الناس يأتون في مختلف الأشكال والأحجام. بعضها طويل القامة أو قصير، وبعضها عجاف أو مستدير وبعضها في مكان ما بين. وقال الدكتور ويليام شيلدون أنه على الرغم من أن الجميع مختلف، وهناك ثلاثة أنواع مختلفة من الجسم: إكتومورف، ميسومورف و إندومورف. إكتومورفس طويل القامة ونحيف وتميل إلى صعوبة في اكتساب الوزن، في حين ميسومورف هي العضلات والرياضية وليس لديهم صعوبة في فقدان أو اكتساب الوزن. تميل إندومورفس إلى الحصول على مزيد من الدهون في الجسم وزيادة الوزن بسهولة. كطرف إندومورف، قد تكافح مع وزنك وتحتاج استراتيجيات محددة لمساعدتك على فقدان الوزن والحفاظ عليه. استشر طبيبك لتصميم خطة النظام الغذائي الذي يناسب الاحتياجات المحددة الخاصة بك.
>فيديو اليوم
حول إندومورفس
كبيرة الجوفاء، متعرج وجولة هي الكلمات غالبا ما تستخدم لوصف إندومورفس، الذين غالبا ما تحمل وزنها في أجسادهم الدنيا. الممثلة المتأخرة مارلين مونرو والعديد من لينمين كرة القدم هي أمثلة على هذا النوع من الجسم المستدير. في حين أن نوع الجسم إندومورف يميل إلى مزيد من الدهون في الجسم ويكون وقتا أصعب فقدان الوزن من النوعين الآخرين، إندومورفس ليست بالضرورة زيادة الوزن.
>الدهون في الجسم وفقدان الوزن
إن إندومورفس لديها نسبة أعلى من الدهون في الجسم من إكتومورفس أو ميسومورفس، ولكن يمكن العثور على الدهون في أي جزء من الجسم، سواء في البطن أو الوركين. حيث كنت تحمل الدهون يؤثر على فقدان الوزن وصحتك. الدهون التي تحيط بأعضائك العميقة في البطن - وتدفع معدتك لتشكيل "بطن البيرة" - يسمى الدهون الحشوية، في حين أن الدهون تحت بشرتك - الدهون التي يمكن قرصة - ويسمى الدهون تحت الجلد.
الدهون الحشوية أكثر ضررا على صحتك من الدهون تحت الجلد، ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. هذا النوع من الدهون يبدو أن أكثر نشاطا بيولوجيا من الدهون تحت الجلد، ويمكن أن يكون لها تأثير على الأنسولين، ومستويات الدهون في الدم، والهرمونات وظيفة المناعة. والنتيجة هي زيادة خطر الإصابة بالمرض.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، الدهون الحشوية تميل إلى أن تكون أسهل لتخسر من الدهون تحت الجلد، وفقا لمطبوعات الصحة هارفارد. وهذا يعني أنه إذا كنت يعانون من زيادة الوزن، عليك أن تكون قادرا على تحسين صحتك بسرعة نسبيا مع فقدان الوزن، ولكن قد يستغرق وقتا أطول للوصول إلى اللياقة البدنية المطلوب.
خلق نقص السعرات الحرارية لانقاص الوزن
واحد جنيه من الدهون في الجسم يحتوي على ما يقرب من 3، 500 سعرة حرارية. لفقدان الدهون الزائدة التي تحملها، تحتاج إلى خلق العجز في السعرات الحرارية حتى يحرق جسمك هذا الدهون للحصول على الطاقة. يمكنك إنشاء هذا العجز من السعرات الحرارية عن طريق إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك، ويجري أكثر نشاطا، أو من الناحية المثالية، على حد سواء. خفض كمية السعرات الحرارية الحالية من 250 سعرة حرارية في اليوم، والعمل على حرق 250 سعرة حرارية إضافية في اليوم يجب أن تنتج 1 جنيه من فقدان الوزن الأسبوعي
يجب أن لا تنتقل الجذور على الوجبات الغذائية التقييدية للغاية، وفقا لجامعة هيوستن.عندما لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية، بدلا من حرق الدهون جسمك يعمل بجد للحفاظ على الطاقة والتمسك الدهون، و إندومورفس عرضة بشكل خاص لعقد على هذه الدهون. وينصحك مستشفى والدو كونتي العام بعدم تناول أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم أو خطر نقص المغذيات والدخول في "وضع المجاعة".
خيارات الطعام لل إندومورفس
العديد من إندومورفس تحب الطعام، وتلاحظ جامعة رايدر. عندما تحاول فقدان الوزن، تريد ملء النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة التي تحافظ على الجوع بعيدا، والتي قد تساعد على السيطرة على الرغبة الشديدة للأطعمة أقل من صحية. وتشمل الخيارات الجيدة البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض وأطعمة الصويا ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الناعمة، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات والفاصوليا والحبوب الكاملة. ومن المهم أيضا أن تشمل الدهون الصحية قليلا أيضا، مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأفوكادو.
