رفع الاثقال هو جزء حيوي من أي برنامج ممارسة الرياضة. تدريب القوة يحسن قوة العضلات والقوة، ويزيد من عملية التمثيل الغذائي، ويحسن الموقف الخاص بك، ويجعلك أقل عرضة للإصابات ويساعد على منع الأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام. الأفراد الجدد إلى رفع الاثقال الاستفادة من وجود برنامج مصممة تصميما جيدا لمتابعة. وهناك برنامج جيد يمنع اختلالات العضلات نتيجة لسوء تصميم البرنامج أو أي برنامج. برنامج رفع الأثقال يحدد التدريبات الفردية لأداء كل يوم جنبا إلى جنب مع تتبع كمية من الوزن الذي رفع وعدد من مجموعات والتكرار إكمال.
>فيديو اليوم
فوائد مخطط ممارسة
كثير من الناس الذين يبدأون ممارسة روتينية جديدة إنهاء بعد بضعة أسابيع. في كثير من الأحيان، فذلك لأنهم لا يرون النتائج. لمنع ذلك، من المهم تتبع التقدم المحرز الخاص بك. لمعرفة أن كنت بدأت البرنامج تفعل العضلة ذات الرأسين الضفائر مع 10 الأوزان جنيه، وكنت تستخدم الآن 20 الأوزان جنيه يوفر الحافز. تساعدك جداول التمرين على تتبع الأوزان والعوامل الأخرى المشاركة في روتين تدريب القوة.
مخطط ممارسة المبتدئين
يجب أن يكون برنامج التمارين مصمم دائما لمستوى قدرتك وأية شروط خاصة قد تكون لديك. لشخص بالغ الأصحاء مع عدم وجود عيوب ممارسة الرياضة الذي هو جديد لرفع الاثقال، وخطة تدريب قوة جيدة تعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية في ثمانية إلى 10 تمارين. ويوصى في كثير من الأحيان أن مبتدئين أداء 2-3 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار. لذلك، ينبغي تقسيم الرسم البياني ممارسة إلى تمارين الجسم العلوي والسفلي وتشمل الخلايا الفارغة حيث يمكنك إضافة في مجموعات الخاصة بك، والتكرار والأوزان المستخدمة. تمارين مجمع جيد لتبدأ بما في ذلك المطابع الصدر، مكابس الكتف، يجلس القرفصاء، الطعنات، ودفع الناشئة وشكا من الاعتصام.
>مخطط التمرين المتقدم
مخطط ممارسة بسيط يتضمن الأوزان والتكرار والمجموعات يعمل بشكل جيد للأفراد الجدد في رفع الأثقال أو الأشخاص الذين يهدفون إلى تدريب القوة عدة مرات في الأسبوع للصحة العامة. ومع ذلك، إذا كنت تأخذ رفع الاثقال على محمل الجد، وهناك العديد من العناصر الأخرى التي قد ترغب في تضمينها على المخططات رفع الاثقال الخاص بك. أحد العوامل الإضافية التي يجب تضمينها هو الكثافة. يمكنك القيام بذلك واحدة من طريقتين. خيار واحد هو ارتداء رصد معدل ضربات القلب وقياس كثافة على أساس معدل ضربات القلب الخاص بك. والخيار الثاني هو قياس شدة الخاصة بك واستخدام تصنيف مقياس الإدراك المتصور. مع هذا المقياس، يمكنك ببساطة تقيم نفسك على مقياس من واحد إلى 10 اعتمادا على شعورك.
التقنيات المتقدمة والعضلات المحددة
قد تتضمن الرسوم البيانية المتقدمة أيضا تقنيات أكثر تقدما لتدريب القوة مثل مجموعات السقوط والسلبيات والسوبر.أيضا، بدلا من تقسيم التدريبات على أساس الجزء العلوي والسفلي من الجسم، يمكنك تقسيمها على أساس كل العضلات. التكرار والمجموعات سوف تختلف أيضا.
خطة للسلامة والنجاح
الطريقة الأسلم بالنسبة لك لبدء برنامج تدريب القوة الجديدة هو التشاور مع مدرب اللياقة البدنية. سوف المدرب تظهر لك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات. يمكن للمدرب أيضا إنشاء أو النظر في الرسم البياني الخاص بك ممارسة للتأكد من أنك لا تترك أي عضلات رئيسية أو العمل الزائد لمجموعة العضلات، والتي يمكن أن تؤدي إلى اختلالات العضلات.
