أحد العناصر الرئيسية في الحفاظ على نظام غذائي صحي على المدى الطويل هو التخطيط السليم. وغالبا ما تحدث الخيارات الغذائية السيئة عندما لا تكون مستعدا لتناول وجبة وينتهي بك الأمر الاستيلاء على الوجبات السريعة أو بعض الراحة الأخرى غير صحية الراحة. معرفة ما سوف تأكله في وقت مبكر، وبعد كل المكونات جاهزة كجزء من خطة أسبوعية يجعل تناول الطعام أسهل بكثير.
فيديو اليوم
>المفاهيم
عندما تقوم بإنشاء خطط قوائم أسبوعية، حافظ على صحتها من خلال الحد من الأطعمة ذات الدهون المشبعة والسكر والأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة. إعداد قدر ما تستطيع في وقت مبكر، مثل تقطيع الخضار أو صنع وجبات وعاء واحد التي يمكن تسخينها في وقت لاحق. أكل ببطء خلال كل وجبة، وتهدف لأجزاء أصغر مما كنت أكل عادة. خلط تركيبات وجبة من أسبوع إلى آخر حتى لا تشعر بالملل مع طعامك. النظر في تضمين يوم واحد في الأسبوع حيث تسمح لنفسك لتناول الطعام السريع أو غيره من الخيارات غير الصحية لتجنب الشعور المحرومين والجنون.
>أفكار الإفطار
يعتبر كثيرون وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم لأنك كسر حرفيا الصيام كنت قد ذهبت للتو من خلال النوم طوال الليل. تناول الأطعمة التي لديها مزيج جيد من البروتين والكربوهيدرات والألياف سوف تعطيك دفعة تحتاج دون سحب لك إلى أسفل. اختيار الأطعمة مثل البيض المسلوق أو البيض المخفوق مع نخب الحبوب الكاملة واللبن والفاكهة والدقيق والشوفان الحبوب الكاملة الحبوب مع الحليب الخالي من الدسم أو عصير البروتين.
>أفكار الغداء
بعض خيارات الغداء الجيدة التي سوف تبقى لكم خلال منتصف اليوم تشمل شطيرة تركيا على خبز الحبوب الكاملة، فول بوريتو، مينيسترون أو غيرها من حساء قليل الدسم أو تونا، سندويتش. يمكنك أيضا تناول بقايا الطعام من عشاءك في الليلة السابقة. إبقاء العين على التوابل التي تستخدمها، مثل المايونيز، لذلك كنت لا تأخذ في الكثير من الدهون.
أفكار العشاء
وقت العشاء هو وجبة مهمة في خطة قائمة صحية لأنك لا تريد أن تأكل أي شيء ثقيل جدا في وقت متأخر جدا من اليوم، عندما مستويات النشاط الخاص بك تتراجع. وتشمل خيارات وجبة مثل السمك المشوي أو المخبوزة، صدور الدجاج، لحم البقر الخالية من الدهون، الفلفل الحار النباتي أو المعكرونة الكاملة القمح مع الخضار أو صلصة الطماطم. يمكن أن تشمل الجوانب الأرز البري أو البني، سلطة الحديقة أو الخضار على البخار.
أفكار الوجبات الخفيفة
إضافة وجبات خفيفة صغيرة إلى خطة القائمة اليومية ستحافظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى ثابت حتى تتمكن من تجنب الإرتباط. الأطعمة مثل مزيج درب والخضار النيئة والفواكه أو المكسرات سوف تبقى لكم الذهاب بين وجبات الطعام.
