الهوكي الميداني هو واحد من الرياضة الكلية أصغر في الولايات المتحدة. وتفيد الرابطة الوطنية للرياضة الجماعية أن 260 كلية برعاية فرق خلال السنة الدراسية 2008-2009، بمشاركة أكثر من 5 600 امرأة. التدريب خارج الميدان لهذه الرياضة هو مزيج من تشغيل لسرعة والقدرة على التحمل، والتدريب الوزن للقوة.
فيديو اليوم
تحديد وزن الرفع
بداية رفع الاثقال تحتاج أولا لتحديد مقدار الوزن لرفع. ويكتب بريان ماكنزي، مدرب الأداء من المستوى 4 في المملكة المتحدة والمدرب للفريق الوطني والميدان الوطني في البلاد، أن العضلات تصبح أقوى من رفع الأثقال عندما يتم الطعن فيها. عدم رفع ما يكفي من الوزن لا يحسن قوة العضلات، على الرغم من أوفيرفيتينغ يمكن أن تضر العضلات والهيكل العظمي. ماكنزي يرشد المصاعد لتحديد مقدار ما يمكن رفع مرة واحدة. وبمجرد تحديد الحمولة القصوى، فإن عدد التكرار يملي أفضل رفع الوزن. يجب أن تكتمل مجموعة 10 تكرار في 75 في المئة من الحد الأقصى للرفع. و 12 مندوب تعيين في 70 في المئة. و 14-مندوب تعيين في 65 في المئة. و 17 مندوب تعيين بنسبة 60 في المئة.
كامل الجسم الدائرة
الكوكب الحقل هوكي التدريب قسم يقدم اقتراحين للتدريب الوزن. الأول هو دائرة الجسم كله من سبعة المصاعد: الصحافة مقاعد البدلاء، سحب لات، القرفصاء، الضفيرة الضفيرة، صف تستقيم، ثلاثية الرؤوس الصحافة وعضلة ذات الرأسين حليقة. يجب أن تكتمل الدائرة في النظام مع 1-3 دقائق من الراحة بين كل 20 مجموعة التكرار. ويشير هوكي الكوكب الحقل استكمال الدائرة ثلاث مرات لتحقيق المنفعة المثلى.
>ثلاثي-- مجموعة الدوائر
الكوكب الحقل هوكي دائرة الوزن الأخرى يأخذ تسعة تقنيات رفع ومجموعات لهم في ثلاث-- مجموعات. يجب أن تكتمل ثلاث مجموعات من كل ممارسة في مجموعة ثلاثية قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. أول ثلاثة-- مجموعة تشمل الصحافة مقاعد البدلاء، سحب اللات والقرفصاء؛ والثانية تشمل الصف تستقيم، الضفيرة الضفيرة و صف واحد الذراع. والثالثة تشمل اندفع، العضلة ذات الرأسين حليقة و ثلاثية الرؤوس الصحافة.
البرامج الموسمية وغير الموسمية
في كتابه "الدليل النهائي لتدريب الوزن للهوكي الميداني"، يصف روبرت برايس ثلاث دورات رفع متميزة. في غير موسمها، لاعبي هوكي الميدان بالتناوب بين القوة والتدريب على السلطة، في حين أن دورة الصيانة خلال الموسم تحافظ على عضلات في الساقين والذراعين وصحة الأساسية. ويتكون البرنامج في غير موسمها من اثنين من زوج من البرامج لمدة أربعة أسابيع، مع بقية الأسبوع في الوسط، التي تعمل الصدر والظهر والكتفين والساقين والذراعين. يتم رفع غير موسمها أربعة أيام في الأسبوع، بدلا من يومين في الأسبوع في الموسم. ويركز روتين في الموسم على الحفاظ على عضلات صحية، مع يجلس القرفصاء، ومكابس مقاعد البدلاء الدمبل ومطابع الساق وتجعيد الشعر، من بين المصاعد الأخرى.