إن تعبئة نظامك الغذائي بمزيد من الأطعمة الطازجة كلها مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الدهون الزائدة في منطقة البطن، وفقا لما ذكرته منشورات هارفارد الصحية. لمساعدتك على فقدان الدهون، وخاصة الدهون في منطقة البطن، وتريد تجنب الأطعمة المصنعة للغاية مثل الكعك والكعك والحلوى والصودا والوجبات السريعة والخبز الأبيض والوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطا.
خطة وجبة فقدان الوزن عينة
للحفاظ على جسمك تنشيط، وتريد أن تأكل وجبات أصغر في كثير من الأحيان وتناول كل خمس ساعات خلال النهار. تبدأ يومك مع بيضة مسلوقة وكعك كامل القمح الإنجليزية الكعك تصدرت مع 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني. لتناول وجبة منتصف النهار، وعاء من اللبن غير اللذيذ مع الموز صغير يجعل خيار صحي وملء ل إندومورف فقدان الوزن حمية.
في الغداء، تملأ على كوب من حساء الخضار مع خمسة المفرقعات كاملة الحبوب، 1/4 كوب من الحمص، 1 كوب من شرائح الفلفل الأحمر والأخضر و 12 اللوز. وجبة منتصف الظهيرة قد تشمل أوقية واحدة من الجبن السويسري قليل الدسم على شريحة من خبز القمح الكامل مع تفاحة صغيرة.
لتناول العشاء، والنظر في 3 أوقية من التونة المشوية مع 1 كوب من البطاطس الحمراء المحمصة و 1 كوب من القرنبيط المحمص. في المساء، وجبة خفيفة على 3 أكواب من الفشار برزت الهواء مختلطة مع 20 الفول السوداني. هذه العينة خطة وجبة 1، 565 سعرة حرارية.
التمارين الرياضية ل إندومورفس
بالإضافة إلى إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك، وتشمل التمارين الرياضية في خطة فقدان الوزن الخاص بك. في حين أن التمارين الرياضية منخفضة التأثير يمكن أن تساعد في تحويل جسمك، وممارسة متقطعة عالية الكثافة، أو هي، قد تكون أكثر فعالية في مساعدتك على حرق كل من الدهون الحشوية وتحت الجلد، وفقا لدراسة عام 2011 نشرت في مجلة السمنة. ويشمل هاي ممارسة عالية الكثافة لفترة محددة من الزمن، تليها فترة منخفضة الكثافة أو الراحة. على سبيل المثال، يمكنك العدو بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة، ثم هرول أو المشي لمدة أربع دقائق، وكرر نمط أربع إلى ست مرات.
إذا كنت لا تصل إلى هي، أي نوع من الحركة يساعد. وتقترح جامعة هيوستن المشي أو الركض لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع لمساعدة إندومورفس انقاص وزنه.في حين أن التمارين الرياضية عالية التأثير فعالة لفقدان الدهون في الجسم، وممارسة التمارين الرياضية منخفضة التأثير، وخصوصا عندما يقترن تدريب القوة، هو أكثر فعالية من التمارين الرياضية عالية التأثير في المساعدة على بناء المزيد من العضلات، وفقا لدراسة 2015 نشرت في مجلة الرياضة الطب واللياقة البدنية.
تدريب القوة على إندومورفس
لتحسين قدرات الجسم حرق السعرات الحرارية واللياقة البدنية الشاملة، وتريد أن تشمل التدريبات قوة التدريب، منذ حرق العضلات أكثر من السعرات الحرارية من الدهون. يجب أن يعمل إندومورفس جميع مجموعات العضلات الرئيسية - الأسلحة والساقين، وتقاسم المنافع والظهر - يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. استخدام الأوزان الحرة أو الفرقة المقاومة لإضافة العضلات إلى الإطار الخاص بك. سيتوبس، بوشوبس، بولوبس، الطعنات والقرفصاء أيضا العد. للحصول على معظم الفوائد لنوع جسمك، واختيار الوزن الذي يسمح لك أن تفعل ثمانية إلى 12 التكرار من ممارسة. مرة واحدة يمكنك إكمال 12 ممثلين، حتى الوزن لمواصلة كسب قوة ونرى النتائج.
الحفاظ على الوزن قبالة
كما إندومورف، عليك أن تعمل بجد في الحفاظ على الوزن قبالة مرة كنت قد فقدت من غيرها من نوعين الجسم. ويشير السجل الوطني لمراقبة الوزن، الذي يتتبع الأشخاص الذين فقدوا الوزن وأبقيه، إلى أن الخاسرين الناجحين في الوزن يميلون إلى أن يكون لهم سمات مماثلة. معظمهم يتناولون وجبة الإفطار، ويزنون مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، ومشاهدة أقل من ساعتين من التلفزيون يوميا والعمل لمدة ساعة أو أكثر في معظم أيام الأسبوع.
