الرجال والنساء المهتمين في وضع تعريف العضلات يجب أن تشارك في التدريبات الوزن التدريب التي تهدف إلى زيادة حجم الأنسجة. كم التعريف الذي سوف تضعه يعتمد على تاريخ التدريب الخاص بك، وعلم الوراثة وحجم تجريب رفع الأثقال التي تشارك فيها. اعتمادا على هذه العوامل، يمكن أن يستغرق ما يصل إلى ثمانية أسابيع لرؤية تحسينات ملحوظة في التعريف.
>فيديو اليوم
انقسام التدريبات
معظم الرعاة الذين تدريب لبناء العضلات تعريف تقسيم مجموعات العضلات في التدريبات منفصلة. هذا يعطيهم المزيد من الوقت لتكريس لكل العضلات الرئيسية. إذا كنت بدأت للتو برنامج بناء العضلات، جدولة أربعة التدريبات في الأسبوع. يومين، مثل يوم الاثنين والخميس، وسوف تكون مكرسة للعمل الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس. في اليومين الآخرين، مثل يومي الثلاثاء والجمعة، وسوف تستخدم لتطوير ظهرك، العضلة ذات الرأسين والساقين. إذا كنت قد تم تدريب باستمرار، يمكنك عثرة تردد التمرين إلى ستة أيام في الأسبوع. التركيز على الصدر والكتفين يوم الاثنين والخميس، ظهرك وساقيك في أيام الثلاثاء والجمعة، وعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس يومي الأربعاء والسبت.
جلسات عالية الحجم
من أجل تحفيز نمو العضلات، التدريبات الخاصة بك تحتاج إلى أن تكون عالية بما فيه الكفاية حجم لترك الأنسجة العضلية الزائدة والتالفة. وهذا يعادل مجموعات متعددة من كل ممارسة. ويوصي الدكتور لي E. براون، مدير مختبر الأداء البشري في جامعة ولاية أركنساس، ثلاث إلى خمس مجموعات من كل ممارسة. ويوصي أيضا بأرقام المرسل في الطرف الأعلى من الطيف، مع الإشارة إلى أن كل مجموعة ينبغي أن تشمل ثمانية إلى 20 مندوبا. حدد اثنين إلى خمسة تمارين لكل مجموعة العضلات كنت تعمل في ذلك اليوم.
>تمارين العزل فوق
سوف يتم تنفيذ تمارين العزل التي تستهدف عضلات معينة، مثل العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر للعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس للضغط على ثلاثية الرؤوس. إلا أن المجلس الأمريكي المعني بالتمارين الرياضية يوصي في المقام الأول باستخدام التدريبات المركبة على الوزن، لأنها أكثر فعالية لوضع العضلات. تمارين مجمع تنطوي على المفاصل متعددة وتشمل تمارين مثل الصحافة مقاعد البدلاء والقرفصاء. إذا كنت تعمل صدرك والكتفين وثلاثية الرؤوس، على سبيل المثال، لا تمارين مجمع مثل الصحافة مقاعد البدلاء، و بوشوب والكتف الصحافة أولا، ومن ثم الانتهاء من تجريب مع تمارين العزلة زوجين مثل رفع الجانبي والتمديد ثلاثية الرؤوس.
اعتبارات إضافية
لتعريف العضلات لتكون مرئية، يجب أن يكون لديك كمية صحية من الدهون في الجسم. وإلا، فإن الأنسجة الدهنية الزائدة التي تحملها تغطي العضلات التي بنيناها. إذا كنت بحاجة إلى خفض الدهون في الجسم، ودمج نوبات منتظمة من التدريبات دائرة عالية الكثافة لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرق كل أسبوع، وضبط عاداتك الغذائية لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تأخذ في.تأكد من تناول البروتينات الهزيل، والتي سوف تساعد في بناء عملية بناء العضلات.
