متلازمة الصليب العلوي هو حالة شائعة يمكن أن تحدث إذا كان لديك العلوي بيك والعضلات الدالية الأمامية ضيق جدا. يتم سحب كتفيك إلى الأمام، وترك ظهرك في موقف منحنية، والتي يمكن أن تسبب الألم وعدم الراحة. إذا كنت تمارس بانتظام أو لديك وضعية سيئة، فمن المهم للغاية لتمتد بيكس العلوي والدلتويدات الأمامية لتجنب تطوير متلازمة الصليب العلوي.
>فيديو اليوم
الجدول الصدر تمتد
الوقوف 2 إلى 3 أقدام من طاولة أو عداد المطبخ، وواجهه. وضع كلتا يديه على السطح، حول عرض الكتفين. ثني ركبتيك قليلا ودفع الوركين الظهر، مع الحفاظ على ظهرك والذراعين على التوالي. عندما تشعر بتمدد من خلال عضلات الصدر العلوية، حافظ على وضعك لمدة 15 ثانية قبل الاسترخاء.
تمدد الصدر في المدخل
قف داخل المدخل، وجلب ذراعك الأيسر، مع الكوع عند 90 درجة. وضع الساعد الخاص بك ضد إطار الباب، وخطوة ساقك اليسرى من خلال المدخل. اتجه قليلا إلى الأمام وتحول إلى يمينك حتى تشعر بتمدد في صدرك العلوي. وقفة لمدة 10 إلى 15 ثانية، ثم كرر على الجانب الأيمن الخاص بك.
تمتد دلوتودي الأمامي
لتمدد كتفك، قف مع عمود عمودية خلفك وقليلا إلى يسارك. الوصول مرة أخرى مع ذراعك الأيسر والاستمرار في ذلك. دفع وزنك إلى الأمام قليلا، ويميل نحو حقك، مع الحفاظ على ذراعك اليسرى على التوالي، بحيث تبدأ في الشعور تمتد في كتفك الأيسر. عقد تمتد لمدة 15 ثانية، ثم تفعل الشيء نفسه مع الجانب الأيمن الخاص بك.
تمتد الروتينية
إذا كنت تعاني من ضعف الموقف أو متلازمة الصليب العلوي، ثم تنفيذ كل من أعلاه تمتد كل صباح وكل مساء. إذا كان الموقف الخاص بك على ما يرام، فإنه لا تزال فكرة جيدة لاستخدام تمتد كإجراء وقائي وسيلة لاسترخاء العضلات بعد دورة تدريبية. أداء كل من تمتد بعد كل تجريب أن تفعله.
