التدريبات الوزن التدريبات التي يجب أن لا ينبغي أن تفعل الباليه

الباليه غالبا ما يبدو أن الرقص على الهواء. ومع ذلك، الباليه يطالب جسديا للراقصين من الذكور والإناث على حد سواء. تماما كما تتطلب الراقصات الذكور أسلحة قوية والساقين والظهرين لأداء المصاعد والقفزات، تتطلب راقصات الباليه أجسام أقل قوة العضلات لتنفيذ المنعطفات الأنيقة، الانزلاقات و إن بوانت يطرح. تمارين التدريب الوزن تسمح الباليه لتطوير قوة العضلات الشاملة كافية دون استكثر العضلات الفردية.

<>>

فيديو اليوم

المقاومة المنخفضة، التكرار العالي

في طبعة أغسطس 1990 من "مجلة القوة وتكييف البحوث"، وصفت مارغريت ستالدر وزملاؤه دراسة لمدة تسعة أسابيع حيث شاركت سبعة من راقصات الباليه في تدريبات تقدمية للقوة تهدف إلى استهداف العضلات في أجسامهن السفلى. في بحث سابق، وصف ستالدر هذه التمارين بالتناوب بين المقاومة المنخفضة، والتمارين عالية التكرار والتدريب الوزن المتوسط ​​المقاومة بالتزامن مع التدريب على الرقص بانتظام. واستغرقت كل دورة تدريبية الوزن 30 إلى 40 دقيقة. قام الراقصون بتمارين تدريب الوزن على آلة يونيفرسال جيم.

أظهرت مجموعة تدريب الوزن تحسنا بأكثر من 15 في المئة في قوة المقرب، 6 في المئة تحسن في مرونة الورك الجانبية وتحسن بنسبة 50 في المئة تقريبا في الطاقة اللاهوائية. كما أظهرت تحسنا ملموسا في التحمل العضلي والدقة والتقنية الشاملة. في الوقت نفسه، لم النساء لا تصل إلى أعلى، و - في الواقع - أظهرت أي زيادة كبيرة في محيط أطرافهم.

تمارين متساوية القياس

تمارين متساوية القياس تتضمن دعم وزن الجسم أثناء أداء الحركات الفعلية الدنيا. العديد من التدريبات متساوي القياس لا تنطوي على معدات أخرى؛ مع الآخرين، يمكنك التوازن نفسك مع كرسي أو دفع ضد الجدار. كل ممارسة يتطلب سوى حركات صغيرة من الجزء الجسم المستهدف - التفكير بوصة في وقت واحد. التوتر من عضلات في موقف ثابت يقوي العضلات، وفقا لمدرب شخصي مايك ميجيا. الجدار دفع عمليات تطوير الذراع والكتف العضلات في حين تجعيد الشعر تستهدف عضلات البطن الأساسية. العديد من التمارين متساوية القياس تساعد الراقصات على تطوير الساقين الطويلة والعجاف حتى الآن قوية وأقل الهيئات - شبه أضعاف أكثر، V عالية، الثانية واسعة، والاقبال يقف، والتوازي المتوازي ومقص حليقة.

تدريب القوة مقابل يستكثر ما يصل

العديد من النساء طريقة خجولة من التدريب الوزن لأنها لا تريد أن يصل الجزء الأكبر مثل كمال الاجسام الذكور القيام به. معظم النساء تفتقر إلى نوع الجسم اللازمة لبناء العضلات الكبيرة لأنها تنتج أقل بكثير التستوستيرون من الرجال. ومع ذلك، فإن العضلات المتوسطة، والأشخاص الذين يعانون من اللياقة البدنية العضلات، قد تواجه تطور العضلات أكبر من إكتومورفس، الذين هم عادة نحيلة، أو إندومورفس، الذين يميلون إلى تحمل المزيد من الأنسجة الدهنية، المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة (إيس).

لزيادة القدرة على التحمل بدلا من زيادة السائبة، تركز على تحريك وزن أقل وأداء المزيد من التكرار مع التدريب على الوزن التقليدي، وتقترح إيس. أداء تمارين متوازنة، على سبيل المثال، والجمع بين التدريبات تعزيز الخلفي مع تدريب المقاومة في البطن لتجنب مشاكل الموقف. الأوتار، عضلات البطن وعضلات الفخذ تستفيد بشكل خاص من التدريب الوزن، والدول الممتد المعهد. إكمال مجموعة واحدة من التكرار للحصول على أكبر فائدة تعزيز العضلات. استخدام ما يكفي من الوزن بحيث العضلات متعب بعد 12 إلى 15 التكرار ولكن ليس كثيرا بحيث يمكنك إدارة واحد أو اثنين من التكرار.