كما يبلغ من العمر 40 عاما، لا تحتاج إلى أن تخاف من غرفة الوزن. تدريب القوة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لبناء والحفاظ على العضلات، وهو أمر مهم خصوصا كما يمكنك البدء في الحصول على كبار السن. وفي المتوسط، يفقد البالغون نصف رطل من العضلات كل عام بعد سن الثلاثين، وفقا للمجلس الأمريكي للتدريبات. تدريب الوزن يمكن أن تساعدك على تجنب هذا الانخفاض في كتلة العضلات - ولكن للحصول على النتائج كنت بعد، وتشمل التمارين الصحيحة، وخلق الجدول الزمني تجريب المناسب، والوزن القطار بأمان لتجنب الإصابة.
فيديو اليوم
ما هو أعلى
المستقيمة بطنية، عرضية بطنية و أوبليكس يشكلون عضلات البطن. العضلات الصدرية والعضلات الصغيرة هي في صدرك، الدالية هي مجموعة العضلات الرئيسية في كتفيك. العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس هي مجموعات العضلات الرئيسية في ذراعيك. العضلة ذات الرأسين في الجبهة وثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من ذراعيك العليا. العضلات الظهرية لاتيسيموس يغطي الجزء الخلفي الخاص بك، مع العضلات شبه منحرف تغطي الجزء العلوي من الظهر والرقبة. وتشمل تمارين المستهدفة مثل تراجع الصدر، والكتف الصحافة، تجعيد الشعر ذات الرأسين، ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية، والذقن المنبثقة للعمل الجزء العلوي من الجسم.
>في أسفل القاع نصف
يتكون الجزء السفلي من الجسم من عضلات الألوية في الأرداف، وأوتار الركبة في الجزء الخلفي من الساقين العليا وعضلات الفخذ الأمامية، والعضلات الساق والعضلة في العجول. لبناء العضلات في الجزء السفلي من الجسم، والقيام بتمارين المستهدفة بما في ذلك يتقرفص الحديد، الدمبل الخلفية الطعنات، الحديد خطوة المنبثقة والوقوف يقف العجل.
حدد الجدول المناسب لنفسك
من الأفضل أن تعمل جسمك العلوي والسفلي على أيام متناوبة، لإعطاء عضلاتك الوقت للراحة بينهما. الإفراط في ذلك لن تحصل على نتائج أفضل وفي الواقع، انها العكس تماما. دون راحة كافية، عضلاتك ليس لديهم الوقت لإصلاح أنفسهم، وسوف تستنفد الطاقة الخاصة بك وعدم وجود مكاسب العضلات نتيجة لذلك. هل التدريب الخاص بك قوة التدريب تجريب 4-5 أيام في الأسبوع الكلي، وإعطاء نفسك 2-3 أيام من الراحة بينهما.
كيف يزن القلب في
تدريب الوزن مهم، ولكن إذا كنت لا تشمل ما يكفي من القلب خلال الأسبوع، وكنت لن تحصل على اظهار تلك العضلات كنت قد عملت بجد ل. لا تحتاج التدريبات القلب الشديد، ولكن حتى ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع من بعض المشي السريع، وركض، وركوب الدراجات، والتجديف، أو القفز الرافعات سوف تساعدك على حرق الدهون والحفاظ على لياقتهم.
السلامة يذهب أولا
برنامج تدريب الوزن مصممة بشكل جيد لمدة 40 عاما يمكن أن يؤدي إلى زيادة قوة العضلات وحجمها، وتحسين القدرة على التحمل وانخفاض الدهون في الجسم. قد يكون تدريب الوزن خطرا إذا كنت لا تفعل ذلك بأمان، وخاصة إذا كنت تستخدم كمية خاطئة من الوزن.دائما استخدام كمية من الوزن الذي يخلق المقاومة، دون أن تجعلك سلالة. فقط زيادة كمية الوزن الذي تستخدمه عندما يمكنك إكمال مجموعة كاملة من 12 ممثلين من أي ممارسة - وزيادة فقط بنسبة 5 في المئة الزيادات لتجنب وضع الكثير من التوتر على جسمك.
