بحلول عام 2008، كان ثلثا البالغين الأمريكيين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. العديد من الأفراد يعانون من زيادة الوزن يكافحون لتحديد أفضل طريقة لانقاص وزنه بطريقة صحية ومستدامة. لتعقيد الأمور، رفوف محل بقالة ومجلة الإعلانات مليئة الأطعمة الحمية والمكملات الغذائية وحبوب ومساحيق مختلفة واعدة لمساعدتك على فقدان الوزن. في الحقيقة، أنجع طريقة لانقاص الوزن هو اتباع التغذية السليمة والنشاط المبادئ التوجيهية. خطة وجبة فقدان الوزن لا يجب أن تكون معقدة، تخويف أو مكلفة لتكون فعالة ومغذية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
خطط وجبات الطعام الخاصة بك حول الخيارات الصحية من المجموعات الغذائية الأساسية. التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبروتين الخالية من الدهون والفاصوليا والمكسرات. هذه الأطعمة منخفضة في الدهون المشبعة وارتفاع في المواد المغذية، وكثير منها منخفضة في السعرات الحرارية وكذلك، والتي سوف تساعدك على خفض السعرات الحرارية اليومية لانقاص وزنه. جرب دقيق الشوفان مع الفواكه والحليب الخالي من الدسم لتناول وجبة الإفطار، شطيرة على خبز كامل الحبوب مع سلطة كبيرة للغداء والأسماك أو الدجاج مع الخضار على البخار والأرز البني لتناول العشاء.
الخطوة 2
قلل من تناول الأطعمة غير المرغوب فيها مثل الحلوى والكعك والرقائق والصودا والعصائر السكرية والمعجنات والحلويات ذات السعرات الحرارية العالية. وبما أن هذه الأطعمة مرتفعة في السعرات الحرارية، فإن قطعها من النظام الغذائي الخاص بك سوف تقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية اليومية وتحرك أكثر نحو هدفك لانقاص الوزن. بدلا من تناول وجبة خفيفة على هذه الأطعمة منخفضة المغذيات، ذات السعرات الحرارية العالية، حاول الفواكه الطازجة والخضار النيئة والمكسرات والحبوب الكاملة والفشار المنبثق من الهواء واللوز والجبن سلسلة قليلة الدسم أو الزبادي قليل الدسم لوجبات خفيفة صحية أقل من السعرات الحرارية.
الخطوة 3
الذهاب لحم مرتين في الأسبوع أو أكثر. اللحوم غالبا ما تكون عالية في الدهون المشبعة، وهو أمر سيء لقلبك ويمكن تخريب النظام الغذائي الخاص بك فقدان الوزن. بدلا من تناول اللحوم في كل غداء وعشاء، استبدال الألياف الغنية، قليل الدسم، والبقول الغنية بالبقوليات والبقوليات في بعض وجبات الطعام الأسبوعية. وتشمل الأمثلة اللذيذة الفاصوليا السوداء في البوريتو، والفاصوليا المجففة الخالية من الدهون في التاكو والعدس والبازلاء المقسمة في الحساء وفاصوليا في الفلفل الحار. سوف قطع اللحوم من الآن فصاعدا خفض السعرات الحرارية والدهون مع إضافة الألياف والمواد الغذائية الهامة.
الخطوة 4
تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. عندما اتباع نظام غذائي، والماء هو أفضل خيار المشروبات الخاصة بك. يمكنك تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير فقط عن طريق خفض العصائر والمشروبات الرياضية والشاي المحلى المثلج ومشروبات القهوة المخلوطة.
الخطوة 5
تضمين التمرين في خطتك. لكي تكون خطة النظام الغذائي الخاص بك ناجحة، يجب أن تشمل ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر. اختيار شيء تستمتع ومحاولة القيام بذلك معظم أيام الأسبوع، لمدة 30 إلى 60 دقيقة أو أكثر.ممارسة القلب والأوعية الدموية، مثل التزلج والتزلج عبر البلاد والجري والرقص والسباحة وركوب الدراجات، وحرق الكثير من السعرات الحرارية، مما يساعدك على فقدان الوزن وإبقائه.
نصائح
- طبيب التغذية المسجل يمكن أن توفر لك معلومات إضافية وتوصيات بشأن النظام الغذائي، وفقدان الوزن والتغذية.
تحذيرات
- تحقق مع طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو نظام التمارين الرياضية.
