فيتامين B-6 وجدت في ثلاثة أشكال ذات الصلة في الغذاء - البيريدوكسين، البيريدوكسال والبيريدوكسامين - وكلها تعلق إلى مجموعة الفوسفات عندما تحصل في الأنسجة الخاصة بك. التغذية الدكتور د. إلسون هاس تقارير أن البيريدوكسال الفوسفات هو الشكل الأكثر نشاطا بيولوجيا من فيتامين B-6. مثل فيتامين B الأخرى، فيتامين B-6 هو للذوبان في الماء، وهذا يعني أنه يتم القضاء عليها بسهولة في البول الخاص بك. ولذلك، السمية بسبب B-6 من غير المحتمل في جرعات يومية معقولة، ولكن الاستهلاك المنتظم من أقل من 200 ملغ يمكن أن يسبب آثارا ضارة.
>فيديو اليوم
وظائف
فيتامين B-6، كما أنزيم بيريدوكسال-5-فوسفات، يخدم في مجموعة رائعة من الوظائف الفسيولوجية. هناك حاجة لاستخدام جميع مصادر الغذاء - الكربوهيدرات والدهون والبروتينات - وللإفراج عن جزيئات الطاقة المخزنة من الكبد والعضلات. B-6 هو مفيد في عملية التمثيل الغذائي للحمض الأميني، وإنتاج الأجسام المضادة، والتوليف الحمض النووي و الحمض النووي الريبي وإنتاج الهيموغلوبين. العديد من الناقلات العصبية، مثل غابا، السيروتونين، نوربينفرين و أستيل كولين، تتطلب فيتامين ب 6 لاستقلابها، و B-6 يساعد على الحفاظ على التوازن الطبيعي للصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم في الخلايا.
المصادر
بعض من أفضل مصادر فيتامين ب 6 هي اللحوم، وخاصة اللحوم العضوية. ومع ذلك، يتم تدمير B-6 أثناء الطهي، لذلك لا يمكن الحصول عليها بسهولة من مصادر حيوانية. الحبوب الكاملة والجرثومة القمح هي مصادر جيدة، مثل فول الصويا والفول السوداني والجوز والفاصوليا المجففة والموز والخوخ والبطاطس والفلفل والخضروات الصليبية والفطر. السكر الخام يحتوي على كمية لا بأس بها من B-6، في حين أن السكر المكرر لا شيء. لم يتم الإبلاغ عن جرعة زائدة من فيتامين B-6 من مصادر الغذاء.
المتطلبات اليومية
في عام 2000، أنشأت الأكاديمية الوطنية للعلوم بدلات غذائية موصى بها لفيتامين ب -6. مثل هذه الأدوية هي مبادئ توجيهية مفيدة، ولكن قد تختلف حاجتك لفيتامين B-6، اعتمادا على النظام الغذائي الخاص بك، والنشاط البدني وعوامل أخرى. على سبيل المثال، أظهرت دراسة نشرت في 1 يوليو 1996، طبعة من "مجلة التغذية" أن متطلبات فيتامين ب 6 للمرأة تتغير مع مستويات مختلفة من استهلاك البروتين. كما تزيد وسائل منع الحمل عن طريق الفم من متطلبات المرأة من فيتامين ب 6. وتتراوح رديا الحالية لفيتامين B-6 من 100 ميكروغرام للرضع إلى 2 ملغ للنساء المرضعات.
جرعة زائدة
وقد لوحظت أعراض السمية لدى الأشخاص الذين يتناولون جرعات كبيرة من فيتامين ب -6 التكميلي. وغالبا ما يرتبط تناول منتظم لأكثر من 1، 000 ملغ يوميا مع الاعتلال العصبي عكسها التي تتميز ضعف والألم، وخدر أو وخز في الأطراف. هذه الأعراض حل مع الحد من تناول B-6. على الرغم من أن أي دراسة أظهرت سمية الإنسان عندما يكون فيتامين B-6 تناول اليومي أقل من 200 ملغ، أنشأت الأكاديمية الوطنية للعلوم الحد الأعلى المسموح به من 100 ملغ يوميا للبالغين.
