إف يمكنك الحصول على المزيد من البروتين الخاص بك من الأطعمة النباتية مثل الفاصوليا والبذور والمكسرات وأقل من اللحوم، وسوف تقلل بشكل كبير من خطر الموت من أمراض القلب، وفقا للدراسات التي نشرت في أبريل 2012 العدد من "أرشيف الطب الباطني. " المكسرات مثل الجوز وبيكان غنية في مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية. على الرغم من أن المكسرات جيدة بالنسبة لك، فهي مرتفعة في السعرات الحرارية، ويحذر جمعية القلب الأمريكية. تهدف إلى حوالي أربعة 1 1/2 اونصة حصص من المكسرات في الأسبوع.
فيديو اليوم
الدهون
الجوز الإنجليزية، النوع الأكثر شيوعا من الجوز في الولايات المتحدة، تحتوي على 18 غراما من الدهون، 1. 7 غرامات من الدهون المشبعة، 2. 5 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة و 13 غراما من الدهون غير المشبعة. البقان الخام لديها المزيد من الدهون الإجمالية والدهون الأحادية غير المشبعة للأونصة من الجوز - 20 غراما من الدهون و 11 غراما من الدهون الأحادية غير المشبعة - على الرغم من أن لديهم نفس المقدار من الدهون المشبعة وأقل الدهون غير المشبعة. الجوز هي واحدة من أغنى المصادر النباتية من حمض ألفا لينولينيك، أو ألا، وهو الأحماض الدهنية التي يمكن أن تتحول جسمك إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية القلب، دا و إيبا. الجوز لديها 9 غرامات من ألا في كل خدمة 100 غرام، في حين أن البقان لديها 1 غرام فقط في نفس حجم الخدمة.
الكربوهيدرات
تقدم 1 أوقية من الجوز والبقسان نفس الكمية من الكربوهيدرات الكلية: 3- 9 غرامات. كما أنها لا تختلف كثيرا عندما يتعلق الأمر الألياف الغذائية أو السكريات البسيطة. الجوز لديها 1. 9 غرامات من الألياف و 0. 74 غراما من السكر في كل 1 أوقية. بيكانز تقدم أكثر قليلا، مع 2. 7 غرام من الألياف الغذائية و 1. 1 غرام من السكر لكل 1 أوقية.
بروتين
كل من الجوز و البقان عالية في البروتين. كل 1 أوقية من الجوز لديها 4. 3 غرامات من البروتين، في حين أن 1 أوقية خدمة من البقان لديها 2. 6 غرامات. وستحصل امرأة بالغة على 9 في المائة من احتياجاتها من البروتين اليومي من أوقية من الجوز و 5 في المائة من البقان. وسيحصل الرجل على 7 في المائة من البروتين الذي يحتاجه كل يوم من أوقية من الجوز و 4 في المائة من 1 أوقية من البقان.
الفيتامينات
الجوز والبقسان مصدران للفيتامينات ب، على الرغم من أن كل منهما يحتوي على تركيزات من العناصر الغذائية المختلفة من نفس عائلة الفيتامينات. الجوز أكثر ثراء في فيتامين ب 6، مع كل أوقية تحتوي على 0. 15 ملليغرام من الفيتامين، أو 11. 5 في المئة من الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين. أما البقان، فلديها ثيامين أكثر، ويعرف أيضا بفيتامين ب -1، يحتوي على 0. 18 غراما في كل أوقية، أي 15 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به من الرجال و 16 في المائة من المرأة.
المعادن
يمكنك الحصول على مجموعة واسعة من المعادن من كل من الجوز و البقان. الجوز غنية خصوصا بالنحاس مع 450 ميكروغرام في كل أوقية. أي ما يعادل حوالي 50 في المئة يوميا الموصى بها الكبار.البقان هي مصدر ممتاز لكل من المنغنيز والنحاس. ويزود أوقية واحدة من البقان 52 في المائة من احتياجات الرجل اليومية من المنغنيز و 66 في المائة من المرأة.
