من المهم التخلص من الدهون الزائدة في البطن، وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية، لأن هذا النوع من الدهون يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، من النوع 2 والسكري، وسرطان الثدي. الأطعمة المغذية والممارسة الروتينية يمكن أن تساعد على تقليل هذه المخاطر واتخاذ بوصة قبالة الخصر الخاص بك. في حين لا الخضروات يمكن تسطيح منطقة المعدة الخاصة بك من تلقاء نفسها، اتباع نظام غذائي صحي الذي يؤكد على أنواع معينة من الخضار يمكن أن تجعل العملية أسهل. قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة، استشر طبيبك.
>فيديو اليوم
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية
لإلقاء المزيد من الجنيهات في أي مكان على جسمك، يجب أن تستهلك باستمرار السعرات الحرارية أقل من الكمية التي تحرق من خلال النشاط. لأن الألياف والمياه الواردة لا تساهم أي سعرات حرارية، والخضار هي بعض من أدنى السعرات الحرارية حتى الآن معظم الأطعمة الغنية بالمغذيات حولها. الجمعية الأمريكية للسكري تدعو الخضروات غير النظيفة التي يمكن للجميع الاستمتاع بها أكثر من الطعام بسبب محتوى منخفض السعرات الحرارية ومستويات عالية من المغذيات. خدمة واحدة، أي ما يعادل 1/2 كوب طازج أو 1 كوب المطبوخة، ويوفر أقل من 25 سعرة حرارية. ومن الأمثلة على ذلك الذرة الذرة، براعم بروكسل، والقرنبيط، والملفوف، والقرنبيط، والفطر، وبراعم والفلفل.
الخضروات الغنية بالألياف
الألياف تعزز السيطرة الشهية، مما يجعل من الأسهل للسيطرة على وزنك. في دراسة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في عام 2009، حلل الباحثون الوجبات الغذائية، ومستويات السكر في الدم وتكوين الجسم من 85 من الشباب اللاتيني يعانون من زيادة الوزن على مدى عامين. وترتبط الزيادات في تناول الألياف مع انخفاض الدهون في منطقة البطن، وحتى انخفاضات صغيرة في تناول الألياف تبين أن زيادة كبيرة في الدهون في منطقة البطن في غضون سنة إلى سنتين. لتلبية اليومية الموصى بها 25 إلى 35 غراما من الألياف، وتناول الخضروات الغنية بالألياف بانتظام. البقوليات هي مصادر الألياف العليا. كوب واحد من العدس المطبوخ أو الفاصوليا السوداء يوفر أكثر من 10 غراما. كما يقدم الهليون المطهو والخضر الورقي وبراعم بروكسل واللفت والبطاطا الحلوة مبالغ قيمة.
فول الصويا للبروتين
وخلافا لمعظم الخضار، فول الصويا الغنية بالبروتين هي مصدر بروتين كامل، وهذا يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. البروتين يعزز التشبع. فول الصويا أيضا تقديم بديل البروتين مغذية اللحوم الدهنية، مما يزيد من الالتهاب ويمكن أن تسهم في الدهون في منطقة البطن والمخاطر ذات الصلة. في دراسة نشرت في "الخصوبة والعقم" في عام 2007، استهلكت 15 امرأة بعد سن اليأس بروتين الصويا أو بروتين الحليب وهمي يوميا لمدة ثلاثة أشهر. في حين أن بروتين الألبان أدى إلى زيادة الدهون في البطن، وفول الصويا لم يفعل ذلك. نصف كوب من فول الصويا المطبوخ يوفر 14 غراما من البروتين - أكثر من الكمية الموجودة في اثنين من البيض. نصف كوب من التوفو تزود 20 غراما.نظام غذائي صحي يحتوي على حوالي 46 غراما من البروتين للنساء أو 56 غراما للرجال.
غيرها من الأطعمة المفيدة
نظامك الغذائي العام يلعب دورا هاما في إدارة الدهون في منطقة البطن، كما يقول هارفارد هيلث بوبليكاتيونس. إدارة الأجزاء الخاصة بك عن طريق ملء لوحات الخاص بك مع الأطعمة المغذية، والسعرات الحرارية المنخفضة، مثل الخضروات الطازجة، على البخار أو المحمص. إضافة جزء معقول من النشا المغذي، مثل شريحة واحدة من الخبز كامل الحبوب أو 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ. بما في ذلك مصدر البروتين المغذي، مثل السمك المخبوز أو المشوي أو الدجاج - وهو ما يعادل حوالي 3 أوقية، أو حجم سطح السفينة من البطاقات. لا تقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية الخاصة بك، الأمر الذي يجبر الجسم في وضع المجاعة، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. حاول بدلا من ذلك وجبات متوازنة والوجبات الخفيفة، والحفاظ على الأطعمة منخفضة المغذيات، مثل الخبز الأبيض والحلويات السكرية والأطعمة المقلية، إلى أدنى حد ممكن. وتشمل مصادر الدهون الصحية، التي ينبغي استهلاكها بكميات معتدلة، الأسماك الزيتية مثل السلمون والأفوكادو والمكسرات والبذور.
