ويشمل التدريب الدائرة تتحرك من خلال سلسلة من التمارين مع راحة ضئيلة أو معدومة بين التدريبات. التمارين، ودعا محطات في المصطلحات التدريب الدائرة، يمكن أن يكون تمارين الوزن الجسم مثل دفع عمليات، تمارين رفع الأثقال، تمارين الأساسية أو حتى القلب اعتمادا على الغرض من الدائرة وأهداف اللياقة البدنية الخاص بك. من المهم الاحماء جيدا قبل التدريب الدائرة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد من التمرين مع التقليل من خطر الإصابة.
فيديو اليوم
رفع نبضك
الجزء الأول من دائرة التدريب الاحماء هو نبض. ويزيد جهاز النبض من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، ويرفع درجة حرارة الجسم ويسرع النشاط الأيضي بحيث يكون جسمك مستعدا للتمارين الأكثر تطلبا في المستقبل. وتشمل أنشطة تربية النسل الركض وحبل القفز وممارسة الموسيقى. يجب أن يكون متدرج النبض بحيث يكون هناك زيادة في كثافة التمرين على ثلاث إلى خمس دقائق أو أكثر. في نهاية النبض النشط يجب أن تشعر دافئة وعلى استعداد للعمل بها.
التنقل المشترك
يتم تشحيم المفاصل الخاصة بك عن طريق سائل يسمى السائل الزليلي الذي يتم إنتاجه عند الطلب عند تحريك أطرافك. لضمان تشحم المفاصل جيدا وجاهزة لممارسة الرياضة، يجب إجراء تمارين التنقل المشترك كجزء من الاحماء الخاص بك. لتعبئة المفاصل، ببساطة اتخاذ أطرافك من خلال مجموعة أوسع تدريجيا من الحركة على سلسلة من التكرار. لتعبئة الوركين والركبتين، وأداء الانحناءات الركبة الضحلة التقدم إلى يجلس القرفصاء كامل العمق. لتعبئة كتفيك، أداء الكتف يتغاضى تتقدم إلى دوائر الذراع الكامل. حشد جميع المفاصل الرئيسية لضمان أنها مشحم جيدا وجاهزة لممارسة الرياضة.
تمدد
تميل عضلاتك إلى التقصير طوال اليوم كنتيجة للجلوس. تمتد قبل العمل بها يقلل من خطر الإصابة ويضمن أنه يمكنك تنفيذ التدريبات الخاصة بك من خلال مجموعة كاملة من الحركة. أفضل شكل من أشكال التمدد من أجل الاحماء هو تمتد ديناميكية. ويشمل التمدد الديناميكي حركات مثل تقلبات الساق و الطعنات بدلا من التمدد الساكن حيث يتم الاحتفاظ بالمراكز لفترة محددة سلفا من الزمن. وتمتد الامتدادات الديناميكية من ارتفاع درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب، في حين أن التمدد الساكن يميل إلى تعزيز الاسترخاء وانخفاض معدل النبض.
تمرين التمرين
المرحلة الأخيرة من دائرة التدريب الاحماء هو ممارسة بروفة. ممارسة بروفة هو فرصة لتعلم تمارين جديدة وممارسة تلك التي كنت أقل دراية. تضمن هذه المرحلة أنه يمكنك إكمال الدائرة بأمان وإجراء التدريبات في الطريقة الأكثر فعالية. التمرين ممارسة ينطوي على تنفيذ اثنين من التكرار من كل تمرين في كثافة منخفضة قبل بدء الدائرة الأولى.
