مع التقدم في السن، وهناك تغييرات على العينين والأذنين والعضلات والمفاصل التي يمكن أن تزيد من خطر سقوط. الحفاظ على العضلات والمفاصل قوية ومرنة يمكن أن تساعد. أقوى العضلات هي أفضل قادرة على تحقيق الاستقرار في الجسم، والمفاصل أكثر مرونة تسمح لمجموعة أكبر من الحركة. المشي هو أحد الطرق لتحسين التوازن، وهناك طرق لتغيير روتين المشي للحصول على فوائد أفضل.
فيديو اليوم
المشي مع خطوات طويلة
برنامج المشي العادية يمكن أن تقوي عضلات الساق والحفاظ على الجسم كله. كما أنه يوفر ممارسة تحمل الوزن، مما يعزز العظام. عظام قوية هي أقل عرضة للكسر في حالة حدوث سقوط.
يجب أن يركز برنامج المشي على التقاط قدميك، والهبوط مع إضراب كعب واتخاذ خطوات طويلة. وهذا يضمن أن قدميك مسح الأرض ويقلل من خطر سقوط.
وبالإضافة إلى ذلك، من المهم أن يتأرجح الذراع الذي هو عكس القدم الذي يجري على ارتفاع يصل إلى ارتفاع الكتف. وهذا سوف يساعد على توفير الزخم وتحسين التوازن. في البداية قد يكون من الضروري التفكير في كل خطوة تقوم بها، ولكن مع الممارسة سيكون من الطبيعي أن تهبط على كعب أولا وتأرجح الذراع المعاكس.
جنبا إلى جنب المشي
جنبا إلى جنب مع برنامج المشي العادية، وممارسة المشي جنبا إلى جنب يمكن أن تساعد على الحد من خطر سقوط. للقيام المشي جنبا إلى جنب، استخدم المدخل الضيق بما فيه الكفاية أن متناول يدك يمكن تلمس الجدران عندما يتم تمديد ذراعيك إلى الجانب، أو استخدام كونترتوب للحصول على الدعم. قف على التوالي وخطوة قدمك اليمنى إلى الأمام بحيث الأراضي كعب الحق لمس الجبهة من أصابع القدم اليسرى. ثم ضع أصابعك اليمنى أسفل حتى القدمين مسطحة. بعد ذلك، حرك قدمك اليسرى إلى الأمام حتى يلمس كعبك الأيسر أصابع القدم اليمنى ثم قم بخفض أصابع القدم اليسرى. مواصلة السير إلى الأمام، لمس كعب لأصابع قدميك طول كله من الرواق أو كونترتوب.
تاي تشي والك
تاي تشي هو شكل بطيء ورشيق من التمارين الرياضية التي يمكن استخدامها لمنع السقوط. لأداء المشي تاي تشي، والوقوف على التوالي مع القدمين معا. ثني الركبة اليمنى ورفع القدم اليمنى من الأرض. خطوة إلى الأمام وضع كعب الحق لأسفل أولا. ثم لفة من خلال القدم اليمنى حتى كلا القدمين مسطحة والساقين في موقف اندفاع. تفعل نفس الحركة مع القدم اليسرى ومواصلة السير إلى الأمام.
التركيز هو على التحرك ببطء، مع السيطرة و المتداول من خلال القدم عند دفع قبالة والهبوط. يمكن أن تكون الأسلحة إلى الجانبين في حركة الطائرة، أو يمكن أن يتم المشي تاي تشي بيد واحدة على عداد للحصول على الدعم. وأكبر خطوة التي يتم اتخاذها، وأصعب هو لتحقيق التوازن، لذلك اتخاذ خطوات صغيرة في البداية.
المياه المشي
تجنب ممارسة مثل المشي بسبب الخوف من الوقوع فقط ديكونديتيونس الجسم حتى أبعد من ذلك، مما يثير خطر سقوط أكثر من ذلك، يحذر مايوكلينيك. كوم. والهدف من ذلك هو البدء ببطء واتخاذ الاحتياطات بحيث سقوط لن يحدث أثناء المشي. وهذا يشمل المشي على الأسطح حتى، والحصول على الأحذية المناسبة واستخدام عصا أو عصا المشي إذا لزم الأمر.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من المفاصل المؤلمة أو التوازن بشدة، المشي في الماء هو الخيار. طفو الماء يخفف الضغط على المفاصل المؤلمة، ويمكنك المشي على طول جانب حمام السباحة والاستمرار في لمنع سقوط. المشي في الماء يستخدم جميع مجموعات العضلات الرئيسية إذا كنت تركز على دفع جسمك من خلال الماء على المشي.
