كان يعتقد أصلا أن يكون فيتامين واحد، والفيتامينات B هي عائلة مكونة من ثمانية الفيتامينات المختلفة، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والنياسين وفولات، ، وفيتامين B12، حمض البانتوثنيك والبيوتين. كل فيتامين ب مختلف يؤدي وظيفته الخاصة في جسمك ويحمل الجرعة اليومية الموصى بها الخاصة.
فيديو اليوم
الثيامين
بدل التغذية الموصى به، أو رديا، للثيامين هو 1. 1 ملغ يوميا للنساء و 1. 2 ملغ يوميا للرجال. الثيامين يلعب دورا في انتقال النبضات العصبية ويساعد على استقلاب الكربوهيدرات وبعض الأحماض الأمينية. وتشمل أفضل مصادر الثيامين الخبز المخصب والحبوب المقواة.
الريبوفلافين
النساء البالغات تتطلب 1. 1 ملغ من الريبوفلافين يوميا. الرجال البالغين يجب أن تستهلك 1. 3 ملغ يوميا. الريبوفلافين يساعد على تحويل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى طاقة يمكنك استخدامها ويعزز وظيفة اثنين من فيتامين B الأخرى، وفيتامين B12 والنياسين. أفضل مصادر الريبوفلافين الغذائية تشمل الحليب واللبن الزبادي.
النياسين
و رديا ل النياسين هو 14 ملغ يوميا للنساء البالغات و 16 ملغ يوميا للرجال البالغين. النياسين يسمح جسمك لتجميع الدهون والكوليسترول ويساعد الريبوفلافين بدوره الدهون والبروتين والكربوهيدرات في الطاقة. اللحوم والأسماك والدواجن والحبوب المخصبة هي أفضل مصادر النياسين.
حمض الفوليك
يجب على الرجال والنساء البالغين أن يستهلكوا 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا؛ النساء الحوامل، ومع ذلك، تتطلب 600 ميكروغرام يوميا. فولات أمر حيوي لتوليف الحمض النووي ويساعد على منع بعض العيوب الخلقية، وتسمى عيوب الأنبوب العصبي، في الجنين النامي. ويوجد الفولات في البقوليات والخضراوات الورقية الخضراء والخبز والحبوب المخصبة.
فيتامين B6
يقدم مجلس الغذاء والتغذية توصيات لفيتامين B6 في نطاقات. النساء الكبار يجب أن تستهلك 1. 3 إلى 1. 5 ملغ من فيتامين B6 يوميا. الرجال البالغين يجب أن تستهلك 1. 3 إلى 1. 7 ملغ يوميا. فيتامين B6 بمثابة الإنزيم، مما يسمح الانزيمات لإنتاج التفاعلات الكيميائية في الجسم. فإنه يساعد على كسر الجليكوجين، شكل تخزين الجلوكوز. مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والحبوب المخصبة، تحتوي على فيتامين B6.
فيتامين B12
يحتاج الكبار 2. 4 ميكروغرام من فيتامين B12 يوميا. فيتامين B12 يساعد جسمك على خلق خلايا الدم الحمراء صحية ويحافظ على الخلايا العصبية والأنسجة صحية. المصادر الوحيدة لفيتامين ب 12 التي تحدث بشكل طبيعي هي اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
حمض البانتوثينيك والبيوتين
الكبار تتطلب 5 ملغ من حمض البانتوثنيك و 30 ميكروغرام من البيوتين يوميا. مثل العديد من الفيتامينات B الأخرى، تعمل هذه الفيتامينات اثنين معا لتحويل الكربوهيدرات والبروتين والدهون إلى طاقة. حمض البانتوثنيك والبيوتين متاحة على نطاق واسع في الحبوب الكاملة، المكسرات، البقوليات، زبدة الجوز، اللحوم، الحليب والبيض.
