العديد من رواد الصالة الرياضية تدريب اثنين أو أكثر من أجزاء الجسم في يوم واحد باستخدام أساليب مختلفة. عند تدريب مجموعات العضلات متعددة مع تدريب المقاومة، كنت ضمان توازن العضلات وزيادة ممارسة الاقتصاد. العديد من مجموعات العضلات تعمل معا في الحياة اليومية كذلك، لذلك فمن العملي جدا للانخراط في تدريب اثنين أو أكثر من أجزاء الجسم معا أثناء رفع. ثلاث طرق لتدريب مجموعات العضلات متعددة تشمل التدريب العضلات التآزر، ودفع سحب التدريب والجمع بين الجسم العلوي والسفلي.
>فيديو اليوم
الجمع بين الاقتراحات المشتركة مماثلة
عند ممارسة مجموعتين من العضلات، فمن العملي لممارسة مجموعات العضلات التي تشارك في الحركات المشتركة مماثلة. الجمع بين الصدر وثلاثية الرؤوس والظهر والكتف والظهر والعضلة ذات الرأسين أو الساقين والبطن على سبيل المثال. تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن مجموعات العضلات تحتاج ما لا يقل عن 8 إلى 10 مجموعات في دورة تدريب المقاومة. إذا كنت الجمع بين مجموعات العضلات مع الاقتراحات مماثلة، وقتك في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن تنخفض. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بالضغط على مقاعد البدلاء، فإنك تقوم بإكمال مجموعة واحدة لصدرك ومجموعة واحدة لثلاثية الرؤوس الخاصة بك أيضا.
دفع وسحب
تعترف الرابطة الوطنية للتكيف والتكيف بأن التوازن العضلي مهم للصحة، وأن الحفاظ على توازن القوة العضلية عبر المفاصل ومجموعات العضلات المتعارضة سيقضي على الإصابات التي تحدث من الاختلالات العضلية. المنهجية التي تدرب العضلات المعارضة - أو المضادات - هو طريقة دفع سحب. سوف الجمع بين العضلات مع الإجراءات المعارضة وإجراء تمارين بين مجموعات العضلات بطريقة بالتناوب. على سبيل المثال، سوف تقوم بإجراء ضغط على الصدر ثم قم بإجراء صف منحنى. الجمع بين الصدر والظهر، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والبطن والظهر أو أوتار الركبة والفخذين على سبيل المثال.
تجريب الجسم العلوي والسفلي
طريقة أخرى هي إجراء تمارين للجزء العلوي من الجسم ومجموعة عضلات أقل. على الرغم من أن يستغرق عادة وقتا أطول في كل دورة ممارسة، وهذا الأسلوب من تدريب مجموعات العضلات متعددة يمكن أن تقلل مرة أخرى على كمية من الجلسات التي تؤديها في الأسبوع. يمكنك التناوب بين العضلات العضلية العليا والسفلى مجموعة العضلات، أو يمكنك تنفيذ الجزء العلوي من الجسم ثم الجزء السفلي من الجسم بعد ذلك. قد يحدث تغيير بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم على الرغم من ذلك. ولزيادة الإنتاجية من هذه الطريقة، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي العمل من خلال تمارين أكبر متعددة الوصلات إلى تمارين أصغر مشتركة للمساعدة.
اعتبارات الاسترداد
بغض النظر عن طريقة تدريب مجموعات العضلات المتعددة التي تستخدمها، سوف تحتاج العضلات إلى الراحة المناسبة قبل الانخراط في تدريب المقاومة مرة أخرى.الكلية الأمريكية للطب الرياضي تقارير أنه يجب أن تعطي العضلات 48 ساعة من الراحة بعد النشاط. إذا قمت بإجراء تجريب الجسم العلوي والسفلي في نفس اليوم، يجب عليك أن تنظر في الانتظار قبل يومين من التدريب مرة أخرى. إذا قمت بإجراء مجموعتين من العضلات في نفس منطقة الجسم يوم واحد، يمكنك استخدام في اليوم التالي لممارسة منطقة الجسم المعاكس. وقتك اللازم لاسترداد قد تنخفض كما يبدأ جسمك للتكيف مع التدريب.
