إذا كنت تعاني من مرض طويل أو فترة من الضغط النفسي، فقد تكون ملابسك فضفاضة، والأسرة والأصدقاء قد التعليق على كيفية تطارد نظرتم. ويعتبر مؤشر كتلة الجسم أقل من 18. 5 يعتبر نقص الوزن - وهي حالة يمكن أن تؤثر على صحتك العامة. عندما تحتاج إلى وضع على الوزن، عليك أن تفعل ذلك ببطء ومنهجية للبقاء في صحة جيدة. تحدث إلى طبيب إذا كنت غير متأكد من سبب فقدان الوزن أو إذا كنت تشك في وجود اضطراب في تناول الطعام أو الجسم.
فيديو اليوم
مبادئ زيادة الوزن
لزيادة الوزن، ستحتاج إلى معرفة أساسيات التحكم في الوزن. رطل من وزن الجسم يساوي تقريبا 3، 500 سعرة حرارية، لذلك، إذا كنت ترغب في اكتساب الوزن بمعدل ثابت من 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع، تحتاج إلى إنشاء فائض السعرات الحرارية من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يعني أنك بحاجة إلى اتخاذ المزيد من السعرات الحرارية من الجسم يحتاج إلى أداء الوظائف الأساسية وعدم حرقها من خلال النشاط.
حتى إذا تم تقليل شهيتكم، قد لا تكون هذه العملية صعبة كما يبدو. إذا كنت تأكل عادة فقط 1، 200 سعرة حرارية في اليوم، على سبيل المثال، يصعد حتى كمية الخاص بك إلى 1، 500 يمكن أن يتحقق مع عدد قليل من الأطعمة الاستراتيجية، وسوف تساعدك على كسب القليل من الوزن كل أسبوع. لا يكسب الجميع - أو يفقد - الوزن في نفس الطريق، ومع ذلك، وكنت قد تحتاج إلى مساعدة من اختصاصي تغذية لإيجاد صيغة التي تعمل بالنسبة لك.
غذاء لزيادة الوزن
تجنب الحصول على كل جنيه جديد كدهن عن طريق الانتباه إلى اختياراتك الغذائية. قد تميل إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي حزمة على جنيه بسرعة، مثل الوجبات السريعة وغيرها غير المرغوب فيه، ولكن هذه السعرات الحرارية العرض دون العناصر الغذائية الهامة. وإذا كنت قد فقدت الكثير من الوزن، قد تكون في خطر لنقص التغذية.
بدلا من ذلك، ركز على الأطعمة عالية الجودة كلها ذات السعرات الحرارية والمغذيات الكثيفة. الدهون، التي توفر 9 سعرة حرارية لكل غرام، هي خيارات جيدة لزيادة الوزن. الذهاب للدهون غير المشبعة صحية من الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون وزيت الزيتون. الفواكه المجففة هي مصدر آخر المغذيات كثيفة من السعرات الحرارية الصحية. الأطعمة البروتين العجاف تساعدك على بناء العضلات كما كنت اكتساب الوزن. حاول الأسماك والمأكولات البحرية والفاصوليا والبقوليات ومنتجات الألبان مثل اللبن والحليب للحصول على أفضل الخيارات الصحية.
استراتيجيات تناول الطعام لزيادة الوزن
يمكنك إنشاء فائض من السعرات الحرارية مع بعض التغييرات الصغيرة على النظام الغذائي الخاص بك. حاول إعطاء نفسك أجزاء أكبر قليلا في كل وجبة. قد تجد أن "الرعي" الأطعمة الكثيفة السعرات الحرارية يساعدك على تحقيق هدفك بشكل أفضل، ولكن. إذا كنت تعافى من مرض وليس لديك الكثير من الشهية، وأكاديمية التغذية وعلم التغذية توصي بتناول خمس أو ست وجبات صغيرة في يوم واحد. اختيار الأطعمة عالية الجودة التي هي أيضا عالية في السعرات الحرارية يعني أنه قد لا يستغرق الكثير من الجهد لإضافة 250 سعرة حرارية إضافية لنظامك اليومي.
على سبيل المثال، يرش فقط 1/2 أوقية من الجوز المفروم على رأس الشوفان أو سلطة الغداء في الصباح يضيف 93 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي. تناول نصف الأفوكادو كوجبة خفيفة يمنحك 182 سعرة حرارية، كما يفعل نشر ملعقة كبيرة من زبدة اللوز على تفاحة صغيرة. علبة صغيرة من الزبيب يوفر 129 سعرة حرارية.
التمارين أثناء اكتساب الوزن
يمكنك وضع الوزن مع النظام الغذائي وحده، ولكن من دون ممارسة الرياضة، ومن المرجح أن تأتي على شكل الدهون. سوف عنصر ممارسة تساعدك على إضافة العضلات بدلا من ذلك.
ومع ذلك، سوف تحتاج إلى تجنب الحصول على الكثير من التمارين الرياضية عندما كنت في محاولة لزيادة الوزن، لذلك لا تحرق كل السعرات الحرارية الزائدة والتراجع عن عملك. بدلا من ذلك، التركيز أكثر على التدريب المقاومة باستخدام الأوزان، العصابات أو آلات، وتهدف لمدة 2-3 جلسات في الأسبوع مع التمارين التي تستهدف جميع المجموعات الرئيسية العضلات الخاصة بك. تماما كما زيادة الوزن يمكن أن تكون بطيئة، لذلك يمكن لعملية بناء العضلات. التحلي بالصبر والتشاور مع مدرب لمساعدتك على وضع برنامج يعمل لك.
