زيادة الوزن يمكن أن تكون صعبة مثل فقدان الوزن لكثير من الناس. عندما كنت تحاول وضع على جنيه إضافي، فإنه ليس دائما بسيطة مثل تناول ما تريد. اتخاذ خيارات ذكية حول الأطعمة التي تستهلك ومعرفة ما لتجنب سوف تساعد على ضمان أن كنت الحفاظ على جسمك صحي وتنشيط. بعد اتباع نظام غذائي مع السعرات الحرارية والمواد المغذية من البروتينات العجاف والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان، مع الاستمرار في أن يكون مناسبا جسديا، وسوف تساعدك على الشعور بالثقة حول زيادة وزنك.
فيديو اليوم
السعرات الحرارية الرياضيات لكسب 2 جنيه في الأسبوع
وضع 1 إلى 2 جنيه أسبوعيا يساعد على ضمان اكتساب الوزن بطريقة صحية. لزيادة الوزن، سوف تحتاج إلى استهلاك 500 إلى 1000 سعرات حرارية إضافية كل يوم. يجب أن يكون متوازنا مع كمية من النشاط البدني الذي تشارك فيه. ويمكن زيادة الحمل من السعرات الحرارية المتناثرة على مدار اليوم في سلسلة من وجبات أصغر. وفقا لمقال في عدد سبتمبر / تشرين الأول / أكتوبر 2005 من كلية الأمريكية للطب الرياضي الصحة واللياقة البدنية مجلة، باستمرار تناول وجبات أكبر والوجبات الخفيفة هو المفتاح للحصول على الوزن. إضافة وجبة خفيفة إضافية من 200 إلى 300 سعرة حرارية عدة مرات كل يوم، واستهلاك 100 إلى 200 سعرة حرارية إضافية في كل وجبة يمكن أن يساعد على زيادة الوزن الصحي يمكن تحقيقه.
ما يجب تضمينه في النظام الغذائي
واحدة من أهم الأشياء التي يجب تذكرها عند محاولة زيادة الوزن بطريقة صحية هي تناول الأطعمة الصحيحة. اتباع نظام غذائي متوازن كامل من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والفاصوليا ومنتجات الألبان.
لتناول وجبة الإفطار، جعل دقيق الشوفان مع الحليب بدلا من الماء وإضافة الجبن الغنية بالكالسيوم إلى البيض الخاص بك. إضافة قطعة من الفاكهة في وجبة الإفطار يوفر الألياف إضافية. عند زيادة استهلاك الطعام، كمية كافية من الألياف - 25 غراما للنساء و 38 غراما للرجال - يضمن يبقى الجهاز الهضمي الخاص بك صحي.
لتناول طعام الغداء والعشاء، تقترح أكاديمية التغذية وعلم التغذية إضافة زخارف دهنية صحية إلى السلطات أو أطباق المعكرونة مثل المكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو. توفر الدهون أكثر من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك من الكربوهيدرات والبروتين، لذلك زيادة صغيرة في الدهون الصحية يمكن أن يعني دفعة من السعرات الحرارية الكبيرة. على سبيل المثال، 1/4 كوب من الجوز يمكن أن تضيف 165 سعرة حرارية إلى طبق، في حين أن رابع من الأفوكادو يوفر 50 سعرة حرارية إضافية لسلس. ربع كوب من الحليب المجفف يضاف إلى الحساء والعصائر والأوعية المقاومة للحرارة يمكن أن يساعد على زيادة التغذية بمعدل 109 سعرة حرارية إضافية و 11 غراما من البروتين. للوجبات الخفيفة، ملعقة 2 ملعقة من زبدة الجوز على التفاح اليومي أو الموز يزيد من البروتين الخاص بك في حين يعطي لك 190 سعرة حرارية.
أفكار خطة وجبة
عينة 2، 750 وجبة السعرات الحرارية خطة قد تبدو على النحو التالي: لتناول الإفطار، لديك عصير مع موز واحد، 2 ملاعق كبيرة من زبدة اللوز، 1/4 كوب من الحليب المجفف، 1 كوب من الزبادي اليوناني 2٪، 2 ملعقة كبيرة من العسل و 1 كوب من الحليب الدسم المخفض ل 750 سعرة حرارية.كوجبة خفيفة في منتصف الصباح، وتناول عصا الجبن وخمسة المفرقعات القمح كاملة بالإضافة إلى 1 كوب من الفراولة ل 215 سعرة حرارية.
قد يكون الغداء سلطة مصنوعة من 4 أوقية من عديم الصدر، صدر الدجاج بلا جلد، 2 كوب من الخس، 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، 1 ملعقة كبيرة من الخل البلسمي، 1/4 كوب من الجوز، رابع من الأفوكادو، 2 أوقية من جبنة فيتا و 1/4 كوب من الطماطم (البندورة) ل 840 سعرة حرارية. في منتصف الظهيرة، تناول وجبة خفيفة من 2 ملاعق كبيرة من الحمص، 1 كوب من الجزر و برتقال متوسط واحد ل 160 سعرة حرارية.
في العشاء، تقدم 4 أوقية من الهلبوت المخبوزة. 1/2 كوب من المعكرونة كاملة القمح مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والملح والفلفل؛ 1 كوب من القرنبيط على البخار مع 1 ملعقة كبيرة من الزبدة. واحد كله القمح لفة العشاء. و 1/2 كوب من التوت ل 730 سعرة حرارية. لا يزال بإمكانك التمتع الحلوى في بعض الأحيان على اتباع نظام غذائي صحي. جعل وجبة خفيفة المساء تفاحة صغيرة لمدة 55 سعرة حرارية.
الأطعمة لتجنب عند محاولة كسب الوزن
كما أن هناك العديد من التوصيات حول ما لتناول الطعام عند اكتساب الوزن، وهناك الأطعمة التي ينبغي تجنبها. الأطعمة عالية السكر، مثل الحلويات والحلوى، وتوفير السعرات الحرارية ولكن لا تقدم المواد الغذائية اللازمة عند اكتساب الوزن، وينبغي أن تؤكل ماما. أيضا، يجب أن تكون الأطعمة عالية الصوديوم، مثل اللحوم المصنعة والحساء المعلبة ووجبات الميكروويف، محدودة لأنها غير صحية لأي نوع من النظام الغذائي. كما أنها يمكن أن تسبب احتباس السوائل والانتفاخ، مما يجعل من غير مرغوب فيه لتناول الطعام.
تجنب الأطعمة المعلبة التي تكون خالية من السكر وخالية من الدهون، حيث يتم معالجتها بشكل كبير، ويجب ألا يتم تضمينها في نظام غذائي صحي. شرب السوائل بين الوجبات وليس معهم؛ السوائل يمكن أن تملأ معدتك وتجعلك تأكل أقل.
عند استشارة أخصائي صحي
إذا كان اكتساب الوزن مع الحفاظ على نظام غذائي صحي لا يبدو أنه يعمل من أجلك، تحدث مع أخصائي صحي. يمكن لطبيبك تقييم أي أدوية قد تتخذها وضمان عدم التدخل في أهدافك لزيادة الوزن. يمكنك أيضا أن تحال إلى اختصاصي تغذية مسجل يمكن أن يفحص النظام الغذائي الخاص بك، تظهر لك ما تقومون به بشكل جيد وتقديم اقتراحات للتغيير.
