الكلاسيكية أب ممارسة، ولكن إذا كنت تفعل لهم في كل وقت، فإنها يمكن أن تصبح سهلة للغاية. ركل كثافة بإضافة الأوزان إلى ممارسة الرياضة. قبل القيام بذلك، ومع ذلك، فمن المهم أن تتعلم النموذج الصحيح لتحقيق أقصى قدر من السلامة - ثم يمكنك البدء في إضافة الوزن حتى ممارسة تحديا بما فيه الكفاية بالنسبة لك. كما يمكنك إضافة الوزن، سوف جوهر الخاص بك الحصول على أقوى وأكثر صلابة.
فيديو لليوم
مواقع الاعتصام
استخدم الدمبل، الكرة الطبية أو لوحة مرجحة لهذا التمرين.
أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار. تبدأ مع الوزن الذي هو ضوء بما فيه الكفاية التي يمكنك القيام به 10 التكرار. إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من 10 التكرار، وزيادة كمية الوزن للمجموعة التالية.
الخطوة 1
ادخل إلى وضعية الجلوس عن طريق الاستلقاء على ظهرك. خذ الوزن الذي اخترته لاستخدامه ووضعه على صدرك، والتعانق مع ذراعيك.
الخطوة 2
ثبت قدميك عن طريق تحريكها تحت مقبض اثنين من الدمبل الثقيلة أو لديك موقف شريك على قدميك. تأكد من أن ركبتيك عازمة.
الخطوة 3
يمسك الوزن على صدرك، قم بإجراء الجلوس عن طريق المتداول نحو الركبتين.
الخطوة 4
قم ببطء انخفاض نفسك إلى الأرض. وهذا يعد تكرارا واحدا.
اقرأ المزيد: ما هي أجزاء الجسم التي تؤثر على عمليات الاعتصام؟
فوائد لقوة العضلات أب
اعتمادا على هدفك، إضافة الوزن إلى الاعتصام الخاص بك يمكن أن تساعد إما أو تؤذي لك. إضافة الوزن إلى ممارسة هو أفضل وسيلة للحصول على أقوى. وفقا لهذه الدراسة في مجلة القوة وتكييف البحوث، وذلك باستخدام المزيد من الوزن في ممارسة يمنحك الاستفادة من المزيد من العضلات على طول
أفضل شيء عن الاعتصام الاعتصام المرجح هو أنه إذا كنت تريد أن تجعل من ممارسة أكثر تحديا لك ببساطة إضافة الوزن، وهذا يعني أنك يمكن أن تستمر في التحسن لفترة طويلة. إذا كنت ترغب في الحصول على أقوى فمن الأفضل أن التمسك ممثلين أقل - عادة من 5 إلى 10 - لأن هذا يسمح لك لاستخدام المزيد من الوزن. التركيز على زيادة الوزن كل تجريب بدلا من كمية التكرار التي تقوم بها.
فوائد نمو العضلات أب
إذا كنت تبحث عن اللياقة البدنية ممزق، لن ترغب في إضافة الكثير من الوزن إلى الاعتصام الخاص بك حتى تتمكن من تنفيذ المزيد من التكرار. ، وفقا لمقال في المكتبة العامة للعلوم.
أفضل طريقة لتنمو العضلات هي عن طريق زيادة حجم العمل أن العضلات لا. في اللياقة البدنية، وحجم هو مقدار مجموعات تقوم به، مضروبا في كمية من التكرار، مضروبا في مقدار الوزن الذي تستخدمه. أفضل طريقة لزيادة حجم هو استخدام كمية معتدلة من الوزن والتركيز على زيادة كمية مجموعات وممثلين كنت تؤدي.
اقرأ المزيد: كم عدد مجموعات وممثلين بناء العضلات الكبيرة؟
ثلاث إلى أربع مجموعات من 20 التكرار عادة ما يوفر حجم كاف لتحفيز العضلات في النمو. لمواصلة إضافة وحدة التخزين إلى التدريبات الخاصة بك يمكنك إضافة مجموعات وممثلين، والوزن كل تجريب.
فوائد دفع إلى الفشل
ويمكن أن يساعد أيضا لدفع إلى "الفشل" خلال هذا التمرين إذا كان هدفك هو نمو العضلات. انتظر حتى آخر مجموعة من الاعتصام المنبثقة والقيام العديد من ممثلين ممكن حتى لا يمكنك الحصول على كل وسيلة تصل إلى ركبتيك. دفع إلى الفشل يساعد على تحفيز العضلات لتنمو، وفقا للحدود في علم وظائف الأعضاء. ومع ذلك، والتدريب إلى الفشل هو أيضا ضرائب جدا، لذلك حفظه لنهاية التمرين.
