كل ما تحتاجه لبدء المشي بعيدا الخصر هو زوج مريح من الأحذية المشي. المشي هو الشكل الأساسي من التمارين الرياضية التي يمكن أن تستخدم أي شخص تقريبا لحرق السعرات الحرارية وتعزيز مستويات الطاقة. سرعة المشي الخاص بك يلعب دورا في عدد السعرات الحرارية التي تحرق، وبالتالي، وكم فقدان الوزن المحتملة التي يمكن أن نتوقعها. سواء كنت تخطط لضرب حلقة مفرغة أو مسارات المشي حي، ورصد سرعتك للعمل بكفاءة نحو أهداف فقدان الوزن الخاص بك.
>فيديو اليوم
لعب النسب المئوية
قد تكون قد سمعت من منطقة حرق الدهون، والذي يعرف بأنه ممارسة في حوالي 55 إلى 65 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، أو مر. لديك مر هو 220 ناقص عمرك. عندما يمارس داخل منطقة حرق الدهون، يميل جسمك إلى حرق أعلى نسبة من السعرات الحرارية - حوالي 60 في المئة - من الدهون بالمقارنة مع شدة التمرين الأخرى. وتيرة المشي المعتدلة من حوالي 2 إلى 3 ميل في الساعة مكثفة بما فيه الكفاية لوضع الشخص العادي في منطقة حرق الدهون أثناء المشي. للتأكد من انها السرعة الصحيحة بالنسبة لك، والتحقق من معدل ضربات القلب بشكل دوري أثناء المشي لمعرفة ما إذا كان يقع في مجموعة 55 إلى 65 في المئة.
>حرق السعرات الحرارية
على الرغم من أن سرعة المشي التي تقع داخل منطقة حرق الدهون مثالية لحرق نسبة عالية من السعرات الحرارية من الدهون، انها ليست أفضل طريقة لحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية. أسرع سرعات المشي حرق المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية، وإن كان من الكربوهيدرات والدهون. والمفتاح هو أن المشي بسرعة أن يحصل ضخ قلبك في حوالي 75 في المئة من مر الخاص بك. تهدف لمدة تتراوح بين 3 و 4 ميل في الساعة لتحقيق هذا المستوى كثافة. إذا كان مستوى الشدة صعبا للحفاظ على 30 دقيقة أو أكثر في المرة الواحدة، فقم بثلاث جلسات أو أكثر لمدة 10 دقائق طوال اليوم.
تقدير سرعة في الهواء الطلق
هناك طريقتان لتعقب سرعة المشي الخاص بك عندما قبالة حلقة مفرغه. هناك العديد من تطبيقات الهواتف الذكية التي توفر عداد السرعة بسيطة لمساعدتك على تتبع السرعة أثناء المشي. يمكنك أيضا استخدام ساعة القلب التي تتتبع معدل ضربات القلب والسرعة والخطوات وغيرها من الإحصاءات الصحية المفيدة. طريقة ثالثة هي استخدام اختبار التنفس بسيط. إذا كنت تستطيع إجراء محادثة مع شريك المشي دون أن تلمس الأنفاس، كنت المشي في وتيرة معتدلة في 2 إلى 3 ميلا في الساعة أو أقل مجموعة. ومع ذلك، إذا وجدت أن تحتاج إلى غاسب للتنفس كل الجملة أو اثنين، وكنت المشي في وتيرة أكثر كثافة من 3 إلى 4 ميل في الساعة، أو ربما أعلى. كمرجع، سرعة الركض خفيفة حوالي 4 إلى 5 ميلا في الساعة.
فترات المشي
يمكنك دمج فترات في نظام المشي الخاص بك لزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة. يعمل الفواصل الزمنية بالتناوب فترات معتدلة الشدة المشي مع نوبات قصيرة من المشي قوية. وارتفاع كثافة، كان ذلك أفضل.يمكنك استخدام الفاصل التدريب المشي في الهواء الطلق أو على حلقة مفرغة. ويمكن أن تشمل عينة تجريب المشي في معتدلة 3 ميلا في الساعة لمدة ثلاث دقائق تليها ثلاث دقائق من المشي في انتعاش جدا 4 إلى 5 ميل في الساعة. كرر هذه الدورة حتى الانتهاء من 30 إلى 60 دقيقة من المشي. في حلقة مفرغة يمكنك زيادة الميل من سطح السفينة بدلا من تسريع الحزام لتحقيق كثافة أكثر قوة خلال كل فاصل العمل.
النتائج المحتملة
عليك أن تحرق حوالي 3، 500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد من وزن الجسم. هذا يبدو وكأنه الكثير من السعرات الحرارية الزائدة لتحويل التوازن من زيادة الوزن أو الصيانة، إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، المشي بانتظام يمكن أن رقاقة بعيدا في هذا الرقم على المدى الطويل. على سبيل المثال، شخص 200 جنيه يحرق حوالي 396 سعرة حرارية المشي في 3 ميلا في الساعة لمدة 60 دقيقة. وبسرعة تبلغ 4 ميل في الساعة، يحرق الشخص نفسه حوالي 468 سعرة حرارية في الساعة. إذا تمكنت من حرق متوسط 400 سعرة حرارية لكل تجريب، فإنه سوف يستغرق أقل من تسعة التدريبات المشي لحرق ما مجموعه 3، 500 سعرة حرارية. المشي خمس مرات في الأسبوع سوف يضع لكم على وتيرة لانقاص جنيهين شهريا، وهو هدف قابل للحياة فقدان الوزن.
