ما هي فوائد تنفيذ الجرش؟

نظرا لسوء رأيهم، فإنه لم يتم دفع الجرش مفاجأة جانبا لصالح تمارين البطن المفترض أكثر فعالية، مثل لوحة و بالوف الصحافة. على الرغم من أن الجرش قد يكون بطلان للأشخاص الذين يعانون من أمراض القرص التنكسية، هشاشة العظام أو آلام أسفل الظهر، بالنسبة للغالبية العظمى من الناس، الجرش هي آمنة وفعالة في تدريب العضلات في الجزء الأمامي من البطن.

فيديو اليوم

في الواقع، الجرش متفوقة على الاعتصام الكامل، ويمكن بناء التحمل في منطقة البطن. الأزمة لا توفر تجريب الأساسية كاملة، ولكن لا تحرك. في حين الجرش ليست ممارسة أب فقط يجب عليك القيام به، فمن المفيد لدمجها في تجريب أو اثنين في الأسبوع الذي يشمل أيضا التدريب على ظهرك، الحوض، أوبليكس والبطنية عرضية.

أفضل من الجلوس الكامل

-> >

أفضل من كامل الجلوس المنبثقة صور الائتمان: شيرونوسوف / إستوك / جيتي إيماجيس

أزمة يقوي البطنية المستقيمة عن طريق ثنيته. كنت تعتقد أن الاعتصام سوف توفر نفس الفائدة، ولكن أكثر من ذلك لأنك تذهب أعلى. ومع ذلك، وكما أشار عالم الرياضة لين كرافيتز لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو، فإن عضلة أب الأولية هذه تنشط فقط خلال أول 30 إلى 45 درجة من الحركة - أو النقطة التي ترفع فيها شفرات الكتف عن الأرض.

رفع أعلى وورك الورك المثنية تفعيل، والتي يمكن وضع الإجهاد الزائد على العمود الفقري القطني. تميل عضلات الورك إلى أن تكون مفرطة في العمل، لذلك لا يحتاجون إلى هذه العملية الإضافية. مجموعة صغيرة من الحركة هو فائدة لأنها تدرب الأساسية الخاصة بك دون التشديد على ظهرك.

التحرك بناء التحمل

الخاص بك عبس 'الدور الأساسي هو تحقيق الاستقرار الخاص بك منتصف القسم. فإنه يساعد على الحفاظ على الموقف الجيد، ويدعم لك كما كنت رفع الأشياء الثقيلة ويجعلها حتى تتمكن من تطور وتدوير. هذه هي الإجراءات المتخذة طوال اليوم، لذلك فمن المهم ل عبس الخاص بك لتكون قادرة على الحفاظ على فترات طويلة من العمل.

تساعد الجرش على بناء هذا التحمل المهم في عضلات البطن. التحمل العضلي هو قدرة هذه الألياف على العمل ضد المقاومة لفترة طويلة من الزمن. حتى يوم واحد فقط في الأسبوع من الجرش تحسين القدرة على التحمل في البطن في الأشخاص الذين لم يكن لديهم تدريب سابق في تمارين البطن، وأظهرت دراسة 2015 نشرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية.

أكثر فعالية من الأدوات

إنفوميرسيالز وعدك أن تقاسم المنافع الخاصة بك وسوف تصبح مسطحة وتعريف إذا كنت فقط استخدام أداتهم. وللأسف، فإن معظم هذه الوعود جيدة جدا بحيث لا تكون صحيحة. في عام 2014، أجرى المجلس الأمريكي للممارسة دراسة صغيرة التي وضعت العديد من هذه الأدوات - بما في ذلك أب دائرة برو، أب الأسطوانة، أب صالة وصواريخ أب - ضد أزمة القياسية لقياس الفعالية.

لم يثبت أحد الأدوات بشكل أفضل في تنشيط عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك، أنت لا تخرج من أي نقود أو مساحة تخزين مع أزمة. يمكنك أن تفعل هذه الخطوة فقط في أي مكان لديك مساحة أرضية صغيرة والدافع.

ريد مور: 20 أدوات اللياقة البدنية التي تعمل في الواقع

شكل أزمة مناسبة

بالطبع، لا توفر أزمة أي فائدة والضرر المحتمل إذا قمت بهذه الخطوة بشكل غير صحيح. الانتقال من خلال كل تكرار ببطء وبنية للحصول على أفضل النتائج. التركيز على وظيفة التشريحية القيمة المطلقة كما موصل من الأضلاع والحوض، لذلك يمكنك رسم هذه المناطق معا كما كنت أزمة.

الخطوة 1

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. زرع قدميك بقوة في الأرض مسافة مريحة من الأرداف.

الخطوة 2

دع يديك مهد رأسك. إبقاء المرفقين بعيدا عن الأذنين.

الخطوة 3

زفر ورسم زر البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك. تصور لهم ضغط معا لمساعدة الصحافة أسفل الظهر في الأرض. رفع في وقت واحد رأسك والرقبة والكتفين قبالة حصيرة. لا حاجة لرفع أعلى.

الخطوة 4

وقفة حظة ثم يستنشق كما كنت خفض الجزء العلوي من الجسم إلى أسفل إلى حصيرة. حافظ على قدميك، أسفل الظهر و تايلبون في اتصال مع حصيرة كما كنت لفة صعودا وهبوطا.

نصائح

• لزيادة التحدي وتنشيط العضلات، أداء الجرش قبالة الكرة الاستقرار. ومع ذلك، إتقان الأزمة الأساسية أولا.

اقرأ المزيد : هذه التحركات 12 سوف تحصل على مغسلة عبس