تقوية العضلات التي تحيط بمفاصل الركبة يمكن أن تساعد على زيادة الاستقرار وبالتالي تقليل خطر الألم. هناك خمس مجموعات كبيرة من العضلات التي تعبر الركبتين، بما في ذلك عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذين، وأوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذين، محاكيك في داخل الفخذين، الخاطفين الخاص بك في الخارج من الفخذين والخاص بك العجول.
>الفيديو من اليوم
الاستعدادات التدريبات الخاصة بك
بناء قوة بشكل فعال عن طريق جدولة اثنين من الجسم السفلي والتدريبات الوزن التدريب في الجدول الزمني الخاص بك. لإعداد الركبتين قبل كل تجريب، والمشي أو ركوب الدراجة الثابتة لمدة خمس إلى 10 دقائق، ثم القيام بمجموعة من الحركات الاحماء الديناميكية، مثل المشي-رباعية تمتد والمشي الركبة إلى الصدر أو ربع الجسم يجلس القرفصاء. أداء كل ممارسة لمجموعتين من ثمانية إلى 12 ممثلين. تبدأ من خلال إجراء التمارين مع عدم وجود الأوزان ومن ثم زيادة تدريجيا كثافة مع قوة يحسن.
يعمل كوادريسيبس
يوصي المعالج الطبيعي معتمد لي بويس دمج اندفاع الظهر ويجلس القرفصاء مع مربع لتعزيز عضلات الفخذ الخاصة بك مع الحد من التوتر على ركبتيك. خلال كل من التمارين، والحفاظ على شينس الخاص بك ما يقرب من عمودي على الأرض. لطعنات الظهر، تبدأ مع قدميك مربع ثم تأخذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع قدم واحدة. ثني الركبتين لخفض الوركين نحو الأرض في حين أن شين الساق الأمامية المتبقية العمودي. رفع الظهر والعودة قدمك العودة إلى العودة إلى موقف مربع. تبديل الساقين كل مندوب. أداء يتقرفص مع مربع يساعدك على أداء التمرين مع حماية الركبتين. الوقوف مع ظهرك إلى مربع. دفع الوركين الظهر و ثني ركبتيك لخفض الوركين حتى الأرداف الصنابير الجزء العلوي من مربع ثم يستقيم احتياطية. مربع يعزز دفع الوركين الخاص بك مرة أخرى، والذي بدوره يضمن أن تبقي شينس الخاص بك عمودي على الأرض.
تطوير الأوتار
قم بعمل أوتار الركبة دون الضغط على ركبتيك من خلال أداء الرافعة المائلة الساقية. أداء ديادليفتس مع ساقيك على التوالي يبقي الساق السفلية وأشار الرأسي، وبالتالي لا يؤكد ركبتيك. الوقوف مع عقد الحديد المرجح في الجزء الأمامي من الفخذين. حافظ على ركبتيك على التوالي، ولكن ليس مقفل، كما يمكنك دفع الوركين الظهر والانحناء إلى الأمام في وسطه. يجب أن يبقى الشريط على مقربة من ساقيك لأنه يخفض نحو قدميك. مرة واحدة ظهرك موازية للأرض، وتمديد الوركين للعودة إلى موقف دائم.
الداخلية والخارجية الفخذين
يمكنك تقوية الخاطفين الورك و أدوكتورس في الفخذين الداخلية والخارجية من خلال دمج الجانب الكذب اختطاف الورك والتقريب. لا ممارسة يضع الضغط على ركبتيك. بالنسبة لختطاف الورك الجانبي، استلقي على جانبك بأرجل مستقيمة مكدسة فوق بعضها البعض.رفع أعلى الساق الخاص بك مرتفعا كما يمكنك دون تدوير الوركين ثم خفضه إلى أسفل لإكمال مندوب. لتقريب الورك الجانبي، حرك ساقك العلوي للخلف قليلا بحيث تكون الساق السفلية خالية من التحرك. رفع الساق الساقطة قبالة الكلمة ومن ثم خفضه لأسفل. أداء التدريبات على كلا الجانبين.
تعزيز العجول
عضلة الساق في عجولك تعمل على الجانب الخلفي من ساقك السفلي، ولكنها تعبر مفصل الركبة وتدرج في الجزء السفلي من عظم الفخذ. رفع العجل الدائمة فعالة في تحدي الساق. الوقوف على حافة خطوة مع كعبك معلقة قبالة الحافة. خفض الكعب نحو الأرض ثم دفع قبالة الكرات من قدميك لرفع الكعب الخاص بك. عقد زوج من الدمبل إلى أسفل إلى جانبكم لجعل ممارسة أكثر صعوبة.
