يتكون الصدر من اثنين من أزواج من عضلات الصدر. عضلات الصدر الكبرى الكبيرة هي على شكل مروحة وتمتد عبر منطقة الصدر بأكملها، بما في ذلك المنطقة العليا، واحدة على كل جانب من الصدر. العضلات الصدرية الصغيرة أصغر الجلوس في أعماق العضلات الكبيرة. في لغة اللياقة البدنية، "الصدر العلوي" عادة ما يشير إلى الجزء العلوي من الصدرية الكبرى. ممارسة الصدرية الكبرى واستكمال تلك التمارين مع واحد أو أكثر من التمارين التي تستهدف العلوي الصدرية النتائج الرئيسية في تطوير متوازن الصدر.
>فيديو اليوم
تراجع لبناء صدرك
تراجع الصدر هو واحد من تمارين الصدر الأكثر فعالية لتشمل في التمرين. تبدأ من خلال تركيب نفسك على شريط تراجع واسعة، والأسلحة تمتد على التوالى أسفل واليدين استيعاب على شريط ومحاذاة تحت كتفيك. عبور قدم واحدة على الآخر خلفك، والركبتين عازمة حتى تشكل ساقيك زاوية اليمنى. إشراك الأساسية الخاصة بك وانخفاض نفسك أسفل عن طريق ثني المرفقين الخاص بك، فقط حتى تشعر امتدادا خفيفا في عضلات الصدر. العودة إلى موقف البداية، وتكرار.
>اضغط على السلطة صدرك
يستهدف الضغط الصدر الصدر العضلات الرئيسية الصدرية، مما يساعد على بناء الصدر العلوي الخاص بك. في وضع يجلس مع ظهرك شقة ضد لوحة الظهر والقدمين شقة على الأرض، فهم الركبان على جانبيك. في حركة في وقت واحد، دفع الركبان إلى الأمام، وتمديد ذراعيك على التوالي حتى ذراعيك موازية لبعضها البعض. فليكس المرفقين للعودة إلى موقف البداية. كرر.
بولوفر ل بيكس
تشمل تمارين الدمبل البلوز كجزء من التمرين لبناء الصدر العلوي الخاص بك. كذبة مع الجزء العلوي الخاص بك شقة الظهر على مقعد البدلاء، الجذع والفخذين تشكيل خط مستقيم مع ساقيك عازمة على زاوية 90 درجة، قدم مسطحة على الأرض. امتد ذراعيك مباشرة فوق لك دون تأمين المرفقين واليدين استيعاب على الطرف العلوي من الدمبل مع قبضة على شكل قلب. خفض ببطء الدمبل وراء رأسك، والحفاظ على ذراعيك عازمة قليلا، والاستمرار حتى يتم محاذاة ذراعيك العلوي مع الجذع الخاص بك. العودة، ثم كرر.
مقعد اضغط عليه للخروج
لاستهداف الصدر العلوي، حاول تمرين الصحافة مقعد المنحدر الدمبل. كذبة مواجهة المتابعة على مقعد الوزن المنحدر، مع ساقيك عازمة والقدمين مسطحة إلى الأرض مع موقف واسع. ثني ذراعيك على الجانبين بحيث تشكل زوايا قائمة، الدمبل في كل ناحية مع النخيل الخاص بك التي تواجه الأمام. في نقطة الانطلاق، يجب أن تكون محاذاة الدمبل مع الصدر العلوي. دفع الأوزان تصل، وتمتد ذراعيك مباشرة فوق لك. خفض ذراعيك إلى الوراء لإكمال مندوب واحد. ويستهدف المنحدر الصدر العلوي أكثر من مقعد مسطح.
التخطيط لتجريب
حتى مع جميع التمارين الصحيحة، إذا كنت لا تخطط التمرين بشكل صحيح، فإنك لن تحصل على النتائج.كمبتدئ، عصا لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، أو إذا كنت أكثر خبرة تهدف إلى إدراج ثلاث إلى خمس دورات تدريب القوة كل أسبوع، والتدريب على أيام غير متتالية عندما يكون ذلك ممكنا. وهذا يسمح للعضلات الوقت للراحة بين التدريبات، وتحسين فقدان الدهون واكتساب العضلات، والمساعدة في منع الإصابة. (راجع المرجع 3)
نصائح السلامة
استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. عندما كنت تعمل مع الأوزان، فمن المفيد أن يكون هناك نصاب هناك، وخصوصا عندما كنت تعمل طريقك إلى الأوزان أثقل، للمساعدة في ضمان أن يكون لديك الشكل المناسب وتجنب إسقاط الأوزان على نفسك أو إصابة نفسك. (انظر المرجع 5) زيادة كمية الوزن المستخدمة مع كل ممارسة ببطء، إلا عن طريق زيادة من 5 إلى 10 في المئة في كل مرة على الأكثر. (انظر المرجع 6)
