزء السفلي من الحركة، يجب أن تكون محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك. لا تسمح ركبتيك أن تأتي أمام أصابع قدميك، مما يضع ضغطا لا مبرر له على الركبتين.
- اضغط على قدميك وامتد على الوركين والركبتين ليعود إلى وضع البداية.
اقرأ المزيد: هامسترينغز vs. كوادس
آلة الصحافة الساق
الصحافة الساق تقريبا مثل القرفصاء العكسي الذي قمت بدفع الوزن فوق لك. وهو يستهدف عضلات الفخذ وأيضا يعمل على أوتار الركبة و غلوتيس. الصحافة الساق هو مقدمة كبيرة للقرفصاء للمبتدئين، لأنه ليس هناك الكثير من الميكانيكا الجسم الفني المعنية.
كيفية استخدامه:
- وضع المبلغ المطلوب من الوزن على شريط، متوازنة بالتساوي بين
الجانبين. إذا كنت غير متأكد من مقدار الوزن للاستخدام، وبدء الضوء و
العمل طريقك.
- الجلوس في المقعد، ووضع ظهرك ضد وسادة وقدميك على المنصة. ضع قدميك على الكتف عرضا. تأكد من الركبتين ليست الأمام من أصابع قدميك. إذا كانت، حرك قدميك على المنصة.
- ضع رأسك على اللوحة وفهم المقابض الجانبية. أدر المقابض لتحریر أقفال الأمان. اضغط على المنصة بعيدا عنك لتصويب - ولكن لا قفل - الركبتين.
- أسفل مع التحكم، ثني الركبتين إلى زاوية أصغر قليلا من 90 درجة. اضغط خلال الكعب للعودة إلى نقطة البداية.
تمديد الساق
آلة تمديد الساق هي أفضل آلة لعزل الفخذ. لا تشارك عضلات أخرى في الحركة، لذلك يتم تنشيط كوادس بشكل كامل.
كيفية استخدامه:
- الجلوس طويل القامة في المقعد مع الوركين على طول الطريق والظهر ظهرا بقوة في لوحة الظهر.
- حدد وزنك على المكدس الوزن عن طريق إدخال دبوس. إذا كنت غير متأكد من مقدار الوزن للاستخدام، وبدء الضوء ثم ضبط.
- ضع جبهات ساقيك السفلية خلف الوسادة السفلى. ضبط ارتفاع لوحة بحيث يضرب الشظايا الخاصة بك أقل.
- اغلق المقبض بجوار المقعد. عقد عضلات عضلات الفخذ لتمد ببطء الساقين خارج أمامك. لا قفل الركبتين.
- إيقاف مؤقت، ثم العودة ببطء إلى موضع البدء.
هامسترينغ الضفيرة
آلة الضفيرة هيمسترينغ يعزل أوتار الركبة مع القليل من التنشيط في غلوتيس. قد تجد نوعين مختلفين من آلات الضفيرة الضفيرة - يجلس والكذب - في الصالة الرياضية الخاصة بك.
كيفية استخدام آلة الضفيرة هيمسترينغ يجلس:
- الجلوس في الجهاز مع الوركين على طول الطريق وظهر ظهرك بقوة ضد وسادة الظهر.
- ضع العجول أمام الوسادات السفلى للجهاز. يجب أن تضغط اللوحة على الساق السفلي فوق أخيل.
- تأمين لوحة اللفة بحيث يجلس فوق الركبة فقط.
- حدد الوزن المطلوب على المكدس عن طريق إدخال دبوس. قبض على مقابض على رأس شريط اللفة.
- ثني ركبتيك ببطء وسحب رافعة الظهر بقدر ما تستطيع. وقفة ثم حرر ذراع مع السيطرة مرة أخرى إلى موقف البداية.
كيفية استخدام آلة الضفيرة الضفيرة الكذب:
- كذب وجهه لأسفل على الجهاز مع العجول تحت منصات رافعة.
- قم بمحاذاة الوركين مع أعلى نقطة من وسادة الجذع.يجب أن تأتي الركبتين فقط الماضي الحافة السفلى من لوحة.
- ضبط الوزن في المكدس، وفهم المقابض الأمامية.
- قم ببطء قدميك في اتجاه أوتار الركبة. الحفاظ على جسمك دافق مع لوحة - لا تسمح الوركين الخاص بك في الارتفاع.
- وقفة في الأعلى، ثم خفض الوزن إلى الوراء مع التحكم.
اقرأ المزيد: كوادريسيبس إكسيرسيسس أت هوم
