رجل وزنه 300 جنيه يعتبر بدنيا إلا إذا كان على الأقل 7 أقدام. وهذا يزيد من خطر عدد من المشاكل الصحية المختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2. على الرغم من أن فقدان الوزن سيساعد على تقليل هذه المخاطر، يجب عليك دائما التحقق مع الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو ممارسة خطة للتأكد من أنها ستكون آمنة، وخاصة إذا كان لديك أي الظروف الصحية الكامنة. المكونات الرئيسية من أي خطة لانقاص الوزن لا تزال هي نفسها، ومع ذلك، وتشمل خفض السعرات الحرارية وزيادة ممارسة الرياضة.
>فيديو اليوم
تقدير السعرات الحرارية يحتاج إلى 300 جنيه
وهناك طريقة سريعة لتقدير الاحتياجات من السعرات الحرارية للرجل هو ضرب الوزن بالجنيه عن طريق عدد بين 14 و 18، اعتمادا على مستوى نشاطه. وباستخدام هذا التقدير، يحتاج رجل مستقر يبلغ 300 رطل إلى حوالي 4 200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه. لتفقد كل رطل من الدهون، تحتاج حرق 3، 500 سعرة حرارية أكثر مما كنت تأكل. تناول 500 سعرات حرارية أقل يوميا يمكن أن تساعدك على فقدان حوالي 1 جنيه في الأسبوع، أو 1، 000 أقل من السعرات الحرارية يوميا سوف يؤدي إلى حوالي 2 جنيه من فقدان الوزن في الأسبوع. وهذا يعني عموما تناول ما بين 3، 200 و 3، 700 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
في حين أن هذا لن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة كبيرة، بل هو معدل صحي من فقدان الوزن، ويمكن أن يكون من الأسهل أن تلتصق مع اتباع نظام غذائي لا يتطلب تخفيضات جذرية في السعرات الحرارية. فقدان الوزن أسرع من هذا قد يعني أيضا أنك تفقد نسبة أكبر من العضلات، والتي يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وجعلها أكثر عرضة سوف تكسب الوزن مرة أخرى. لا تأكل أقل من 1، 800 سعرة حرارية في اليوم الواحد، لأن هذا يمكن أن يسبب التمثيل الغذائي الخاص بك لإبطاء.
قد تفقد الوزن بسرعة أكبر في البداية، ولكن في مرحلة ما في رحلة فقدان الوزن الخاص بك، وفقدان 2 جنيه كل أسبوع قد تصبح عدوانية جدا. كما يمكنك الحصول على أقرب إلى الوزن هدفك، وفقدان الوزن أصغر سيصبح القاعدة. أيضا، نضع في اعتبارنا أنه كما تفقد الوزن، احتياجاتك من السعرات الحرارية تنخفض، لذلك في مرحلة ما قد تحتاج إلى إعادة حساب الاحتياجات من السعرات الحرارية للحفاظ على فقدان الوزن.
التغييرات الغذائية الموصى بها لتخفيف الوزن
تجنب تخطي الوجبات، والحد من الأطعمة عالية الدهون أو السكر، بما في ذلك المشروبات المحلاة والحلوى والآيس كريم والأطعمة الخفيفة والسلع المخبوزة. بدلا من ذلك، وتناول الطعام أساسا الأطعمة كلها، مثل الحبوب الكاملة، والأطعمة البروتين الهزيل والخضار والفواكه.
ابدأ وجبات الطعام الخاصة بك مع الحساء القائم على مرق والخضروات غير سامة أو غيرها من الأطعمة التي هي منخفضة في كثافة الطاقة، أو السعرات الحرارية لكل غرام. وجدت دراسة نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2012 أن الوجبات الغذائية المنخفضة في كثافة الطاقة قد تساعد في فقدان الوزن. وذلك لأن الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة يمكن أن تملأ لك على عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية، لذلك كنت أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام خلال بقية وجبتك.
تأكد من أن جميع وجبات الطعام والوجبات الخفيفة تحتوي على بروتين، مما يساعد على زيادة الشبع. مقال نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية يوصي الحصول على 25 إلى 30 غراما من البروتين لكل وجبة لفقدان الوزن الفوائد. هذا يمكن أن يكون بسيطا مثل تناول 1 كوب من الكينوا مع 3 أوقية من التونة أو 3 أوقية من صدور الدجاج مع أوقية من جبن موزاريلا. كما توفر خدمة 1/4-كوب من فول الصويا المحمص الجاف وكوب من الحليب حوالي 25 غراما من البروتين.
