الدمبل سوينغ يجمع بين الزخم والسيطرة العضلات لتحقيق النتائج المرجوة. على الرغم من أن هذا التمرين ينطوي على يتأرجح والزخم، تحتاج إلى السيطرة على جميع الحركات لتحقيق نتائج فعالة. عند أداء سوينغ الدمبل، لا تقريب ظهرك في أي وقت. يجب أن تبقى قدميك مزروعة على الأرض، وينبغي أن تبقى الأساسية الخاصة بك ضيقة. حافظ على مواز الذقن مع الأرض.
فيديو اليوم
يتأرجح الدمبل
تبدأ مع قدميك أوسع من عرض الكتفين. عقد الوزن بكلتا يديه، القرفصاء بحيث يمكنك تحقيق الوزن بين ساقيك، والحفاظ على ذراعيك ممتدة تماما. تأرجح الوزن بين ساقيك للبدء. بعد وزن يصل خلفك، دفع الوركين إلى الأمام وقوس الوزن التصاعدي، تصل إلى صدرك. قوس الوزن إلى الوراء إلى وضع البداية وتكرار. يتم تنفيذ معظم العمل من قبل أسفل الظهر والوركين وأوتار الركبة.
القوة والتحمل والتوازن
يستهدف التمرين أوتار الركبة و غلوتيس، ولكن يمكنك أيضا استخدام ظهرك، عضلات الفخذ والكتفين. إذا كان تحسين القوة هو التركيز الخاص بك، في محاولة أقل عدد مندوب والوزن أثقل. إذا كنت ترغب في بناء القدرة على التحمل، واستخدام وزنا أخف وزنا وأداء المزيد من التكرار. لأن جسمك لديه لمواجهة أرجوحة الوزن، رصيدك هو أيضا تحسين.
حرق السعرات الحرارية
لأنك تستطيع أن تفعل الأرجوحة بوتيرة أسرع من نوع مختلف من التمارين مثل رفع الكتف الأمامي أو القرفصاء، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية. هذا التمرين يتضمن أيضا عددا من العضلات في وقت واحد، والتي بدورها سوف تكون أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية. محاولة النسخة المسلحة واحدة لزيادة حرق السعرات الحرارية. منذ كنت سوف تعمل ذراع واحد في وقت واحد، سوف التمرين الوقت مضاعفة وسوف حرق المزيد من السعرات الحرارية. لأداء الاختلاف مسلح واحد، اتبع نفس الشكل كما هو سوينغ الذراعين، ولكن عقد يد واحدة لتحقيق التوازن.
نصائح السلامة والاعتبارات
الاحماء وتمتد - تمتد بعد الاحماء - قبل وبعد التمرين لتقليل الإصابات. أبدا أنفاسك. يستنشق على الجزء الأسهل من التمرين والزفير على الجزء الأكثر صعوبة. اعط نفسك مساحة كبيرة بحيث لا تضرب أي شخص مع البديل الخاص بك، والحفاظ على قبضة قوية في جميع الأوقات. إبقاء جوهر الأساسية الخاصة بك وضيق ظهرك.
