سكيمبينغ على الكربوهيدرات والبروتينات أو الدهون سوف يقلل من أدائك وقدرتك على حرق الكثير من الدهون في الجسم غير المرغوب فيها. عضلاتك تحتاج إلى الفيتامينات والمعادن الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة للعمل بفعالية وكفاءة. عندما تذهب على اتباع نظام غذائي محدود جدا، يمكنك تقليل ليس فقط كمية من السعرات الحرارية، ولكن يمكنك أيضا تقليل تناولك من الفيتامينات والمعادن.
فيديو اليوم
الكالسيوم
الكالسيوم هو معدن ليس فقط ضروريا لصحة العظام، ولكنه مطلوب أيضا لانكماش العضلات. مرة واحدة خلايا العضلات تتلقى إشارة من العصب المقابل، الفيضانات الكالسيوم في خلايا العضلات تحفز ويربط مع بروتين يسمى تروبونين. هذا يتحرك بروتين آخر، تروبوميوسين، بعيدا عن موقع ملزم من ميوسين، وفقا للكتاب ويليام مكاردل، فرانك وفيكتور كاتش من كتاب "ممارسة علم وظائف الأعضاء: الطاقة والتغذية والأداء البشري. "ميوسين هو بروتين أكثر سمكا أن ينحني ويستطيل لخلق تقلص العضلات. يتم امتصاص الكالسيوم من منتجات الألبان بشكل أكثر فعالية مقارنة بالكالسيوم في الأطعمة مثل السبانخ. الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين صحية هي 1، 000 ملغ. شرب ثلاثة أكواب من الحليب الخالي من الدسم وأكل شريحة من الجبن قليل الدسم لتلبية الاحتياجات اليومية.
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو المعدنية الأخرى التي تحتاجها للحصول على وظيفة العضلات الأمثل. يسمح المغنيسيوم رسل المواد الكيميائية العصبية لتحفيز خلايا العضلات بحيث الكالسيوم يمكن أن تدخل خلايا العضلات، مما أدى إلى تقلص العضلات. هذا المعدن هو أيضا ضروري لإنتاج الطاقة الخلوية، ويشار إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات، أو أتب، أثناء التمارين الهوائية واللاهوائية. المغنيسيوم ضروري لتحويل الجلوكوز في الطعام الخاص بك إلى جزيء أصغر التي يمكن استخدامها داخل الميتوكوندريا لإنتاج الكثير من أتب. استهلاك الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم يساعد على ضمان يمكنك التعاقد على النحو الأمثل العضلات الخاصة بك لإنتاج قوة كافية والتي يمكنك ممارسة في شدة أعلى لفترة أطول من الزمن. إذا كنت رجلا، تحتاج حوالي 420 ملغ من المغنيسيوم. إذا كنت امرأة، تحتاج حوالي 320 ملغ. وتشمل المصادر الجيدة لهذا المعدن الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء.
>البيوتين وفيتامين B6
البيوتين وفيتامين B6 هي الإنزيمات في استقلاب الجليكوجين. وهذا يعني أنها زيادة الانزيمات الأخرى في تشكيل الجليكوجين، وشكل تخزين الجلوكوز. الجليكوجين ضروري لتغذية العضلات للتعاقد في بداية ممارسة الرياضة. إذا كنت تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات، يمكنك تجنيب الجليكوجين في العضلات بحيث يكون لديك الطاقة في نهاية التمرين أو السباق. البقوليات واللحوم والخضروات والمكسرات صفار البيض غنية في البيوتين.يحتاج البالغين العادي حوالي 30 ميكروغرام من البيوتين. كما يوجد فيتامين B6 في اللحوم والخضار، وكذلك في الدواجن والحبوب الكاملة والأسماك والحبوب. يحتاج البالغين الأصحاء بين 1. 3 و 1. 5 ملغ من فيتامين B6.
