انخفاض الوزن بسرعة كبيرة جدا أو مع خطة نظام غذائي غير صحي وعدد على على نطاق واسع قد تنخفض، ولكن عليك أن تفقد العضلات قيمة في هذه العملية. اتباع بروتوكول لانقاص الوزن التي تساعدك على فقدان الدهون في الجسم، وليس فقط الوزن الكلي. قوة تدريب كما تفقد الوزن لكسب العضلات، وخلق اللياقة البدنية الهزيل، مشدود التي هي قوية وصحية. لا تقلق بشأن إنشاء مظهر مذكر، إما. فإنه يأخذ تدريب متخصص، استعداد وراثي، وأحيانا، ملاحق لتبدو وكأنها كمال اجسام الإناث.
>فيديو اليوم
نقص السعرات الحرارية لانقاص الدهون
قد تحتاج إلى نتائج سريعة عندما يتعلق الأمر فقدان الوزن، ولكن بطيئة وثابتة يساعدك على ضمان انها الدهون كنت إسقاط. عند خفض السعرات الحرارية بشدة، وعادة ما تكون أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد، يبدأ جسمك لتناول الطعام في الأنسجة العضلية الهزيل لتوفير الوقود. هذا في نهاية المطاف يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، لذلك سيكون لديك صعوبة في الحصول على وصولا إلى الوزن هدفك.
أنشئ عجزا يتراوح بين 250 و 500 سعرة حرارية ليخسر فقط 1/2 إلى 1 رطل من الدهون في الأسبوع. معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك باستخدام آلة حاسبة على الانترنت التي تمثل حجم والعمر ومستوى النشاط. طرح 250 إلى 500 سعرة حرارية من هذا العدد لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكل يوميا. إذا كنت تريد أن تفقد الجنيه في الأسبوع، وكنت أفضل قبالة الجمع بين ممارسة والتغيرات الغذائية لخلق العجز 500 السعرات الحرارية. زيادة النشاط اليومي لحرق 250 سعرة حرارية إضافية يوميا أثناء تناول 250 السعرات الحرارية أقل.
خيارات الطعام الدقيق
يؤثر نوع الأطعمة التي تختارها لملء طبقتك على قدرتك على فقدان الدهون واكتساب العضلات. جعل وجبات الطعام تتكون من "نظيفة" الأطعمة - يعني غير المجهزة، والخيارات الكاملة مثل الخضار والفواكه الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. التخلص من الهزيمة وجبة الاستبدال، والحبوب الحبوب والخبز الأبيض والحبوب، يعامل السكرية والصودا ومعظم الكحول.
قم بتقسيم احتياجاتك من السعرات الحرارية على أربع إلى ست وجبات صغيرة يوميا للمساعدة في مكافحة الرغبة الشديدة وإبقاء شعورك بالارتياح. الإفطار والغداء والعشاء يجب أن تحتوي على كل من البروتين والحبوب الكاملة والخضروات. تناول وجبات خفيفة من منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الجبن أو الزبادي أو الجبن مع الفواكه أو المزيد من الخضروات. ترتيب خطة الأكل مع وجبات صغيرة متعددة يوميا يسمح أيضا لتغذية كافية حول التمرين، والتي يمكن أن تساعد على تعزيز نمو العضلات.
أهمية البروتين للحصول على العضلات
عالية الجودة البروتين الهزيل يساعد على إبقاء لكم الشعور الكامل، لذلك فمن الأسهل لخفض السعرات الحرارية دون الشعور المحرومين. البروتين النحيل يدعم نمو العضلات أيضا. تهدف إلى تستهلك حوالي 0. 55 غرام للرطل من وزن الجسم يوميا للمساعدة في منع فقدان العضلات كما واجهت العجز في السعرات الحرارية.وتشمل المصادر المثلى الدواجن بدون جلد، شريحة لحم العجاف والأسماك البيضاء والبيض والتوفو.
