الفنانين العسكريين رفع الأوزان للحصول على السلطة في اللكمات والركلات وزيادة القدرة على التحمل العضلي. قضاء الوقت في غرفة الوزن قد لا يكون الجزء الرئيسي من الانضباط فنون الدفاع عن النفس ولكن التدريب الوزن يمكن بالتأكيد تعزيز مستويات اللياقة البدنية الخاصة بك وتساعدك على الوصول إلى أهداف فنون الدفاع عن النفس الخاصة بك.
فيديو اليوم
جدولة روتينك
قم بتقسيم روتين التدريب على الوزن إلى جلستين منفصلتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. جدولة يوم واحد لجزءك العلوي من الجسم ويوم واحد لجسمك السفلي. أيضا إضافة يوم أو اثنين للتدريبات القلب محددة التي تنطوي على الأوزان. تأكد من أخذ يوم عطلة بين كل جلسة للراحة وإعادة شحن العضلات. إذا كان هدفكم هو الحصول على أقوى، مما يجب رفع الأوزان الثقيلة في مجموعات منخفضة من أربعة إلى ستة التكرار. لتحمل العضلات، وانخفاض كمية الوزن وإطالة المدة المحددة الخاصة بك إلى 15 إلى 20 التكرار.
يعمل الجزء العلوي من الجسم
لتقوية الجزء العلوي من الجسم، استخدم تمارين تستهدف الصدر والكتفين والأذرع العلوية. تبدأ مع أصعب التمارين والعمل طريقك إلى أسفل. لصدرك، لا أربع مجموعات من المطابع مقاعد البدلاء التقليدية مع لوحة-- تحميل الحديد. ثم، ورفع مقاعد البدلاء قليلا والقيام أربع مجموعات من المطابع يميل مع اثنين من الدمبل. بينما كنت لا تزال جالسا، واستخدام الدمبل للقيام بضع مجموعات من المطابع العلوية. المقبل، والانتقال إلى موقف دائم واستخدام الحديد للقيام أربع مجموعات من المطابع العسكرية. استخدام نفس الحديد للقيام يتغاضى. لغطاء يومك العلوي من الجسم، واستخدام الدمبل للقيام ملحقات ثلاثية الرؤوس على رأسك أو القيام بضع مجموعات من الانخفاضات إذا كان لديك الوصول إلى محطة تراجع.
يعمل الجزء السفلي من الجسم
تأكد من أن روتين الجسم السفلي يحتوي على مجموعة متنوعة من التمارين التي تبني الانفجارات والتحمل دون المساس بالمرونة ومدى الحركة. تبدأ مع يجلس القرفصاء الحديد لتعزيز عضلات الفخذ و غلوتيس. قم بأربع مجموعات ثم انتقل إلى مكابس الساق بزاوية 45 درجة. يستهدف هذا التمرين أيضا عضلات الفخذ وأوتار الركبة. المقبل، والاستيلاء على اثنين من الدمبل والقيام ثلاث مجموعات من الطعنات المشي. هذا هو تجريب الساق الكلي ويؤكد التحمل العضلي. التمسك الدمبل والقيام ثلاث مجموعات من الطعنات الجانبية أو الجانبية. بديل بين الساقين. بالنسبة لفناني الدفاع عن النفس، تحاكي هذه الحركة العديد من المواقف المستخدمة في الانضباط الخاص بك. الانتهاء من روتين الساق الخاص بك مع أربع مجموعات من العجل يثير. يمكنك استخدام الدمبل مرة أخرى وتأكد من تبديل كل ساق.
الحصول على بعض القلب
يوم أو اثنين من التمارين القلبية الوعائية يوفر التوازن إلى روتين التدريب الأسبوعي الخاص بك الوزن. إذا كنت جديدا على فنون الدفاع عن النفس، لا تستخدم الأوزان على أيام تجريب القلب الخاص بك لإعطاء جسمك وقتا كافيا للتعافي.بدء يوم القلب الخاص بك مع هرول 10 دقيقة. بعد الاحماء، إذا كنت بحاجة إلى مقاومة إضافية، استخدم سترة مرجحة على المسار أو تشغيل العدو قصيرة مع تسخير الزلاجة المرجحة. ثم، والاستيلاء على مجموعة من الدمبل الخفيفة وصندوق الظل لمدة ثلاث مجموعات من التدريبات لمدة دقيقتين. تشغيل من خلال كل من الضربات يدك، والصليب، وجاب، وربط و أوبركوت. بعد ذلك، استخدم الأوزان الكاحل الخفيفة والقيام ثلاث مجموعات من التدريبات لمدة دقيقتين فقط لركلات الخاص بك. استخدام ركلة الجبهة، ركلة جانبية، ركلة البغل وأي ضربة الساق الأخرى التي هي متأصلة في انضباط فنون الدفاع عن النفس الخاص بك.
