ذي غلوتيوس مكسيموس، أكبر وأقوى العضلات في الجزء السفلي من الجسم، هو المسؤول عن تمديد الوركين أو قيادة ساقيك خلفك. مع التدريبات التدريب الوزن ثابت مصممة لبناء العضلات، سترى تطورا كبيرا في حجم غلوتيس الخاص بك. المدة التي تستغرقها ملاحظة التحسينات تعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك الجنس، ومستويات الهرمونات، وتاريخ التدريب.
<>>فيديو اليوم
استهداف الغلوتات
على الرغم من أن هناك تمارين عزل العزلة الألوية، التمارين المركبة، والتي تنطوي على الحركة في العديد من المفاصل، وبالتالي، عمل العديد من العضلات، هي أفضل لوضع كتلة العضلات، ويقول المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. تمارين مجمع التي تستهدف بعقب وتشمل يتقرفص، الطعنات، ديادليفتس وخطوات المنبثقة. وتعتبر كل من التمارين ممارسة الوزن الحر. يمكنك استخدام الدمبل أو الحديد لزيادة الحمل. إذا كنت تعمل في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك أيضا دمج الصحافة الساق في النظام الخاص بك.
A تمرين مصممة للكتلة
حدد ثلاثة إلى أربعة تمارين الألوة المركبة لتشمل في كل من التدريبات الخاصة بك. تبدأ من خلال القيام ثلاث مجموعات في ممارسة وزيادة تدريجيا حجم الخاص بك إلى أربعة، ثم خمسة وأخيرا ست مجموعات. كل مجموعة يجب أن تتكون من ستة على الأقل، ولكن لا يزيد عن 12 ممثلين. وفقا للدكتور هيلين م. بينكلي من القوة الوطنية وتكوين جمعية، فإن هذا الحجم التدريب سيكون مناسبا لإفراط في التحميل، وبالتالي زيادة في كتلة العضلات.
تحميل الحق
لمجموعات من ستة إلى 12 ممثلين لتكون فعالة لبناء العضلات، وكنت قد حصلت على استخدام كمية كافية من الوزن لتعب العضلات. استخدام الوزن الذي يسمح لك أن تفعل ما لا يقل عن ستة ممثلين بشكل مريح، ولكن يجعلك تصل إلى الفشل العضلي من قبل مندوب رقم 12. الوزن الذي سوف تحتاج إلى استخدام تختلف بين التدريبات، وربما تحتاج إلى إجراء تعديلات كما كنت تدريب باستمرار و تطوير القوة.
يستريح
عندما كنت تدريب لبناء كتلة، بسبب أعداد مجموعات وممثلين سوف تقوم به، سوف غلوتيس الخاص تحتاج إلى مزيد من الراحة من إذا كنت التدريب للقوة. انها خلال فترات الراحة بين التدريبات أن غلوتيس الخاص بك وسوف تزيد في الحجم، لذلك تجنب التدريب بشكل متكرر جدا أو سوف تؤثر سلبا على النتائج الخاصة بك. إعداد الجدول الزمني الخاص بك بحيث غلوتيس الخاص بك الحصول على ما لا يقل عن 72 ساعة من الوقت الانتعاش بين التدريبات الخاصة بك. هذا يسمح لك للحصول على اثنين من التدريبات في الأسبوع، مثل يومي الثلاثاء والجمعة.
