في رياضة الفريق، مثل كرة الماء، لاعبين تعتمد على حارس المرمى للفوز في المباراة. A حارس المرمى كرة الماء يحتاج السلطة والقوة والتحمل والمرونة لأداء وظيفته ودعم فريقه. ويتم تحسين هذه الصفات البدنية أثناء ممارسة الفريق، ولكن يمكن أيضا تعزيزها من خلال برنامج تدريبي خاص بمبادرة حارس المرمى.
فيديو اليوم
الطاقة اللاهوائية
خلال لعبة كرة الماء، حارس المرمى في كثير من الأحيان ينفجر من الماء لمنع طلقة. لأن قدميه لا تلمس الأرض، يجب أن يكون حارس المرمى قوة الساق هائلة. وبما أن هذه الحركة المتفجرة تحدث بسرعة ولفترة قصيرة جدا، فإن جسم حارس المرمى يعتمد على القوة اللاهوائية.
لتدريب لاهوائيا على هذه الخطوة، ممارسة رشقات نارية قصيرة من يقفز من الماء - بين واحد وخمس يقفز - تليها بقية الانتعاش النشطة من 2-3 دقائق التي كنت فقي المياه. هل خمس إلى 10 مجموعات، اعتمادا على مستواك في اللياقة البدنية. إذا كنت حارس مرمى بداية، وانخفاض عدد من القفزات ومجموعات وإطالة فترة الانتعاش. وتشمل التدريبات السلطة اللاهوائية مرة أو مرتين في الأسبوع كجزء من روتين اللياقة البدنية الخاص بك.
التحمل اللاهوائي
قد تجلب المنافسة الشديدة لقطات متكررة على الهدف. لهذا الوضع، حارس المرمى كرة الماء يتطلب التحمل اللاهوائي لمنع باستمرار لقطات دون تعب. ويشمل التدريب على التحمل اللاهوائي فترات أطول من العمل وفترات استرجاع أقصر. على سبيل المثال، يقوم حارس المرمى 20 ثانية من القفزات تليها 20 ثانية من المياه المتداخلة ويكرر هذا من خمس إلى 10 مرات. وينبغي أن تشمل القفزات تصل مع واحد واثنين من اليدين وزوايا مختلفة على القفزات مثل إلى زوايا عالية ومنخفضة، العارضة وانزلاق الموقف. (المرجع 1 و 2) تضمين هذا في روتين حارس المرمى مرة أو مرتين في الأسبوع.
التحمل القلب والأوعية الدموية
حارس المرمى كرة الماء ليس فقط يحمي الهدف، ولكن لديه أيضا فرصة لتسجيل أو تشكيل فريقه لهدف. وهذا يتطلب وقت رد فعل سريع عندما يكون لديه الكرة. يمكن حارس المرمى السباحة نحو لاعب معترض لسرقة الكرة وتمريرها إلى زميله. لهذا النوع من اللعب، يحتاج حارس المرمى التحمل القلب والأوعية الدموية التي تعزز من خلال السباحة. يجب على حارس المرمى السباحة لفات مع فريقه، وينبغي أيضا أداء سباقات السرعة لتحسين لياقته عندما عندما تكون فرصة لسرقة الكرة نفسها. يمكن حارس المرمى السباحة 2 إلى 5 أمتار بسرعة ثم التعافي بنشاط مع وتيرة أبطأ لمدة دقيقتين تقريبا. يمكن استخدام تدريبات القلب والأوعية الدموية مرة أو مرتين في الأسبوع. (المرجع 1 و 2، صفحة 96)
المرونة
حركة الساق البيض هو ما يدفع حارس المرمى كرة الماء. إذا كان حارس المرمى يواجه أي ألم في الركبة أو الورك من هذه الحركة، وقال انه يحتاج الى قضاء بعض الوقت في زيادة المرونة في ركبتيه والوركين.أيضا، للوصول إلى الزوايا العالية والسفلى بكلتا يديه، حارس المرمى يتطلب الكتف والصدر والظهر المرونة. (المرجع 1 و 2) بعد الممارسة، أو بعد التمرين، وتمتد حارس المرمى على الأرض للحفاظ على مجموعته من الحركة. على سبيل المثال، امتد الصدر والكتفين عن طريق ربط كلتا يديه وراء الظهر ورفع الذراعين على التوالي حتى يشعر شعر. أو، مشبك كلتا يديه أمام الجسم، وتصويب الأسلحة وتحويل النخيل بعيدا حتى يشعر شعر عبر الظهر. للحفاظ على الفخذين والركبتين مرنة، والوقوف على الساق اليمنى، وثني الركبة اليسرى لرفع القدم نحو بوم وفهم الكاحل الأيسر مع يدك اليسرى. بعد ذلك، عبور القدم اليسرى على الفخذ الأيمن وثني الركبة اليمنى حتى تشعر امتداد في الورك الأيسر. يتم الاحتفاظ كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر مرتين أو ثلاث مرات.
