من وجهة نظر وظيفية، ثلاثية الرؤوس تساعد تمديد الكوع ودفع الكائنات. من منظور جمالي، ثلاثية الرؤوس محددة جيدا جعل ذراعيك تبدو وضعت بشكل كامل. التمارين المرجحة مثل ملحقات تريسب ودفع إلى أسفل يمكن بناء ثلاثية الرؤوس العليا، كما يمكن تعديل المطابع مقاعد البدلاء وتمارين الجسم الوزن مثل الانخفاضات.
فيديو اليوم
علم التشريح
لديك ثلاثية الرؤوس براتشيي ثلاث مناطق أو رؤساء. يبدأ الرأس الطويل بالقرب من كتفك. رأس أفقي أضيق يمتد على طول الجزء العلوي، خارج جزء من العضد الخاص بك. من الرؤوس الثلاثة، الرأس الإنسي يبدأ الأبعد أسفل الذراع.
ملحقات
توجد أنواع كثيرة من ملحقات ثلاثية الرؤوس، بما في ذلك الإصدارات العلوية والانحدارية والهبوط. ومع ذلك، ينصح خبراء اللياقة البدنية في كثير من الأحيان بالصحافة الفرنسية الكاذبة لتطوير ثلاثية الرؤوس. يوصي المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة أن تبدأ على مقاعد البدلاء، مستلقيا على ظهرك. عقد الحديد في صدرك واليدين عرض الكتفين - تواجه النخيل الخاص بك قدميك. تمديد ذراعيك ورفع شريط فوق صدرك. احتفظ بأذرعك العلوية مقفلة واستخدم الساعدين لخفض الشريط باتجاه جبينك. قم برفع الشريط مرة أخرى إلى موضع البداية.
دفع لأسفل
ستحتاج إلى بكرة علوية موجودة في معظم صالات رياضية للدفع إلى أسفل. ضع قدميك على مسافة الكتف. قبضة شريط أو حبل مع عازمة ذراعيك. إبقاء المرفقين مدسوس الخاص بك كما دفع الساعدين الخاص بك إلى أسفل. بعد عقد قصير، والسماح الساعدين الخاص للارتفاع إلى نقطة البداية. حافظ على وضعية الجزء العلوي من الجسم بشكل جيد ومنحنى طفيف في ساقيك.
مقعد الصحافة
عندما يفكر معظم الناس في مكابس البدلاء، يتخيلون تطوير صدورهم. ومع ذلك، يمكن أن تكون مكابس المقابض ذات قبضة قريبة، أداة بناء ثلاثية الرؤوس فعالة، كما تقول بروجكتسول. كوم، موقع تطوير اللياقة البدنية. الكذب على مقاعد البدلاء، وضع يديك على الحديد أعلاه حتى أنها ليست أكثر من مسافة الكتف بعيدا. لا تسمح المرفقين الخاص بك إلى مضيئة كما كنت خفض الحديد؛ والحفاظ عليها مدسوس في كما يمكنك رفع الأوزان احتياطية.
الانخفاضات ودفع-- أوبس
يمكنك بناء ثلاثية الرؤوس دون الأوزان. الانخفاضات العمل ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين، وفقا لاعبا كمال اجسام لي هايوارد. إجراء الانخفاضات الكلاسيكية باستخدام أشرطة متوازية. يمكنك أيضا استخدام انخفاضات كرسي، الذي وضع ذراعيك على حافة كرسي وانخفاض نفسك نحو الأرض. للحصول على الماس دفع عمليات، ضع يديك تحت صدرك وتغلق معا حتى أصابع الفهرس والإبهام اتصال، وتشكيل الماس. خفض الصدر إلى الأرض ودفع ما يصل.
اعتبارات
التمارين ثلاثية الرؤوس المرجح، ولا سيما التمديدات، غالبا ما تتطلب أوزان أخف وزنا. فكر في استخدام مقتبس للمقاعد والفرش الكذب الفرنسي. استشارة الطبيب قبل البدء في أي ممارسة الروتينية.
