تقترح إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين البالغين رفع الأوزان - أو القيام بأشكال أخرى من التدريبات على تدريب القوة - تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل كل أسبوع لجني الفوائد الصحية. لحسن الحظ، لم يكن لديك لرفع الأوزان الثقيلة للحصول على هذه الفوائد الصحية من رفع الأثقال.
فيديو اليوم
مخاطر الاصابات المنخفضة
![]()
->
بشكل عام، رفع الأثقال الخفيفة لديها خطر أقل للإصابة من رفع أثقل. الصورة: جوبيتريماجيس / ستوكبيت / جيتي إيماجيس
بشكل عام، رفع الأثقال الخفيفة لديها خطر أقل للإصابة من رفع أثقل. ووفقا لدراسة نشرت في عام 2010 في "المجلة الأمريكية للطب الرياضي"، فإن السبب الأكثر شيوعا لإصابات رفع الأثقال في غرفة الطوارئ هو من ممارسي تسقط الأوزان على أنفسهم. أقل حدة، ولكن لا تزال مؤلمة أو تعطيل، تحدث إصابات من رفع ثقيلة جدا أو من شكل غير صحيح. أخف وزنا كنت رفع، وأقل احتمال الإصابة.
تحسين القدرة على التحمل
![]()
-> >
رفع الأوزان أخف وزنا يعني في كثير من الأحيان كنت قادرا على أداء المزيد من التكرار لكل ممارسة كنت كاملة. الصورة الائتمان: جوبيتريماجيس / بولكا دوت / جيتي إيماجيس
رفع الأوزان أخف وزنا يعني في كثير من الأحيان كنت قادرا على أداء المزيد من التكرار لكل ممارسة إكمال. وتلاحظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه في حين أن استكمال ثمانية إلى 12 تكرار - غالبا ما يؤديها باستخدام الأوزان أثقل - يساعد على تحسين القوة والسلطة، والقيام 15 إلى 20 ممثلين باستخدام الأوزان أخف وزنا يساعد على تحسين التحمل العضلي الخاص بك - والتي يمكن أن تحسن التحمل العام الخاص بك خلال والتدريب على الوزن أو التدريبات القلب والأوعية الدموية.
زيادة القوة
![]()
->
على الرغم من أنك قد لا تحصل على الكثير من كتلة العضلات الهزيل كما كنت رفع الأوزان أثقل، عليك على الأرجح لا يزال تعزيز قوتك. 9 على الرغم من أنك قد لا تحصل على أكبر قدر من كتلة العضلات الهزيل كما كنت رفع الأوزان أثقل، عليك على الأرجح لا تزال تعزز قوتك - وبناء أو الحفاظ على كتلة الجسم النحيل - من قبل رفع الأوزان الخفيفة. في الواقع، استخدام الأوزان الصغيرة غالبا ما يكون خيارا قابلا للتطبيق لكبار السن الذين يرغبون في الحد من فقدان كتلة العضلات الهزيل المرتبطة الشيخوخة - مع الحفاظ على خطر منخفض للإصابة. دراسة عام 2012 نشرت في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية" تفيد أن التدريب على المقاومة مهم لمساعدة البالغين في منتصف العمر، زيادة الوزن أو السمنة المفرطة تعزيز كتلة العضلات الهزيل.
نظرة مظلمة
فائدة محتملة من أداء المزيد من التكرار باستخدام الأوزان الخفيفة - بدلا من الأوزان الثقيلة - من المرجح أنك لن تخلق نظرة ضخمة، العضلات ولكن بدلا من ذلك اللياقة البدنية العجاف، منغم، وخاصة إذا كنت أداء ممارسة القلب والأوعية الدموية على أساس منتظم.ومع ذلك، إذا كنت قادرا بسهولة لاستكمال أكثر من 20 التكرار باستخدام خفيفة الوزن، قد يكون الوقت قد حان لزيادة كمية الوزن قليلا كنت رفع.