خطة التمارين الرياضية لتخفيف الوزن
زيادة كمية التمارين الرياضية التي تحصل عليها طوال اليوم سوف تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وربما تسريع فقدان الوزن الخاص بك. لا توصي جمعية القلب الأمريكية بزيادة كبيرة في مقدار الوقت الذي تقضيه في التمرين حتى بعد أن فقدت ما لا يقل عن 10 في المئة من وزنك الحالي، أو حوالي 30 جنيه لرجل 300 جنيه، إذا كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك هو 40 أو أعلى.
يجب أن يهدف أولئك الذين يعانون من انخفاض مؤشر كتلة الجسم إلى الحصول على 30 إلى 60 دقيقة من التمارين المنخفضة الكثافة المنخفضة التأثير في معظم أيام الأسبوع. هذا يمكن أن يكون السباحة وركوب الدراجات أو المشي. هذه التدريبات توفر بديلا أكثر أمانا لممارسة عالية التأثير مثل التمارين الرياضية خطوة أو الجري، والتي يمكن أن تضغط المفاصل الخاصة بك عندما كنت يعانون من زيادة الوزن.
يمكنك كسر جلسات التمرين في كتل أصغر من 10 دقيقة أو نحو ذلك، والعمل تدريجيا حتى فترات أطول من ممارسة الرياضة وممارسة في كثافة أعلى. المشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة 3 أميال في الساعة تحرق حوالي 245 سعرة حرارية لرجل 300 جنيه. خيارات أخرى إذا كان المشي متعبا جدا بما في ذلك الرافعات القفز المعدلة حيث يمكنك رفع ذراعيك أثناء التنصت إلى الجانب مع قدم متناوب أو التدريبات الملاكمة حيث يمكنك ممارسة أنواع مختلفة من اللكمات للحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى. العثور على عدد قليل من التدريبات الهوائية التي تستمتع وتدوير لهم في روتينك لتجنب الملل.
إضافة التدريب المقاومة لزيادة فقدان الوزن
على الرغم من أن التدريب المقاومة لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية، ويمكن أن تساعد على التأكد من أن تفقد الدهون أساسا بدلا من العضلات. والمزيد من العضلات لديك، والمزيد من السعرات الحرارية التي تحرق حتى عندما كنت في الراحة، لذلك المقاومة التدريب يمكن أيضا زيادة فقدان الوزن. ووجدت دراسة نشرت في رعاية مرض السكري في عام 2010 أن التدريب على المقاومة المقترنة مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين ساعد على زيادة فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 مقارنة مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين وحده. تهدف لممارسة اثنين من التدريبات في الأسبوع بما في ذلك التمارين التي تركز على جميع العضلات الرئيسية في الجسم.
إصدارات معدلة من تمارين الوزن الجسم يمكن أن يكون مكانا جيدا للبدء، مثل الجلوس على كرسي والاستيقاظ مرة أخرى، بوشوبس الجدار والخطوة داخل وخارج خطوة، وكما تحصل على أكثر ملاءمة يمكنك القيام به نسخة أكثر صعوبة. على سبيل المثال، يجلس القرفصاء على الكرة الاستقرار ضد الجدار ومن ثم التمسك على كرسي الظهر أو الجدار لتحقيق التوازن بدلا من الجلوس والاستيقاظ.
وتشمل الخيارات الأخرى استخدام علب الحساء أو الأوزان الخفيفة للقيام تجعيد الذراع، الذراع الجانبية يثير ويزيد الذراع الأمامية، وذلك باستخدام الأوزان أثقل كما العضلات الخاصة بك الحصول على أقوى.ليس هناك حاجة لاستخدام آلات ممارسة الهوى أو النزول على الأرض إذا كان هذا صعبا بالنسبة لك.
محترف اللياقة البدنية يمكن أن تساعد في تطوير برنامج مصممة خصيصا لمستويات اللياقة البدنية واللياقة البدنية لمساعدتك على الاحتفاظ بأمان العضلات كما تفقد الوزن.
