إذا كنت ترغب في إضافة حجم أو شكل إلى العضلة ذات الرأسين الخاصة بك دون استخدام الأوزان الحرة أو الآلات، واستخدام وزن الجسم الخاص بك كشكل من أشكال المقاومة. فمن الممكن لهجة وتعزيز عضلات الذراع مع عدد قليل من الحركات الأساسية مع توفير الوقت والمال. قبل البدء في برنامج ممارسة، تأكد من استشارة الطبيب.
فيديو اليوم
يجلس بين الركبة ذات الرأسين تمتد
المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة يشير إلى أن العضلة ذات الرأسين عازمة الركبة يجلس يستهدف عضلات ذات الرأسين والعضلات الصدرية كمجموعة ثانوية. اتخاذ موقف يجلس الركبة يجلس مع الأسلحة الممدودة وراءك ووضع قدميك والنخيل مسطحة على الأرض. توزيع وزنك بالتساوي بين بعقب والذراعين والقدمين عن طريق تحويل موقفكم. تجنب تقوس أو تضييق والحفاظ على رأسك الانحياز مع العمود الفقري. حرك ببطء بعقب نحو مشاعرك مع الحفاظ على يديك لا يزال وزفير بلطف. يشعر تمتد في العضلة ذات الرأسين الخاصة بك ومن خلال الكتف الأمامي. تحرك نفسك إلى الأمام حتى تشعر بالتوتر ولكن أبدا إلى نقطة من الألم. الحفاظ على هذا الموقف لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار الحركة مرتين إلى أربع مرات.
دوران نصف القمر
يساعد دوران نصف القمر على استهداف العضلة ذات الرأسين وضبط ذراعيك دون استخدام الأوزان. الوقوف منتصب مع قدميك في الورك عرض وتحريك ذراعيك مباشرة إلى كلا الجانبين في ارتفاع الكتف، والحفاظ على أصابعك معا والنخيل إلى أسفل. تدوير الإبهام مرة أخرى حتى تواجه النخيل حتى. تدور ببطء النخيل الخاص بك إلى الأمام لاستكمال الحركة. أداء 30 التكرار، والحفاظ على ذراعيك مرتفعة طوال الوقت.
الذقن المتابعة
الذقن المنبثقة مساعدة لبناء العضلة ذات الرأسين في حين تستهدف أيضا عضلات الظهرية لاتيسيموس عبر ظهرك. فهم شريط الذقن مع يديك انتشار عرض الكتفين وبصرف النظر وتحقيق الاستقرار في الجسم عن طريق تشديد عضلات البطن وعبور ساقيك. اسحب الكتفين إلى أعلى وأسفل وتأكد من أن رأسك محاذي لجذعك. حرك ببطء جسمك نحو شريط بينما الزفير، وسحب ذراعيك على جانبيك. تجنب يتأرجح جسمك أثناء الحركة. وقفة عندما الذقن الخاص بك هو مستوى مع شريط والعودة ببطء إلى وضع البداية عن طريق السماح ذراعيك تمديد النفقات العامة مرة أخرى. كرر الحركة.
نصائح
إيلاء اهتمام صارم لتشكيل عند أداء الذقن المنبثقة للحد من التوتر على كتفيك وتستهدف بشكل فعال عضلات ذات الرأسين. النظر في استخدام نصاب للحصول على دفعة إضافية على التكرار الماضي قبل الفشل.
