غلوتيس العليا لا تزال مجال التركيز لأولئك الذين يسعون إلى تحسين اللياقة البدنية. ومع ذلك، هذه العضلات هي كبيرة لأسباب أخرى غير النظرات. بما في ذلك التمارين مثل أرصدة الساق واحد، وخطف الورك والتمدد الورك سوف نغمة ميديوس الألوية و مينيموس مع زيادة قوتك والتوازن.
فيديو لليوم
ملحقات الساق
>تمديدات الساق الرباعية هي أكثر فعالية للالوطيوس ميديوس من القرفصاء، وفقا لمجلس أمريكي من دراسة بحثية التمرين بقيادة جون بوركاري، دكتوراه، وبليك ريستفدت، ماجستير. تبدأ على الأرض مع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين. لمنع الإصابة وعزل غلوتيس، والحفاظ على العمود الفقري المستقيم والتعاقد عضلات البطن. ثم، رفع واحدة من ساقيك وراءك إلى مستوى الورك مع الحفاظ على عازمة الركبة في زاوية 90 درجة. ثم خفضه. ضغط الدمبل وراء ركبتك لشدة إضافية.
طعنات رفع
الاندفاع هو ممارسة تعزيز التي تتطلب التوازن. كما أن الإندفاع يقوي بشكل كبير من متوسط القرفصاء، وفقا ل إيس. تبدأ بالوقوف مع قدميك تواجه الأمام، الورك المسافة عن بعضها البعض، وتأكد من الحفاظ على الشكل المناسب في جميع أنحاء ممارسة عن طريق الحفاظ على رأسك والعمود الفقري رفعت. اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع ساق واحدة وخفض الركبة الظهر الخاص بك أقرب إلى الأرض ممكن بينما كنت ثني الساق الأمامية في الركبة. أمسك بموقف العد ثم ارجع إلى موضع البداية.
لوح جانبي زائد لجهودكم اللاحقة
الجانب ساق لوح رفع هو التحدي الورك اختطاف ممارسة التي تتطلب الكثير من التوازن لتعزيز مينيموس و ميديوس. للقيام واحد، والكذب على جانب واحد مع ساقيك والوركين والكتفين مكدسة وفي خط مستقيم. ثم ضع الكوع أسفل أسفل أسفل الكتف مباشرة والراحة على الساعد الخاص بك. حافظ على ذراعك العلوي أمام صدرك لمنع نفسك من المتداول إلى الأمام أو الخلف. رفع الجذع والوركين والساقين بعيدا عن الأرض ودعم وزن الجسم على قدمك الساعد والساعد. ثم رفع ساقك العلوي صعودا وهبوطا.
البطلينوس
البطلينوس قد لا يبدو صعبا، ولكن سوف يكون لديك ميديوس على النار بعد القيام بمجموعة من هذه ممارسة الاختطاف. تبدأ من الكذب على الجانب الخاص بك مع ركبتيك مكدسة أمام الوركين مع ساقيك معا. حافظ على ساقيك عازمة كما كنت تدور خارجا الركبة العليا الخاصة بك بحيث يصطف مع الورك الخاص بك. وقفة ثم خفضه. الحفاظ على قدميك معا عند القيام بهذا التمرين لعزل غلوتيس العليا واستخدام حركات بطيئة ومتحكم بها لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
التكرار مجموعات و ريكومنداتيونس
إجراء هذه التمارين إضافة إلى التمرين العادي الخاص بك، أو إذا كنت تفعل ذلك وحدها، لا الطعنات كجزء من الاحماء فعالة.لكل من هذه التمارين، إكمال واحد إلى ثلاث مجموعات على كل جانب لمدة 30 إلى 60 ثانية. إذا كنت مبتدئا، تأخذ وقتك مع هذه التمارين والعمل تدريجيا حتى القيام بها لفترة أطول أو القيام بمزيد من مجموعات مع كثافة أكبر. إذا كنت تعاني من ألم شديد أو عدم الراحة عند القيام التدريبات، تحقق في مع الطبيب قبل الاستمرار في البرنامج.
