تمتد عروض فوائد هائلة للجسم، وينبغي أن تكون جزءا رئيسيا من خطة اللياقة البدنية الجميع. تمتد منتظمة يساعد على إطالة ألياف العضلات، ومنع تصلب العضلات وجع بعد التمرين. كما أنه يعزز المرونة ومجموعة من الحركة، ويحسن الموقف ويقلل من خطر الإصابة. للجزء العلوي من الجسم، وهناك عدد قليل من التدريبات تمتد على وجه الخصوص التي تستحق المحاولة.
>فيديو اليوم
تمتد ثلاثية الرؤوس
عضلات ثلاثية الرؤوس هي في الجزء الخلفي من ذراعك العلوي، وهي عضلات ثلاثية الرأس تستخدم أساسا للسماح بتمديد مفصل الكوع. لتمتد هذه العضلات، وتشمل ثلاثية الرؤوس العلوية تمتد كجزء من روتينك. قف على التوالي مع قدميك عرض الكتفين ووضع ذراعك اليسرى فوق، والوصول إلى راحة يدك نحو وسط ظهرك. امسك على الكوع الأيسر بيدك اليمنى، واضغط باستمرار على الكوع حتى تشعر بتمدد خفيف في عضلة ثلاثية الرؤوس اليسرى. عقد، ثم كرر على ذراعك الأخرى.
الحصول على المدخل
واحدة من تمتد الأكثر فعالية للعضلات ذات الرأسين، والتي تجلس في الجزء الأمامي من ذراعيك العليا، هو تمديد العضلة ذات الرأسين المدخل. قف في المدخل مع الجانب الأيسر الذي تواجه المدخل، ويستريح الساعد الخاص بك، وشقة النخيل ضد الجانب الأمامي من الجدار. الحفاظ على ذراعك ضد الجدار، تدور ببطء الجذع الخاص نحو اليمين حتى تشعر بتمتد ضوء في ذراعك. عقد، ثم كرر على الذراع الأخرى.
الوقوف ضد الجدار
لتمتد العضلات في ذراعيك العليا، حاول تمديد العضلة ذات الرأسين الجدار. تبدأ في وضعية الوقوف مع موقف ضيق، قدمين أمام الجدار، التي تواجه بعيدا عن الجدار. الانحناء قليلا، وتوسيع ذراعيك مباشرة وراءك ووضع النخيل الخاص بك شقة على الحائط مع أصابعك مشيرا. بدء القرفصاء، والحفاظ على يديك ضد الجدار، وخفض حتى يمكنك أن تشعر تمتد في ذراعيك العليا. معلق.
قانون مثل الأفعى
تمتد الكوبرا هي واحدة من أكثر التحركات فعالية لاستهداف عضلات البطن، كما أنها تساعد على تمدد العضلات في أسفل الظهر. كذب شقة على معدتك على الأرض، وساقيك تمتد مباشرة خلفك مع قدميك معا، وأشار أصابع القدم. وضع النخيل شقة على الأرض حتى يديك بجانب صدرك. زفر ودفع قبالة يديك لرفع الجذع الخاص بك قبالة الأرض، دون تحريك النصف السفلي الخاص بك. حافظ على الكتفين مرة أخرى، وعقد، ثم خفض نفسك إلى الوراء.
راكع لتمدد عبس
تمتد عضلات أب مع الركوع تمتد البطن. تبدأ في موقف راكع على الأرض، الجزء العلوي من الجسم على التوالي ويديك على الجزء الخلفي من الوركين. الحفاظ على الجزء السفلي من الجسم جامدة، الهزيل ببطء الجذع الخاص بك مرة أخرى عن طريق تقشير ظهرك، حتى تشعر بالضوء تمتد على طول الجزء الأمامي من البطن.معلق.
اجعل عدد ممراتك
يمكنك القيام بكل الامتدادات المناسبة، ولكن إذا كنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح، فإنه لن يهم، وأنك لن تحصل على النتائج التي كنت تأمل. الحفاظ على الشكل المناسب خلال تمتد وعقد كل تمتد لمدة 30 ثانية. هذا طويل بما فيه الكفاية لتمتد ليكون لها تأثير ولكن ليس وقتا طويلا أن كنت خطر الاصابة.
