العديد من النساء الاعتماد على التمارين الرياضية لتحقيق أهداف اللياقة البدنية، ولكن تدريب القوة مهم لأن العضلات القوية تساعد على استقرار المفاصل وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. سوف تجريب الجزء العلوي من الجسم مع الأوزان المعتدلة لا تجعلك ضخمة. وسوف تعطيك طويلة، العجاف، عضلات محددة جيدا لجعل لكم تبدو كبيرة في فستان الصيف بلا أكمام.
فيديو اليوم
أساسيات تجريب الجزء العلوي من الجسم
يتم تجميع هذا التمرين في كتل التي تساعدك على العمل الجزء العلوي من الجسم كله باستخدام الأوزان اليد وكرة الاستقرار. القيام ثمانية إلى 12 التكرار من التمرين الأول في مجموعة، ثم على الفور القيام ثمانية إلى 12 من الثانية. وهذا ما يسمى مجموعة. القيام ثلاث مجموعات في مجموعة مع كسر 20-30 ثانية بين كل مجموعة. انتقل إلى المجموعة التالية. إذا وجدت أنه من السهل جدا أن تفعل 12 ممثلين، وزيادة الوزن. إذا كان من الصعب جدا أن تفعل ثمانية ممثلين، وانخفاض الوزن. القيام 12 التكرار في انخفاض الوزن يخلق عضلات أطول، في حين أن الأوزان أثقل مع ممثلين أقل سيخلق أقصر، أكبر العضلات.
غروب 1 رجوع: إنكلين روز
ابدأ في وضع الركوع في وضع مستقيم مع قدميك ضغطت على جدار من أجل الاستقرار، وتمرين الكرة أمامك مباشرة وأوزان اليد فقط أمام الكرة. الانحناء إلى الأمام على الكرة والوصول إلى الأمام للاستيلاء على الوزن مع كل جهة، مع الكرة تحت لك للحصول على الدعم. مع يديك أمام الكرة - الإبهام سوف يكون يشير نحو بعضها البعض - سحب الأوزان تجاهك كما لو كنت التجديف قارب. الافراج ببطء مرة أخرى إلى الأرض.
غروب 1 باك: ريفيرز فلايس
في نفس موضع البداية كصفوف انحدارية، أدر يديك بحيث تواجه النخيل بعضكما البعض. رفع ذراعيك إلى الجانبين مع المرفقين عازمة قليلا. إطلاق سراح ببطء.
المجموعة 2 الصدر: سماعة الدمبل
يرقد على ظهرك على الكرة الاستقرار مع قدميك على الأرض وأصابع قدميك الضغط على الجدار، وعقد الوزن في كل يد. مع المرفقين الخاص بك إلى الجانب، الإبهام مشيرا إلى الداخل نحو بعضها البعض و يديك مباشرة بجانب صدرك، اضغط على الدمبل صعودا حتى المرفقين الخاص بك على التوالي ولكن لا قفل المرفقين الخاص بك. جلب الدمبل أسفل ببطء إلى وضع البداية وتكرار.
المجموعة 2 الصدر: فليس
لا يزال على الكذب، عقد الدمبل مباشرة أمامك كما لو كنت في الجزء العلوي من مندوب الخاص بك في مكابس الصدر أعلاه. تحويل يديك بحيث تواجه النخيل الخاص بعضها البعض. ثني المرفقين قليلا. هذا هو موقع بدايتك. فتح ذراعيك، وخفضها إلى الجانبين، ومن ثم رفعها مرة أخرى إلى وضع البداية.
المجموعة 3 الأسلحة: الضفائر
الوقوف مع القدمين عرض الورك، الركبتين لينة، وزن في كل ناحية، والنخيل التي تواجه الأمام.عقد المرفقين ضيق ضد جانبيك في جميع أنحاء الحركة بأكملها. ثني مرفقيك ورفع الأوزان صعودا نحو صدرك. الافراج ببطء.
المجموعة الثالثة الأسلحة: تريسبس كيكباكس
مع الأوزان في يديك، الركوع على ركبتك اليسرى مع الركبة اليمنى إلى الأمام. العجاف إلى الأمام والراحة الكوع الأيمن الخاص بك على الفخذ. مع الوزن في يدك اليسرى، وسحب ذراعيك مرة أخرى بحيث يتم الضغط على الكوع الخاص بك ضد الجانب الخاص بك. تصويب ذراعك الأيسر رفع الوزن مرة أخرى نحو النهاية الخلفية. أقل ببطء وتكرار. تبديل الجانبين وتكرار مع الذراع اليمنى.
المجموعة 4 الكتفين: الصحافة العلوية
الوقوف مع القدمين عرض الورك، والركبتين لينة، وعقد الأوزان قليلا أمامك عند ارتفاع الكتف. تواجه النخيل إلى الأمام، المرفقين هي إلى الجانب. اضغط على الأوزان فوق رأسك والافراج عن أسفل. للحد من خطر إصابة في الكتف، والحفاظ على يديك فقط قليلا أمامك في جميع أنحاء الحركة بأكملها.
المجموعة 4 الكتفين: رفع الجانبي
الوقوف مع القدمين عرض الورك، والركبتين لينة، والأسلحة على جانبيك والأوزان أمامك أسفل زر البطن الخاص بك. حفظ ذراعيك عازمة قليلا، ورفعها إلى الجانبين. وقف رفع الخاص بك لا يقل عن 10 إلى 15 درجة قبل أن تصل إلى ارتفاع الكتف. الإصدار مرة أخرى إلى أسفل وتكرار.
