الركض قد يكون وسيلة بسيطة للحصول على القلب الموصى بها، ولكن ضرب الطريق دون الاحماء السليم هو كبير لا لا. إعداد العضلات مهم للحفاظ على مجموعة كاملة من الحركة والمشية تشغيل السليم. الدخول في روتين الاحماء لإعداد جسمك بشكل كاف لمواجهة تحديات الركض. وهذا يشمل تمارين تمتد ديناميكية لتحصل على ما يصل والتحرك.
فيديو اليوم
عناصر
قبل أن تبدأ الركض، إجراء روتين من شأنها أن تسخن جميع عضلات الجسم، وليس فقط تلك الموجودة في الجزء السفلي من الجسم. القيام بذلك عن طريق الجمع بين المشي، والتي سوف تزيد تدريجيا معدل ضربات القلب الخاص بك، مع روتين تمتد ديناميكية على استعداد العضلات الخاصة بك للنشاط. يصف المدرب الشخصي جون فيور روتين الاحماء الديناميكي السليم الذي يعد الجزء العلوي من الجسم، النواة، الكواد، أوتار الركبة، غلوتيس والعضلات القدمية لتشغيل.
الجزء العلوي من الجسم
يجب أن تكون الامتدادات الديناميكية للجزء العلوي من الجسم حركات بسيطة تشرك مجموعات العضلات المتعددة وتحرك الجسم. أداء القفز الرافعات لمدة 25 إلى 30 ثانية، مع التركيز على مجموعة كاملة من الحركة من الذراعين والساقين. تختلف الحركة من خلال جلب ذراعيك إلى الجانبين وفي، بدلا من صعودا وهبوطا. لزيادة استهداف عضلات الذراعين والكتفين، أداء دوائر الذراع أثناء المشي إما خارج أو على مفرغة. ضبط زاوية وسرعة واتجاه الدوائر ذراعك للانخراط بشكل كامل في العضلات. مواصلة المشي والانتقال إلى التقلبات الجذع، والتي سوف تشارك العضلات الأساسية الخاصة بك. إحضار ذراعيك إلى جانبيك والتواء البديل الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار، ثم الحق. يجب أن تشعر تمتد كل من خلال جوهر الخاص بك. أداء كل حركة لمدة محددة من الزمن، من الناحية المثالية بين 25 و 30 ثانية.
الجزء السفلي من الجسم
عليك أن تتوقف عن المشي لتدفئة الجزء السفلي من الجسم، والذي ينبغي أن يبدأ بتقلبات الساق للوركين. الوقوف مع يديك يستريح ضد جدار وتأرجح ساقه اليمنى ذهابا وإيابا مثل البندول ثمانية إلى 10 مرات. تبديل الساقين وتكرار. ضد نفس الجدار، يمكنك أيضا تنفيذ تمتد الساق الخاص بك. إحضار قدميك قليلا خلف جسمك، وبدلا من ذلك جلب كل كعب نحو الساق، ودفعه إلى الوراء. أداء الركلات بعقب للكواد. ويمكن القيام بذلك إما لمسافة محددة، أو عدد محدد من المرات. لتدفئة الأوتار الخاصة بك، عقد يدك اليمنى أمامك وركلة قدمك اليسرى صوب نحو ذلك، والحفاظ على ركبتك على التوالي. تبديل الجانبين وتكرار لساق أخرى. يمكن أن يتم كل روتين لمدة محددة من الوقت، 25 إلى 30 ثانية، أو عدد من ممثلين، ثمانية إلى 10.
المرونة التقدمية
وينبغي أن تستمر الاحماء الكلي بين خمس وعشر دقائق.لا تدفع نفسك من الصعب جدا وتقصير طول امتداد إذا كان يسبب الألم. جعل مذكرة ذهنية من نطاق الحركة الخاصة بك خلال كل روتين وبذل جهد لزيادة هذا المبلغ تدريجيا. إذا كنت تجد صعوبة في تنفيذ تمتد ديناميكية معينة، مبادلة بها لأحد كنت تفضل ذلك. تذكر أن تعالج كل من عضلاتك بطريقة ما.
