على الرغم من أن الفيتامينات الأكثر أهمية التي تحميك من التوتر والاكتئاب هي الفيتامينات B، فإنها لا يمكن تخزينها في جسمك. يجب توفير هذه المغذيات الدقيقة الأساسية يوميا مع النظام الغذائي والمكملات الغذائية، مع الحرص على عدم تدميرها من قبل السكريات المكررة والنيكوتين، والكحول المفرط للكحول والكافيين. الفيتامينات الهامة الأخرى الجيدة للإجهاد والاكتئاب هي مضادات الأكسدة والفيتامينات C و E.
>فيديو اليوم
فيتامين B12
فيتامين B12 أمر حيوي في الأداء العصبي والمعرفي، في التعامل مع الاكتئاب وفي منع الارتباك والخرف. وهو غير موجود في الأغذية النباتية ولكنه موجود بكثرة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والحليب وفي حبوب الإفطار المقواة. وتشمل المجموعات المعرضة لخطر النقص في فيتامين ب 12 كبار السن الذين لديهم حامض هيدروكلوريك أقل في بطونهم لاستيعاب الفيتامين وأولئك الذين يعانون من فقر الدم الخبيث أو اضطرابات الجهاز الهضمي. وما لم يحصلوا على ما يكفي من فيتامين ب 12 من الحبوب المقواة، فإن النباتيين النباتيين والمزارعين هم أيضا معرضون للخطر لأن الفيتامين غير موجود في الأغذية النباتية. فيتامين B12 متاح كدواء وصفة طبية وكمكمل. ومع ذلك، يتم امتصاص 10mcg فقط من المكملات الفموية 500mcg من فيتامين B12 في الأشخاص الأصحاء، وفقا لمكتب المكملات الغذائية للمعاهد الوطنية للصحة.
>فيتامين B6
فيتامين B6 ضروري لاستقلاب الأحماض الأمينية اللازمة في تركيب الناقلات العصبية الدوبامين والسيروتونين، مهمة في أداء الجهاز العصبي والحفاظ على الهدوء وممتعة المزاجية. نقص هذا الفيتامين يمكن أن يسبب الاكتئاب والارتباك. تم العثور على فيتامين B6 في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة والحبوب المقواة. وهو أيضا في الموز والجلد واللحم من البطاطا والسبانخ والخضر اللفت، وبذور عباد الشمس، الأفوكادو، الفاصوليا غاربانزو، عصير الطماطم المعلبة، زبدة الفول السوداني والجوز وفول الصويا وحبوب ليما. وقد تم إنشاء الحد الأعلى من 100mg من فيتامين B6 يوميا من قبل مجلس الغذاء والتغذية من معهد الطب لأن الفيتامين B6 الزائد يمكن أن يسبب تلف الأعصاب على الأسلحة والساقين.
>فيتامين B5
فيتامين B5، الموجود في البطاطا الحلوة والقرنبيط واللبن والدجاج والأفوكادو والحبوب الكاملة، هو جيد للإجهاد لأنه ينظم الغدة الكظرية تعمل جنبا إلى جنب مع حمض الفوليك وفيتامين C لإنتاج هرمونات التوتر الكورتيزول والأدرينالين.
فيتامين B3
فيتامين B3، الموجود في الأسماك ومنتجات اللحوم، ضروري في إنتاج السيروتونين، المسؤولة عن المزاج الهادئ. أوجه القصور في هذا الفيتامين يمكن أن تنتج القلق والإثارة. كما توجد أيضا في الخضار الورقية الخضراء والأفوكادو والتواريخ والتين والحبوب الكاملة والهليون.
فيتامين B1
فيتامين B1، الموجود في الأرز البني، بذور عباد الشمس والحبوب الكاملة، يساعد على تحويل نسبة السكر في الدم إلى طاقة. أوجه القصور في هذا الفيتامين يمكن أن يسبب القلق وحتى أفكار الانتحار.
الفيتامينات C و E
الفيتامينات C و E هي مضادات الأكسدة القوية التي تحييد الجذور الحرة في الجسم التي تضر الخلايا. لأن التوتر والقلق تنتج الجذور الحرة أكثر، وهذه الفيتامينات مفيدة في إدارة القلق والإجهاد. الفراولة والبقدونس والقرنبيط والبرتقال والليشيس والبابايا هي مصادر فيتامين C. وتشمل فيتامين E الأطعمة البندق واللوز والزيوت النباتية والفشار والفول السوداني والمايونيز والجرثومة القمح وصفار البيض.