استهلاك البروتين قبل وبعد دورة التدريب الوزن في الصالة الرياضية يدعم إصلاح العضلات والنمو. البروتينات الغذائية كلها خيارات جيدة ولكنها ليست عملية دائما. أما مغرفة بروتين مصل اللبن فهي محمولة ويمكن خلطها في كوب من الحليب أو الماء لسرعة تتراوح من 20 إلى 30 جرام من البروتين لكل وجبة. تأكد من احتساب هذه الوجبات قبل وبعد تجريب في السعرات الحرارية الإجمالية التي تؤكل لهذا اليوم.
الوزن-- تدريب للحصول على اللياقة البدنية العجاف
حتى لو كنت اتباع المبادئ التوجيهية الغذائية لفقدان الدهون وتفقد بمعدل بطيء، ثابت، 25 في المئة من كل رطل فقدت ستكون في شكل العضلات الهزيل إذا فشلت في القوة القطار. الهدف لمدة دورتين على الأقل في الأسبوع. زيادة أيام كنت قوة القطار إلى ثلاثة أو أربعة كما تقدم لك.
كامل الجسم-- تدريبات القوة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية مساعدة ريف عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وتعزيز النمو. تهدف لممارسة واحدة على الأقل التي تستهدف الصدر والظهر والوركين وأوتار الركبة، عضلات الفخذ، ثلاثية الرؤوس، العضلة ذات الرأسين والكتفين وتقاسم المنافع في كل تجريب. يمكن للمرأة أن تدرب تماما مثل الرجال، وذلك باستخدام تمارين مركبة، مثل المصاعد الميتة، ومضغوط الصدر و الطعنات، والتي تستهدف العديد من العضلات في آن واحد.
إذا كنت بدأت للتو، تختار لتمارين وزن الجسم مثل الانخفاضات، بوشوبس ويجلس القرفصاء مع واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار من كل خطوة. بعد بضعة أسابيع، تبدأ في استخدام الأوزان التي تجعل جهدك يشعر صعبة للغاية في الماضي واحد إلى اثنين من التكرار. عندما يشعر 12 التكرار قابل للتنفيذ، وزيادة الوزن أكثر على ذلك التمرين معين. مرة واحدة كنت تشعر أقوى ومريح مع التدريب الوزن، وزيادة عدد ممثلين إلى ما بين ثلاثة وستة لبناء أكبر حجم العضلات، إذا رغبت في ذلك. تجنب تدريب مجموعة العضلات نفسها على أيام إلى الوراء. إعطاء العضلات 48 ساعة على الأقل للتعافي من تجريب القوة.
كل أربعة إلى ستة أسابيع، قم بتعديل روتين التدريب الخاص بالقوة لمنع التعلق في الهضبة التي تكدس فقدان الوزن ومكاسب اللياقة البدنية. إعادة ترتيب التدريبات، إضافة تمارين جديدة أو استخدام معدات مختلفة - التبديل إلى أجراس غلاية بدلا من الدمبل، على سبيل المثال.
بعض القلب يحسن فقدان الدهون
الحصول على الحد الأدنى 150 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية المعتدلة الشدة أسبوعيا يساعد على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية ويحافظ على قلبك والرئتين صحي. جعل بعض من هذه الدورات تنطوي على كثافة عالية التدريب الفاصل الزمني، والذي ينطوي على تناوب الجهود عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة. على سبيل المثال، بعد خمس دقائق الاحماء على حلقة مفرغة، البديل تشغيل دقيقة في وتيرة قريبة تقريبا مع دقيقة من المشي. وخلصت ورقة نشرت في مجلة السمنة في عام 2011 إلى أن هيت أكثر فعالية في حرق الدهون من ممارسة القيام به بشكل منتظم في كثافة معتدلة. لا تحاول أن تفعل هيت كل يوم، أو عليك أوفيرفاتيج عضلاتك. مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع كافية.
