تقوية الجزء العلوي من الجسم يمكن أن تعطيك غالبا ما تريد V- تفتق التي يمكن أن تجعل القسم الأوسط الخاص بك تبدو أصغر. بالإضافة إلى تعزيز مظهرك، يمكن أن الجزء العلوي من الجسم قوية أيضا منع الإصابات، وتحسين الموقف الخاص بك والأداء الرياضي. عند العمل في صالة الألعاب الرياضية، وهناك العديد من التمارين يمكنك القيام به لاستهداف الصدر والظهر والكتفين والذراعين، حتى تتمكن من تطوير الجزء العلوي من الجسم.
فيديو اليوم
تشمل تمارين الصدر
تمارين الصدر هي جزء أساسي من تجريب الجزء العلوي من الجسم. ويمكنهم أن يعطوا صدرا سليما ومحددا بشكل جيد، والذي غالبا ما ينظر إليه على أنه علامة في نهاية المطاف على الذكورة أو الأنوثة. يمكن أن تشمل التمارين المطابع مقاعد البدلاء والنقوش، والتي تستهدف أساسا الصدرية الكبرى. ويتم كل من التدريبات في حين الكذب وجهه على مقاعد البدلاء. خلال مكابس مقاعد البدلاء تضغط على الحديد يصل فوق صدرك، وخلال النيران تفتح وتغلق ذراعيك في حركة تعانق بينما عقد الدمبل في يديك. استخدام الراصد، وخصوصا عند استخدام الأوزان الصعبة، وببطء العمل طريقك حتى الانتهاء من اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين.
تقوية ظهرك العلوي
عند عمل صدرك، يجب أن تعمل أيضا ظهرك، لتحقيق التوازن بين الجزء العلوي من الجسم. إهمال للقيام بذلك يمكن أن يؤدي إلى موقف إلى الأمام مقنع. في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استخدام شريط علوي للقيام الانسحاب، والذي يستهدف دورس لاتيسيموس الخاص بك. إذا لم تكن قويا بما فيه الكفاية لسحب وزن الجسم الخاص بك، استخدم آلة سحب المتابعة بمساعدة، مما يساعدك على إكمال نطاق الحركة. بدلا من ذلك، لا يجلس لات سحب المنسدلة لتطوير قوة الظهر، عن طريق سحب شريط مرجح وصولا الى مستوى الصدر. لاستهداف عضلات الظهر الأخرى الخاصة بك - شبه المنحرف و رومبويدس - أداء الصفوف عازمة على مع الدمبل، أو استخدام جهاز التجديف. استكمال ثمانية إلى 12 ممثلين، واثنين إلى ثلاث مجموعات.
نحت أكتافك
تمارين الكتف يمكن أن يتم مع الدمبل. الجبهة يثير، يثير الجانبي، والمكابس العلوية، على سبيل المثال، يمكن أن تعمل بشكل فعال دلوتويدز الخاص بك. أثناء الجبهة ويثير الجانبي عقد الدمبل في يديك مع ذراعيك الموسعة. ثم رفع لهم إلى الأمام، أو الخروج إلى جانبيك، على تحمل الارتفاع. أثناء المكابس العلوية، يمكنك توسيع ذراعيك حتى دفع الدمبل مباشرة في الهواء. العديد من صالات رياضية لديها آلات تحاكي هذه التمارين وتوفر استقرارا إضافيا، لأنها تساعد على دعم الوزن، مما يجعل من الأسهل للحفاظ على الشكل المناسب. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين، واثنين إلى ثلاث مجموعات من كل ممارسة.
تارجيت يور بيس أند تريس
يمكن أن تكون العضلة ذات الرأسين ذات الرؤوس الثلاثية الثلاثية الرؤوس المحددة جيدا هي اللمسات الأخيرة على الجزء العلوي من الجسم. أثناء التمرين، قد يكون من المغري التركيز فقط على العضلة ذات الرأسين أكثر وضوحا في الجزء الأمامي من الذراعين.ومع ذلك، لخلق التوازن حتى العضلات، والعمل ثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من ذراعيك العليا أمر ضروري. بالإضافة إلى تجعيد الشعر ومطرقة تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين، وتشمل أيضا ثلاثية الرؤوس سحب المنسدلة وملحقات ثلاثية الرؤوس في التمرين. أثناء السحب المنسدلة، تستخدم بكرة عالية مع ملحق بار. المرفقين البقاء مدسوس بجانب الجانبين الخاص بك كما كنت سحب شريط أسفل نحو الفخذين العليا عن طريق استقامة ذراعيك. خلال ملحقات ثلاثية الرؤوس، كنت عازمة إلى الأمام، يميل على مقعد - ثني وتوسيع الكوع الخاص بك في حين عقد الدمبل في يدك. العديد من الصالات الرياضية لديها آلات التي تسمح لك أن تفعل هذا التمرين بينما يجلس على مقاعد البدلاء. تهدف إلى القيام ثمانية إلى 12 ممثلين، واثنين إلى ثلاث مجموعات في كل ممارسة.
جدولة التدريبات الخاصة بك
عندما كنت تعمل العضلات ضد المقاومة، يمكنك إنشاء الدموع الصغيرة في الأنسجة العضلية. هذا يمكن أن يؤدي وجع، ويقلل مؤقتا من قوة العضلات. انهم بحاجة الى وقت لإصلاح أنفسهم. هذا هو السبب في أنه من الضروري جدولة التدريبات الجزء العلوي من الجسم الخاص بك على أيام غير متتالية. وتشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى عقد دورتين تدريبيتين على الأقل في الأسبوع. يمكنك، على سبيل المثال، القيام بتدريب القوة يوم الاثنين والأربعاء. إذا كنت ترغب في ممارسة أكثر من أيام، تأكد من أنك لا تعمل نفس العضلات على أيام متتالية. على سبيل المثال، عمل الجزء السفلي من الجسم يوم الاثنين والأربعاء، وجسمك العلوي يومي الثلاثاء والخميس.
