إذا كنت تعاني من آلام الرقبة، وهناك عدد قليل من التمارين التي تريد بالتأكيد لتجنب. بالإضافة إلى قائمة قصيرة من التحركات التدريب الوزن يجب أن لا تفعل، وهناك أيضا تمارين الاحماء، تمتد أسفل أسفل وتشكيل تعديلات على التمارين الأخرى التي تنطوي أيضا على المخاطر. قد يفاجأ أن تجد أن القيام ببعض التمارين التي تستهدف على وجه التحديد عضلات الرقبة هو في الواقع فكرة جيدة، طالما أنك لا تعاني من نقص النشاط الحيوي الحيوي.
>فيديو اليوم
وقف القيام بهذه التمارين الأربعة
هناك أربعة تمارين، أو إصدارات محددة من التمارين، في الواقع، التي يجب أن لا تفعل إذا كان لديك الرقبة سيئة. الأول هو سيتوبس أو الجرش مع يديك ملتوية وراء رأسك. هذه الخطوة تضع طن من الضغط على الأقراص بين الفقرات في عنقك ويمكن أن يسبب فتق القرص. التمرين الثاني للتخطي هو الانسحاب اللات مع شريط خلف عنقك. انحناء الرأس إلى الأمام خلال هذه الخطوة يسبب الانثناء المفرط في فقرات عنق الرحم. وينطبق الشيء نفسه على الصحافة العسكرية، مع شريط غمس وراء الرأس. وأخيرا، يجب تجنب مثل هذه التمارين المتطرفة مثل جسر الرقبة الأمامي والخلفي، والتي تضع كميات هائلة من الضغط على العمود الفقري العنقي.
>احترس أثناء الاحماء والتهدئة
الاحماء والتهدئة هي جزء مهم من التدريب على الوزن والتدريب، وبينما من المهم أن تشمل تمارين الرقبة، هناك زوجين من الحركات عالية المخاطر يجب تجنبها. الأول هو لفة الرقبة الكاملة، وغالبا ما يتم خلال الاحماء، الذي يتحرك رأسك في نمط دائري. هذا الحركة يمكن أن تضغط الأعصاب في عنقك وتسبب تلف الأقراص هناك. أثناء التهدئة، يجب أن لا تمتد الرقبة عن طريق الضغط على اليد ضد رأسك. بدلا من ذلك، تحرك ببطء ورفق رأسك من جانب إلى آخر، وعقد لمدة خمس ثوان في كل موقف.
تجنب هذه الأخطاء ممارسة أخرى
ليس فقط بعض التمارين لا ينصح بها إذا كان لديك الرقبة سيئة، ولكن يجب تجنب طرق محددة لممارسة من أجل الحد من خطر الإصابة. الفشل في الاحماء قبل التدريب الوزن، تتحرك بسرعة كبيرة جدا من خلال التمرين، وأداء نفس الأسبوع تمارين في والخروج من الأسبوع يجب تجنب كل شيء. استخدام معدات آمنة وشكل سليم ضرورية للسلامة، وأنه من المهم جدا أيضا للتقدم ببطء مع التدريب الوزن. حجم التدريب - الوزن رفع و / أو عدد من التكرار يؤديها - ينبغي زيادة فقط بنسبة 5 إلى 10 في المئة عندما تشعر أنك على استعداد للتقدم.
بعض تمارين بديلة جيدة
حتى مع الرقبة سيئة، وهناك طرق للعمل بأمان كل مجموعة العضلات.تعديل سيتوبس من خلال إجراء الجرش مع يديك مدسوس تحت العمود الفقري القطني الخاص بك. عمل الخفافيش والكتفين الخاص بك عن طريق تنفيذ انسحابات لات والمكابس الحديد العسكرية مع شريط ينزل أمام ذقنك بدلا من وراء رأسك. يمكنك حتى إجراء تمارين آمنة لتعزيز عضلات الرقبة عن طريق أداء الجبهة / الظهر والانحناء الرقبة الجانبية ضد مقاومة لطيف. وضع شقة النخيل الخاص بك ضد الجزء الخلفي من رأسك، جبهته أو جانب من الرأس. دفع ببطء وبلطف ضد يدك مع عنقك - لا تتحرك يدك، ولكن عنقك فقط. عقد لمدة 5 إلى 10 ثوان لكل تكرار.
