إذا كنت ضغطت للوقت ولا يمكن الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، أو ببساطة لا والرعاية لاستخدام الأوزان الحرة، يمكنك الحصول على تجريب الجزء العلوي من الجسم فعالة دون الأوزان. باستخدام فقط وزن الجسم، يمكنك العمل ظهرك والكتفين والصدر والذراعين. أفضل للجميع، ويمكن القيام بهذه التمارين على مستويات مختلفة، مما يتيح لك أن تبدأ على مستوى الذي هو مريح بالنسبة لك للمضي قدما كما كنت كسب القوة.
فيديو اليوم
الواجهة الأمامية
اللوحة الأمامية تعمل الجزء العلوي من الجسم بأكمله، وخاصة الباسطة الخلفي وعضلات البطن. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يعمل عضلات الفخذ والعضلات الألوية. ممارسة فعالة جدا ويستغرق سوى القليل من الوقت للقيام به، حتى تتمكن من القيام بلوحة الأمامية في انتظار الاستحمام الخاص بك لتدفئة أو القهوة الخاصة بك للشراب. للقيام لوح أمامي، كذب وجهه لأسفل على الأرض. هدفين الأساسية الخاصة بك وسحب شفرات الكتف الخاص بك إلى الوراء والأسفل. رفع على الساعدين وأصابع القدمين. عقد لمدة 30 ثانية. إذا كنت بدأت للتو، عقد لمدة خمس ثوان، أسفل إلى أسفل وتكرار. إذا كنت متقدمة، استمر لمدة دقيقة واحدة وكرر.
ثلاثية الرؤوس تراجع
وركوب الرؤوس تراجع يعمل الجزء الخلفي من الذراع، والتي غالبا ما تهمل في الصالة الرياضية ويمكن أن تكون مزعجة للعمل. باستخدام وزن الجسم وجدار منخفض أو طاولة متينة، يمكنك العمل في هذه البقعة الصعبة. الجلوس على مقعد أو جدار منخفض ووضع يديك على الحافة، أصابع الاتهام لأسفل. المشي قدميك إلى الأمام بحيث جسمك يمكن أن تراجع تحت مستوى الجدار أو مقاعد البدلاء دون ضرب عليه. تستعد الأساسية الخاصة بك ولف شفرات الكتف الخاص بك إلى الوراء والأسفل. تنزل حتى تشعر أنك تمتد في ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. ترتفع مرة أخرى إلى الذراع مستقيمة دون تأمين المرفقين الخاص بك وتكرار. إذا كنت جديدا، والحفاظ على جسمك على مقربة من مقاعد البدلاء أو الجدار والحفاظ على ثني ركبتيك. إذا كنت متقدمة، نقل جسمك بعيدا وتصويب ساقيك.
بوشوب
بوشوب هو ممارسة الجزء العلوي من الجسم الشامل الذي يعمل الصدر والكتفين والظهر والذراعين. انها أيضا ممارسة يمكنك تعديل على أساس مستواك من القدرة. منذ كل ما يتطلبه هو مساحة لرفع وخفض الجسم ممتد بالكامل، يمكنك القيام بوشوبس في أي مكان. للقيام بوشوب، كذب وجهه لأسفل مع ذراعيك عازمة واليدين خارج كتفيك. تستعد الأساسية الخاصة بك ولف شفرات الكتف الخاص بك إلى الوراء والأسفل. رفع على أصابع قدميك واليدين. تنزل بحيث ذراعيك العليا موازية للأرض وتكرار. إذا كنت جديدا على بوشوبس، ورفع على يديك والركبتين. إذا كنت متقدمة، رفع البديل ساق واحدة في وقت واحد لزيادة التحدي.
تراجع الصدر
تراجع الصدر يعمل العضلات الصدرية. فإنه يتطلب مجموعة من القضبان المتوازية، ساوهورسس أو قوي جدا الكراسي المدعومة عالية تعيد إلى الوراء مع مساحة بالنسبة لك للوقوف بين. يجب أن يكون الكرسي قادرا على دعم وزن الجسم.للقيام تراجع في الصدر، ووضع اليد على أي من الحانات، والنخيل التي تواجه في ورفع على النخيل الخاص بك. العجاف إلى الأمام من الوركين وثني ساقيك وراءك. تراجع إلى أسفل حتى تشعر تمتد في صدرك والذراعين حرق. صعودا لأذرع مستقيمة دون تأمين المرفقين الخاص بك وتكرار حتى التعب.
