انخفاض المقاومة برامج التكرار عالية ترتبط على نطاق واسع مع فوائد التحمل العضلات. وفقا للقوة الوطنية وتكوين جمعية قد يكون هناك دوافع أخرى لإدراج ارتفاع التكرار في برنامج رفع الأثقال الخاص بك. أما بالنسبة لموزعي الأثقال المبتدئين والرياضيين على حد سواء فهناك مزايا محتملة لارتفاع التكرار. لن يكون نجاحك في الوصول إلى أهداف رفع الأثقال سوى مستوى المطابقة بين أهدافك وبرنامجك. سوف مستوى لياقتك، تجربة التدريب، والجدول الزمني للبرنامج تحديد كيفية التكرار عالية تؤثر لك.
فيديو اليوم
التاريخ
تقليديا، هناك سلسلة متصلة فيها عالية المقاومة برنامج التكرار المنخفض في المقام الأول يزيد من قوة العضلات و مقاومة منخفضة برنامج التكرار العالي يزيد من التحمل العضلات. وبشكل أكثر دقة، يتم مزج منافع التدريب على أي مستوى تكرار معين. نطاقات التكرار لها علاقة مباشرة إلى رفع رفع. ويوصى من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي اثني عشر إلى 15 تكرارا من الحمل الخفيف، وثمانية إلى 10 تكرار لحمل معتدل، وثلاثة إلى خمسة من تكرار الأحمال الثقيلة للتحمل، وتضخم، والقوة، على التوالي. وتستخدم بروتوكولات التدريب المقاومة مع نطاقات أكثر من 15، بما في ذلك 20 و 30 أو أكثر من التكرار لكل مجموعة، في البحث على الرغم من أنها أقل وصفا لبرامج التمارين الرياضية. التدريب في أي من نهاية سلسلة من ارتفاع الوزن الشديد أو التكرار الشديد الشديد ينطوي على مخاطر أكبر للإصابة.
نظرة عامة على الفوائد
تشجع الكلية الأمريكية للطب الرياضي تدريب المقاومة على الفوائد المادية لزيادة القوة، والقدرة على التحمل، وتحسين تكوين الجسم. وعلاوة على ذلك، والثقة بالنفس، والحد من الإصابات، وتعزيز الأداء، وانخفاض خطر السقوط هي من المنتجات الثانوية للتدريب المقاومة. العضلات لهجة والتعريف هي الأهداف المشتركة للممارسين التدريب المقاومة. وتصبح هذه الفوائد ممكنة من خلال مجموعة متنوعة من بروتوكولات التدريب المقاومة بما في ذلك من ارتفاع التكرار. إذا التحمل العضلات المحلية هو هدفك التدريب التكرار عالية سيكون الأمثل.
أهمية
غالبا ما يرتبط الإحجام عن مقاومة القطار بالخوف من أن العضلات سوف تضخم أو إضافة السائبة. انخفاض الدهون في الجسم، وزيادة القوة والتحمل العضلات، دون زيادات في كتلة الجسم كلها نتيجة لارتفاع حجم، وهذا هو الوزن المنخفض وارتفاع التكرار، برامج التدريب المقاومة.بالنسبة للنساء الذين لا يريدون رفع الأوزان الثقيلة خوفا من اكتساب الوزن التدريب التكرار عالية قد يكون خيارا أكثر وضوحا.
وظيفة
سوف المبتدئين وممارسين وسيطة تجربة أفضل النتائج. إذا كنت إما دي مكيفة أو عديم الخبرة مع التدريب على المقاومة، وارتفاع التدريب التكرار يؤدي إلى قوة ومزايا التحمل لا يختلف عن معتدلة أو منخفضة البروتوكولات التكرار. وواجه الرياضيون الذين يتمتعون بمركز تدريب ما قبل التدريب قدرا أكبر من الفوائد من التدريب العالي على التكرار، في حين أن أولئك الذين يتمتعون بمركز ما قبل التدريب العالي يتطلبون تدريبا أعلى على مقاومة الحمل لتحقيق فوائد مماثلة. وبمجرد الانتهاء من تأسيس قاعدة القوة، قد تحتاج إلى أوزان أثقل لمزيد من التقدم.
مزيد من الاعتبارات
حتى الرياضيين المتقدمين الذين أهدافهم الأساسية القوة والقوة يمكن أن تستفيد من انخفاض الوزن وارتفاع التكرار التطبيقات. عندما شدة التدريب ترتفع خطر الإصابة أيضا ترتفع. من خلال السماح للرياضيين لمواصلة التدريب وتيرة وحجم ولكن تجنب التدريب الثقيلة كل يوم، يمكن للرياضيين تحقيق أهدافهم في حين تبقى خالية من الإصابات. يوصى بالتوقيت الاستراتيجي لأيام الحمل الثقيلة والمعتدلة والخفيفة ضمن جدول رياضي.
