المشاركة في برنامج التدريب على قياسات الجزء العلوي من الجسم يبني القوة في عضلات البطن والذراعين والظهر والصدر والكتفين. هذا هو المهم للعب مجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية التي تتطلب تحركات الجزء العلوي من الجسم المتفجرة. توصي الرابطة الوطنية للتكيف والتكييف بإجراء تمارين بليوميتريك الجزء العلوي من الجسم عدة مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية، ولكن فقط بعد بناء أساس القوة العضلية من خلال برنامج تدريب المقاومة القياسية. اختيار التمارين التي تحاكي الحركات المطلوبة للرياضة أو الرياضة.
فيديو اليوم
الحجم و التردد
الحجم و التردد الذي تمارس فيه تمارين بليوميتريك الجزء العلوي من الجسم يعتمد على قوة الفرد. شدة الحفر سوف تدفع عدد من ممثلين ومجموعات. مجموعتين من 10 ممثلين مع راحة لمدة دقيقتين بين مجموعات هي القاعدة؛ ولكن لا تشعر بالضغوط لدفع مستوى اللياقة البدنية الخاص بك الماضي. إذا كنت يمكن أن تؤدي سوى ممارسة مع مندوب واحد، والعمل طريقك حتى لإضافة المزيد من ممثلين مع مرور الوقت.
>بليوميتريك بوش-أوبس
بليوميتريك دفع عمليات زيادة الطاقة في الصدر والكتفين والأذرع العليا. ومن المناسب لحاصرات كرة القدم، الذين كثيرا ما تضطر إلى تقديم ضربات إلى جثث راكبي تمرير دفاعي في حركة مماثلة. كذب الوجه لأسفل مع يديك تحت كتفيك والكاحلين الثني، لذلك أصابع قدميك تلمس الكلمة. توسيع ذراعيك بشكل متفجر، ودفع جسمك واليدين من الأرض على أعلى مستوى ممكن. كسر سقوط الخاص بك بيديك، ثم أقل إلى موقف البداية وتكرار على الفور. أداء الحفر من الركبتين، إذا رغبت في ذلك، لجعله أقل تحديا.
>قطرات الطاقة
قطرات الطاقة العمل العديد من نفس العضلات كما بليوميتريك دفع عمليات في كرة السلة الصدر تمرير مثل الحركة. تتطلب هذه الممارسة كرة الدواء ومنصة. استلقي على ظهرك مع رأسك بالقرب من قاعدة المنصة وتمديد الذراعين فوق صدرك. فليكس الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض. لديك موقف شريك على منصة وعقد الكرة الدواء فوق صدرك. عندما تكون جاهزة، أقول لها لإسقاط الكرة. قبض على الكرة وإخراجه إلى صدرك، ثم توسيع ذراعيك بشكل متفجر، ورمي الكرة على التوالي حتى يتمكن شريك حياتك من قبض عليه.
أغطية جانبية
يلقي الجانب الجانبي على عضلات أسفل الظهر و أوبليكيس، التي تقع على جانبي البطن وتنسيقها لتحويل الجذع إلى اليسار واليمين. أداء ممارسة بانتظام قد تساعد لاعبي البيسبول وعازفي الغولف تدوير مع مزيد من السلطة، من المحتمل أن تزيد سرعة الخفافيش أو سرعة نادي الرأس. الوقوف إما مع الجانب الأيسر الخاص بك 3 إلى 5 ياردة بعيدا عن الجدار إذا كنت على اليد اليمنى أو الجانب الأيمن الخاص بك أقرب إلى الجدار إذا كنت اليد اليسرى.عقد الكرة الدواء حوالي 6 بوصات أمام بطنك بكلتا يديه. بقوة تطور إلى الأمام، وإطلاق الكرة في الجدار. السماح الوركين لتدوير جنبا إلى جنب مع الجذع الخاص بك. اختيار الكرة وتكرار الحفر. أيضا تنفيذ ممارسة في الاتجاه المعاكس لتعزيز التوازن العضلي.
رمي العلوية ذات الرأسين
يعمل رمي العلوية ذات اليدين على العضلات التي تمدد مفاصل الكتف، وتحرك ذراعيك نحو الأسفل من وضع علوي. هذه العضلات تلعب دورا في الحركات العلوية التي تشارك في البيسبول والكرة اللينة والسباحة والتنس والكرة الطائرة. الوقوف حوالي 5 ياردة بعيدا عن جدار مع قدميك حول الكتف عرضا. عقد الكرة الدواء فوق رأسك بكلتا يديه. تمديد كل من الأسلحة في وقت واحد ورمي الكرة في قاعدة الجدار بجد ما تستطيع، ثم التقاط الكرة وتكرار.
تحذيرات
الرابطة الوطنية للتكيف والتكيف تنصح بأنه عندما لا يقوم الرياضي بتمارين بليوميتريك عندما يكون متعبا. الاحماء لمدة تصل إلى 10 دقيقة مع كامل الجسم تمارين رياضية مثل القفز الرافعات أو حبل القفز، يجلس القرفصاء والطعنات وتمتد. إتقان كل ممارسة قبل الذهاب إلى أكثر تطلبا.
