قد يكون سبب آلام أسفل الظهر سلالة العضلات خفيفة أو قرص انتفاخ أو تمزق. برامج التدريب على الوزن للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر تختلف بناء على نوع من الإصابات، وشدة الأعراض ومستوى اللياقة البدنية بشكل عام. ومع ذلك، قد تشمل المبادئ التوجيهية العامة التقدم البطيء، وتحقيق الاستقرار وحركات طائرة واحدة. برنامج تدريب وزنك يجب أيضا ممارسة الجسم كله، مع التأكيد على العضلات المحيطة ودعم أسفل الظهر. استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج التدريب الوزن.
>فيديو اليوم
بطء الانتعاش والاسترداد
بعد إصابة في الظهر، برنامج التدريب الوزن يجب أن يتقدم ببطء للسماح للجسم للتكيف دون إعادة الإصابة. تدريب الوزن يكسر العضلات والعظام لتعزيز مكاسب القوة؛ ولكن الراحة والانتعاش بين دورات تدريبية الوزن يسمح للجسم للشفاء. زيادة الوزن أو مقاومة ممارسة بعد الوزن الحالي يصبح سهلا. وزيادة في الزيادات من واحد إلى خمسة جنيه. وينبغي أيضا أن يتم تنفيذ التدريب الوزن يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، وليس على أيام متتالية.
الاستقرار
عند بدء برنامج تدريب الوزن الجديد، إجراء تمارين في المواقف التي توفر الكثير من الدعم. خصوصا إذا كنت لا تزال تعاني من آلام أسفل الظهر. المواقف التي تساعد على استقرار ودعم الظهر يجلسون على مقعد أو كرسي والاستلقاء على مقاعد البدلاء مسطحة. التقدم ببطء إلى مواقف أكثر استقرارا للمساعدة في تحسين قوة العضلات والاستقرار حول الظهر. على سبيل المثال، ابدأ بضغط ساق يجلس وتقدم إلى كرسي القرفصاء.
>حركات طائرة واحدة
تمارين المقاومة على طائرة واحدة عزل مجموعات العضلات الضعيفة، وتساعد على تحسين القوة وتقليل خطر الإصابة. وفقا لمقالة عام 2008 في "المجلة الأسترالية للعلاج الطبيعي"، فإن التمارين التي تساعد على تقوية وتقوية الباسطة القطنية تساعد في إعادة التأهيل والوقاية من آلام أسفل الظهر.كثير من آلات المقاومة توفر ممتازة تحركات طائرة واحدة مثل انثناء الجذع والإرشاد واختطاف الورك
وظيفية
تمارين وظيفية دينامية في الطبيعة، وبالتالي أكثر تقدما من حركات طائرة واحدة.دمج التدريبات الوظيفية في برنامج تدريب الوزن قد تزيد من قوة واستقرار الجزء السفلي من الظهر خلال الأنشطة اليومية، وقد تشبه تمارين المقاومة الوظيفية أنشطة مثل حمل أكياس البقالة وصناديق الرفع والأثاث المتحرك، وتشمل التمارين الوظيفية الأخرى القرفصاء والطعنات، وتشمل التمارين زيادة الوزن، إضافة حركة الذراع أو إضافة دوران. أداء تمارين لمدة 1-3 مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.
اعتبارات أخرى
على الرغم من أن التدريب على الوزن قد يساعد على تقوية العضلات وإعادة تأهيل مشاكل أسفل الظهر، إلا أن التقنيات غير الملائمة قد تتسبب في الإصابة مرة أخرى. لذلك قد ترغب في استشارة مدرب شخصي أو العلاج الطبيعي لبرنامج التدريب الوزن والمبادئ التوجيهية. وبالنسبة لمرضى آلام أسفل الظهر الذين لا يزالون يخشون من بدء برنامج تدريب الوزن، فإن ارتداء حزام رفع الأثقال قد يوفر دعما إضافيا قطني، وفقا لمقال "مجلة البريطانية للطب الرياضي" لعام 1991.
